Sådan forhindrer du knæskader i at løbe

Hvorfor gør vores knæ ondt, når vi løber?

Med masser af apps, der hjælper dig med at holde tempoet, gør løbens bekvemmelighed og naturlige form det til en nem sport at tage fat på. Men at glemme at strække kan gøre denne øvelse til en ubelejlig oplevelse. Studier skøn at op mod 70 procent af løberne skader sig selv af overbelastning hvert år. Af disse skader sker 50 procent ved knæet.

En almindelig tilstand er kendt som patellofemoralt smertesyndrom (PFPS) eller løbers knæ. Navnet er et bredt begreb, der bruges til at beskrive smerter foran i dit knæled. Det kan være forårsaget af skader på sener, fedtpude og brusk på undersiden af knæskallen. Løbers knæ er ikke den eneste skade, der opstår i knæet ved at løbe.

Forskning tyder på, at disse skader kan skyldes svage hoftestabiliserende muskler, som kan placere øget kraft under knæet. Timing kan også øge din risiko for knæskader.

Strækker sig væk fra løberens knæ

For at undgå at blive sat på sidelinjen af knæsmerter, råder Deborah Lynn Irmas, en personlig træner med base i Santa Monica, Californien, at varme op med en let løbetur, før du løber. Dette hjælper din krop med at lette træningen.

Bring den samme disciplin fra din træning til din løberutine. Stræk før og efter du begynder. Mange sundhedsprofessionelle anbefaler udstrækning for at reducere risikoen for skader.

Quads

Quadriceps er musklerne på forsiden af dine lår. Løsn dine quads ved at:

Mens du står, hold fast i en stol eller væg.
Tag fat i din ankel og træk den op bag dig til din bagside. Hold dit knæ pegende nedad; træk den ikke til siden.
Hold strækket i 15 til 30 sekunder.

Gentag tre gange, og skift derefter til dit andet ben.

Begyndere har lettere ved at lave denne quad-strækning, mens de ligger på gulvet.

Læg dig på gulvet på din højre side.
Tag fat i din venstre ankel, og træk den op til din bagside.
Hold i 15 til 30 sekunder.

Gør dette tre gange, før du gentager på den anden side.

Hamstrings

Dine baglårsmuskler løber ned på bagsiden af låret. Træk eller ømme baglår er almindelige blandt løbere, men du kan undgå skader med disse forebyggende stræk:

Stå op eller læg dig på ryggen.
Bøj dit højre ben.
Med dine hænder under benet lige over knæet, træk dit venstre lår forsigtigt mod dig.
Hold i 15 til 30 sekunder.
Vend dine ben og gentag.

Gør hver dette tre gange pr. ben.

Når du opbygger styrke og fleksibilitet i dine quads og hamstrings, kan du lave denne strækning, mens du holder det ene ben lige på gulvet og bøjer det andet mod dig, tilføjer Irmas.

Squats

Squats hjælper med at styrke dine hoftemuskler. Svage hoftestabiliserende muskler kan øge din risiko for skader.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
Sænk dig selv ved at bøje dine knæ til en lidt ret vinkel. Sørg for, at din ryg er lige og dine balder er afrundet indad.
Lad ikke dine knæ passere dine tæer.
Kom langsomt op og klem dine balder til sidst.
Lav 3 sæt af 10 gentagelser.

Knæbøjninger

Knæbøjninger hjælper med at styrke musklen omkring knæet for støtte. Du kan placere en bold mellem din ryg og væggen for en mere jævn bevægelse.

Stå mod væggen med fødderne cirka en fod væk og knæene i hoftebreddes afstand. Peg dine fødder udad.
Skub din ryg langsomt ned, indtil dine knæ bøjer let.
Fokuser på at spænde dine balder, når du kommer op.
Udfør 3 sæt af 10 gentagelser.

Hvad betyder ellers noget, når du løber?

Træningsforslag

For meget løb kan forårsage belastning af dine knæ. Selv for langtidsløbere kan risikoen for skader øges, når du løber over 40 miles om ugen. De fleste mennesker har godt af at løbe ikke mere end fire eller fem dage om ugen og hvile en dag eller lave andre aktiviteter i stedet for.

Hvis du er nybegynder til at løbe, så husk at:

bruge en kombination af løb og gang
start med ikke mere end 20 minutters løb om dagen
øg gradvist den tid, du bruger på at løbe, ikke mere end 5 minutter hver 14. dag
løb hver anden dag

Løb ned ad bakke øger risikoen for stød og skader.

Sko og såler

Der er få beviser for, at sko reducerer din risiko for skader, men denne undersøgelse viste, at fodslag kan øge din risiko for gentagne stressskader. Mennesker, der ofte løber med et bag-fodsslag (som rammer jorden med bagsiden af foden først), oplevede 2,6 gange flere milde skader og 2,4 mere moderate skader.

Sørg for at få en sko, der sidder rigtigt. De tre typer sko til løbere inkluderer en neutral fodform og lav fodbue eller høj fodbue.

Uanset din skotype, anbefales det at skifte dine løbesko hver 350 til 500 miles.

Efter dit løb

Efter du har løbet, råder Irmas til at lave tre sæt hver af quad- og hamstringstrækningerne på begge ben. At holde dine quads og hamstrings strakte og stærke vil hjælpe dine knæ. Hvis du bruger de få ekstra minutter på at strække, mens dine muskler stadig er varme, hjælper du med at undgå stivhed efter løbetur og smerter i din ryg, hofter, lægge og lår.

Hvis du allerede har knæsmerter, så prøv ikke at løbe igennem det. “Knæ er vanskelige,” siger Irmas. “Stop alting, is på knæet og tag et antiinflammatorisk middel.”

Når smerten er væk, skal du begynde at strække forsigtigt. Hvis dit knæ fortsætter med at give dig smerte, skal du holde dig væk fra det og tjekke ind med din læge. Indtil smerterne forsvinder, kan du skifte til en øvelse, der ikke belaster dine knæ.

Hvad skal du gøre, hvis du kommer til skade?

Stop med at løbe, når du føler smerte eller ubehag. Til behandling af skader kan du bruge “RISE” metoden. Denne består af:

Hvile: Lad skaden hvile ved at undgå træning i mindst 48 timer.
Is: Påfør en ispose på det skadede område i 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
Kompression: Brug en gips, skinne eller omslag til at støtte skaden og reducere hævelse.
Højde: Løft skadesområdet over hjerteniveau for at mindske hævelsen.

Søg altid lægehjælp, hvis smerten varer ved i mere end et par dage.