Sådan forebygger du fedme hos børn og voksne

Oversigt

Forebyggelse af fedme for børn

Forebyggelse af fedme begynder i en ung alder. Det er vigtigt at hjælpe unge mennesker med at holde en sund vægt uden at fokusere på vægten.

Amme spædbørn, når det er muligt

En 2014 analyse af 25 undersøgelser fandt, at amning var forbundet med en reduceret risiko for fedme hos børn. Undersøgelser er dog blandede, når det kommer til amningens rolle i forebyggelsen af ​​fedme, og der er behov for mere forskning.

Giv voksende børn passende portionsstørrelser

American Academy of Pediatrics forklarer, at småbørn ikke har brug for store mængder mad. Fra alderen 1 til 3, bør hver tomme af højden svare til omkring 40 kalorier af fødeindtagelse.

Tilskynd ældre børn til at lære, hvordan forskellige portionsstørrelser ser ud.

Byg tidligt forhold til sunde fødevarer

Tilskynd dit barn til at prøve en række forskellige frugter, grøntsager og proteiner fra en tidlig alder. Når de bliver ældre, kan de være mere tilbøjelige til at inkorporere disse sunde fødevarer i deres egen kost.

Spis sund mad som familie

Ændring af spisevaner som familie giver børn mulighed for tidligt at opleve sund kost. Dette vil gøre det lettere for dem at fortsætte med at følge gode spisevaner, efterhånden som de bliver voksne.

Tilskynd til at spise langsomt og kun når du er sulten

Overspisning kan ske, hvis du spiser, når du ikke er sulten. Dette overskydende brændstof bliver til sidst lagret som kropsfedt og kan føre til fedme. Tilskynd dit barn til kun at spise, når de føler sig sulten, og til at tygge langsommere for bedre fordøjelse.

Begræns usunde fødevarer i husstanden

Hvis du medbringer usunde fødevarer i husstanden, kan dit barn være mere tilbøjelige til at spise dem. Prøv at fylde køleskabet og spisekammeret med sunde fødevarer, og tillad i stedet mindre sunde snacks som en sjælden “godbid”.

Inkorporer sjov og spændende fysisk aktivitet

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at børn og teenagere får mindst 60 minutter fysisk aktivitet dagligt. Sjove fysiske aktiviteter omfatter spil, sport, gymnastiktimer eller endda udendørs gøremål.

Begræns dit barns skærmtid

Mere tid brugt på at sidde foran en skærm betyder mindre tid til fysisk aktivitet og god søvn. Fordi motion og søvn spiller en rolle i en sund vægt, er det vigtigt at opmuntre til disse aktiviteter over computer- eller tv-tid.

Sørg for, at alle får nok søvn

Forskning tyder på, at begge dele børn og voksne som ikke får nok søvn, kan ende med at veje mere. Sunde søvnvaner fra National Sleep Foundation inkluderer en søvnplan, et sengetidsritual og en behagelig pude og madras.

Ved, hvad dit barn spiser uden for hjemmet

Uanset om de er i skole, med venner eller mens de er babysitter, har børn masser af muligheder for at spise usund mad uden for hjemmet. Du kan ikke altid være der for at overvåge, hvad de spiser, men det kan hjælpe at stille spørgsmål.

Fedmeforebyggelse for voksne

Mange af disse tips til forebyggelse af fedme er de samme til at tabe eller opretholde en sund vægt. Konklusionen er, at at spise en sund kost og få mere fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre fedme.

Indtag mindre “dårligt” fedt og mere “godt” fedt

I modsætning til troen bag den fedtfattige diæt i 90’erne, er ikke alt fedt dårligt. EN 2017 undersøgelse offentliggjort i Nutrition Journal viste, at indtagelse af sundt diætfedt, såsom flerumættet fedt, kan forbedre kolesterolniveauet og reducere fedmerisikoen.

Spis mindre forarbejdede og sukkerholdige fødevarer

Ifølge en 2016 undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, er forbrug af forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer forbundet med en højere risiko for fedme. Mange forarbejdede fødevarer er høje i fedt, salt og sukker, hvilket kan tilskynde til overspisning.

Spis flere portioner af grøntsager og frugter

Den daglige anbefaling for frugt og grøntsager er fem til ni portioner om dagen for voksne. At fylde din tallerken med grøntsager og frugt kan hjælpe med at holde kalorierne rimelige og reducere risikoen for overspisning.

Spis rigeligt med kostfibre

Undersøgelser viser fortsat, at kostfibre spiller en rolle i vægtvedligeholdelse. En 2012 retssag fandt ud af, at personer, der tog et fiberkomplekstilskud tre gange dagligt i 12 uger, tabte op til 5 procent af deres kropsvægt.

Fokuser på at spise fødevarer med lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der bruges til at måle, hvor hurtigt en fødevare vil hæve dit blodsukker. Fokus på fødevarer med lavt GI kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet mere stabilt. At holde dit blodsukkerniveau stabilt kan hjælpe med vægtkontrol.

Få familien involveret i din rejse

Social støtte er ikke kun for børn og teenagere – det er vigtigt for voksne også at føle sig støttet. Uanset om du laver mad med familien eller går på gåture med venner, kan involvering af folk være med til at fremme en sund livsstil.

Deltag i regelmæssig aerob aktivitet

At inkorporere regelmæssig fysisk aktivitet i din tidsplan er vigtig for at opretholde eller tabe vægt, blandt andre fordele. Det CDC anbefaler 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen.

Indarbejd et vægttræningsprogram

Vægttræning er lige så vigtig for vægtvedligeholdelse som aerob aktivitet. Ud over ugentlig aerob aktivitet anbefaler WHO vægttræning, der involverer alle dine store muskler mindst to gange om ugen.

Fokuser på at reducere daglig stress

Stress kan have mange effekter på krop og sind. EN 2012 undersøgelse tyder på, at stress kan udløse en hjernereaktion, der ændrer spisemønstre og fører til trang til fødevarer med højt kalorieindhold. At spise for mange fødevarer med højt kalorieindhold kan bidrage til udviklingen af ​​fedme.

Lær, hvordan du laver madbudget og forbereder måltider

Det er meget nemmere at handle sunde fødevarer, når du har en plan. At oprette et madbudget og en liste til dine indkøbsture kan hjælpe med at undgå fristelser til usunde fødevarer. Derudover kan forberedelse af måltider give dig mulighed for at få færdige sunde måltider.

Hvorfor betyder forebyggelse noget?

Forebyggelse af fedme spiller en vigtig rolle for et godt helbred. Fedme er forbundet med en lang række kroniske helbredstilstande, hvoraf mange bliver sværere at behandle med tiden. Disse betingelser omfatter:

• Metabolisk syndrom
• type 2 diabetes
• højt blodtryk
• høje triglycerider og lavt “gode” kolesterol
• hjerte sygdom
• slag
• søvnapnø
• galdeblære sygdom
• seksuelle sundhedsproblemer
• ikke-alkoholisk fedtleversygdom
• slidgigt
• psykiske forhold

Ved at fokusere på fedmeforebyggelse og livsstilsændringer kan det være muligt at bremse eller forhindre udviklingen af ​​disse sygdomme.

Har vi gjort fremskridt?

Selvom forskningen i fedmeforebyggelsesstrategier er begrænset i USA, har internationale undersøgelser kunnet foreslå nogle svar.

EN 2012 undersøgelse fra Australien så på hjemmebaserede sygeplejerskers rolle i det pågældende land med hensyn til vægtstyring af børn op til 2 år. Sygeplejerskerne besøgte babyer i alt otte gange efter fødslen og opfordrede mødrene til at indarbejde sund praksis. Forskerne fandt ud af, at den gennemsnitlige BMI for børnene i denne gruppe var signifikant lavere end for kontrolgruppen (børn, der ikke fik de otte sygeplejerskebesøg).

Men en 2018 retssag i Sverige så på effektiviteten af ​​en smartphone-app til at uddanne små børn i sund kost og fysisk aktivitet. Forskerne opdagede ingen signifikante forskelle i BMI og andre sundhedsmarkører mellem de to grupper efter et år.

EN 2008 anmeldelse i International Journal of Obesity kiggede på 19 forskellige skolebaserede undersøgelser for at bestemme, hvad der kunne være effektive metoder til fedmehåndtering. Forskerne fandt ud af, at både kostændringer og reduceret tv-tid resulterede i et betydeligt vægttab. De fandt også ud af, at familiestøtte hjalp med at fremme vægttab hos børn.

Forebyggelse af fedme hos voksne involverer regelmæssig fysisk aktivitet, et fald i indtaget af mættet fedt, et fald i sukkerforbruget og en stigning i frugt- og grøntsagsforbruget. Derudover kan involvering af familie og sundhedspersonale være med til at opretholde en sund vægt.

En 2010 anmeldelse af folkesundhedstilgange fandt, at der er forskellige måder at påvirke offentlig politik for at fremme metoder til forebyggelse af fedme: Ændring af madmiljøer, skabelse af politikbaserede ændringer i skoler og støtte til medicin og andre medicinske strategier er alle potentielle måder at forebygge fedme på.

Det er dog kun nogle af disse metoder, der har vist sig at være effektive, og der er barrierer for at bruge disse metoder.

Sidste tanker

En sund vægt er vigtig for at bevare et godt helbred. At tage skridt til at forhindre fedme i dit daglige liv er et godt første skridt. Selv små ændringer, såsom at spise flere grøntsager og besøge fitnesscentret et par gange om ugen, kan være med til at forebygge fedme.

Hvis du er interesseret i en mere skræddersyet tilgang til din kost, kan en diætist eller ernæringsekspert give dig værktøjerne til at komme i gang.

Derudover kan mødet med en personlig træner eller fitnessinstruktør hjælpe dig med at finde de fysiske aktiviteter, der fungerer bedst for din krop.