Sådan forbereder du dig selv til post-ferie blues

Hvad er post-ferie blues?

Der er ikke mange undersøgelser om feriefølelser, men en ældre undersøgelse fra 2006 fra American Psychological Association (APA) antydede, at 78 procent af mennesker ofte følte lykke, mens 68 procent ofte eller nogle gange følte sig trætte.

Ligesom feriefølelser er ideen om post-ferie blues ikke blevet undersøgt meget, selvom nogle undersøgelser og eksperter siger, at det er ret almindeligt.

“Blues efter ferie er den sorg, du føler, efter at feriesæsonen er forbi,” siger Angela Ficken, LICSW, en Boston-baseret psykoterapeut.

Det er en nedtur, der sker efter en travl sæson med at se familie og venner. Det svarer til, hvad der sker efter meget ventede begivenheder som ferier og bryllupper.

Rae Mazzei, Psy.D., BCB, en Arizona-baseret sundhedspsykolog, deler, at almindelige symptomer på post-ferie blues kan omfatte:

• fortryde ting, du gjorde eller ikke sagde eller gjorde

• tomhed på grund af et nedtonet program med færre eller ingen festligheder

• ensomhed, med færre mennesker at se og begivenheder at deltage i

• tristhed over, at ferien sluttede, eller at de ikke var, som du troede, de ville være

• søvnbesvær på grund af stress eller svære følelser

Hvad udløser post-ferie blues?

EN 2011 forskningsgennemgang indikerede et fald i personer, der bruger eller indlægges i psykiatriske akuttjenester, engagerer sig i selvskadende adfærd eller forsøger eller dør af selvmord, når julen nærmer sig.

Der var dog et opsving over hele linjen efter ferien.

Der er flere grunde til, at nogen kan opleve blues efter ferien, bemærker Mike Dow, psykoterapeut ved Field Trip og New York Times bestsellerforfatter af “The Brain Fog Fix”.

Disse omfatter:

• at alle andre hyggede sig med kærlige familier i ferien
• ensomhed
• isolation
• familieproblemer, såsom fremmedgørelse
• allerede eksisterende psykiske problemer
• alkoholmisbrug eller binge-drikning i ferien

Dow siger, at ensomhed og isolation er to af de mest slående faktorer i udviklingen af ​​post-ferie blues. Han siger, at dette giver mening baseret på epigenetik, eller studiet af, hvordan adfærdsmæssige og miljømæssige faktorer påvirker, hvordan gener fungerer uden at ændre DNA.

“Stresset ved ensomhed kan ‘tænde’ gener for psykisk sygdom – især hos dem med en personlig eller familiehistorie,” siger Dow.

På den anden side bemærker Dow, at folk, der nyder at tilbringe tid med deres familie og venner, kan få et boost af feel-good neurotransmittere som dopamin, serotonin og oxytocin.

Når sæsonen slutter, øges det også – og nedturen begynder.

En undersøgelse blandt 1.000 amerikanere antydede, at 47 procent af mændene og 40 procent af kvinderne var engageret i binge-drinking nytårsaften, mere end nogen anden helligdag.

I undersøgelsen blev binge drinking defineret som fem eller flere drinks for mænd og fire eller flere for kvinder på to timer.

Det CDC definerer binge drinking som fire drinks eller mere ved en enkelt lejlighed for kvinder og fem eller flere under en enkelt lejlighed for mænd.

Selvom det ikke drejer sig om følelser efter ferie i særdeleshed, kædede en undersøgelse fra 2020 af mennesker i Singapore sammen overspisning med psykiske problemer og nedsat livskvalitet.

Forberedelse til post-ferie blues

Du synes måske, det er for tidligt at tænke på blues efter ferien, men Dow siger, at det aldrig er for tidligt at have planer om forebyggelse.

Sæt grænser for ferien

Post-ferie blues kan være udløst delvist af din oplevelse i løbet af ferien.

At føle sig forpligtet til at deltage i arrangementer med familiemedlemmer, du har problemer med, eller at deltage i traditioner, du ikke nyder, kan føre til frustrationsfølelser.

Du kan også se på andre venners glade opslag på sociale medier og føle misundelse.

“Sæt grænser, især hvis du er en folk-behager,” siger Dow.

Grænser kan betyde, at du springer visse familiefunktioner over, men du kan også være i stand til at indgå et kompromis, der formilder en elsket, mens du beskytter dit mentale helbred.

“Hvis din mor vil have, at du kommer hjem i 10 dage, men du bliver mere og mere ængstelig derhjemme, så tag en weekend,” foreslår Dow. “Hvis du er mere komfortabel på et hotel, så sov der.”

Skift måden du tænker på

Mazzei bemærker, at folk kan bruge feriesæsonen på at frygte, hvad der kommer efter. Hun foreslår at fjerne disse uhjælpsomme tanker gennem kognitiv reframing.

“For eksempel kan du omdanne tanken, ‘januar bliver en frygtelig måned’ til ‘Selvom jeg vil savne ferien, vil jeg fokusere på det, der er vigtigt for mig nu, og være taknemmelig for den tid, jeg har oplevet i løbet af ferien,” siger Mazzei.

Selvom der ikke er undersøgelser af kognitiv reframing specifikt relateret til feriesæsonen og perioden efter, antydede en undersøgelse fra 2018 af 201 personer med alvorlig psykisk sygdom og posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kognitiv omstrukturering betydeligt reducerede PTSD-symptomer.

Etabler en rutine for selvpleje

Det kan være svært at forblive i en rutine i feriens travlhed, men Ficken siger, at rutinemæssigt at få tid til dig selv kan hjælpe dig med at skifte fra den ene sæson til den næste.

“Festerne og feriehyggen er måske forbi, men din egenplejerutine forbliver,” siger Ficken. Den konsistens kan hjælpe dig gennem de blues.”

Ficken siger, at denne rutine ikke behøver at være kompliceret. Det kan simpelthen være at gå en tur om ugen eller få kaffe med en god ven hver fredag ​​morgen.

Brug vennesystemet

Nogle mennesker oplever post-ferie blues efter hvirvelvinden af ​​sociale begivenheder. Den pludselige ensomhed kan give en følelse af isolation og ensomhed.

At stole på venner kan hjælpe dig med at blive ved med at føle dig forbundet. Hvis du forventer blues efter ferien, så giv en person, du stoler på, et heads up.

“Forbind med en ven og spørg efter det, du har brug for i positive og meget specifikke anmodninger,” siger Dow. “Det er meget nemmere for din bedste ven at tjekke ind med dig hver dag via sms, hvis du beder om det.”

Vage udsagn som, “Tiden efter ferien er ikke sjov,” kan kun fremkalde et nik snarere end et handlingsvenligt, hjælpsomt svar fra din ven.

Under disse samtaler skal du være ærlig om dine følelser.

“Se på dit supportsystem og del nogle af dine bluesoplevelser efter ferien med dem,” siger Kiana Shelton, LCSW, fra Mindpath Health.

De oplever måske lignende følelser, og du vil føle dig mindre alene.

Øv taknemmelighed

At praktisere taknemmelighed under hele feriesæsonen kan give gode følelser mulighed for at bære over i resten af ​​året.

“Prøv at finde på tre ting, som du er taknemmelig for dagligt,” anbefaler Mazzei. “Fortsæt med denne praksis efter ferien.”

Forskning fra 2019 pegede på, at taknemmelighed kan øge livstilfredsheden.

Planlæg arrangementer efter ferien

Selvom den konstante strøm af fester og sammenkomster kan være stressende, er det ikke alle, der ser frem til den ekstra nedetid efter helligdage.

Shelton foreslår at lægge planer for at fortsætte med at lægge planer med dem, hvis selskab du gerne vil beholde – især hvis ferien minder dig om, at du ikke ses ofte nok.

“Nogle af vores post-ferie blues består af at reflektere over, hvor sjældent vi ser familie og venner i resten af ​​året,” siger Shelton. “Opsætning af planer kan give dig nogle flere ting at se frem til.”

Klare på-the-fly

Selvom du har forberedt et støttesystem og klare mestringsmekanismer, kan du blive overrasket over, hvor udfordrende bluesen efter ferien er i år.

Hvis negative følelser sniger sig ind på dig, foreslår Dow en tre-trins proces.

Du kan anerkende dine følelser ved at skrive dagbog eller tale med en ven, men dette trin er vigtigt.

“Der er det søde sted, der ligger mellem at gruble i ensomhed og at benægte det,” siger Dow. “Når du anerkender dine følelser, vil de have en tendens til at føle sig håndterbare.”

Dow siger, at omformulering af følelser, herunder udfordrende, giver dig mulighed for at undersøge, hvilke ændringer der er nødvendige.

“Ensom? Tid til at danne dybere relationer,” siger Dow.

Tom? Overvej at være frivillig eller tilføje noget, der vil bringe mening ind i dit liv. Føler du dig nede over dig selv? Tid til at lave en forandring i det kommende år.

Til sidst skal du vende tilbage til taknemmelighedsjournalen og skrive tre ting ned, du er taknemmelig for.

Stil professionel support op

Hvis blues efter ferien typisk rammer dig særligt hårdt, så sørg for at have professionel støtte på plads.

“Du kan arrangere en session med din terapeut til dagen efter jul, hvis du har brug for det,” siger Dow.

Det kan føles som et tilbageslag at føle sig så nede, især hvis du har arbejdet hårdt på din mentale sundhed hele året og var i stand til at trappe ned på terapisessioner.

Alligevel understreger Shelton, at det er vigtigt at give dig selv nåde.

“Tilpasningsperioder kan være svære, men med nogle få værktøjer kan du finde dig selv tilbage til din version af det normale ret hurtigt,” siger Shelton. “Betragt dette som en hurtig justering af mental sundhed.”

Du kan finde terapeuter gennem:

• familie- og vennehenvisninger
• sundhedsudbydere
• Forsikring
• Healthlines FindCare

Hvis du eller en du kender er i krise, er der hjælp at hente. Ring 988 for at få adgang til Suicide and Crisis Lifeline, hvor folk står klar til at hjælpe dig 24/7 på engelsk og spansk.

Udbydere af mental sundhed siger, at blues efter ferie er en normal reaktion på at tilpasse sig livet efter vinterferien. De opstår af forskellige årsager hos forskellige mennesker.

Hvis du ved, at du kæmper med blues efter ferien, kan du forberede dig på dem på forhånd. Opret støtte, såsom venner eller en terapeut.

Etablering af selvplejerutiner året rundt og planlægning af sjove arrangementer for januar og februar kan også lette overgangen.

Klar til en rolig og stressfri ferie? Tjek Healthlines Season of Self-Care, din destination for de seneste must-have helse- og wellnessgaver til dine kære – og dig!

Beth Ann Mayer er en New York-baseret freelanceskribent og indholdsstrateg, der har specialiseret sig i sundhed og forældreskrivning. Hendes arbejde er blevet udgivet i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hun er medstifter af digitalt indholdsbureauet Lemonseed Creative og er uddannet fra Syracuse University. Du kan komme i kontakt med hende på LinkedIn.