Sådan falder du i søvn igen efter at være vågnet om natten

Hvorfor vågner om natten

De fleste mennesker vågner en eller to gange i løbet af natten. Årsagerne til hvorfor er uendelige.

For de fleste er det sandsynligvis adfærdsmæssige eller miljømæssige årsager som at drikke koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan også skyldes et dårligt søvnmiljø.

Der kan også være dybere årsager, såsom en søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand. Hvis du har mistanke om, at du kan have en søvnforstyrrelse, er det vigtigt at se din læge og søge behandling.

Generelt har voksne brug for omkring 7 til 9 timers søvn om natten. Du kan forvente at cykle gennem lys, dyb og REM-søvn (hurtige øjenbevægelser) flere gange i løbet af en hel nats søvn.

Størstedelen af ​​den dybe søvn sker tidligt om natten. Om morgenen er du primært i REM og let søvn. Det er det, der gør det nemmere at vågne.

Sundhedsmæssige konsekvenser af at vågne om natten

At vågne midt om natten er ekstremt almindeligt. Men kronisk vågenhed og søvnløshed kan have skadelige virkninger på kroppen.

Tara Youngblood er fysiker, chefforsker og administrerende direktør for ChiliSleep.

“Hvis du vågner midt om natten, betyder det, at du ikke har opnået dyb søvn,” siger Youngblood.

“Din krops indre ur synkroniserer med forskellige timer på dagen, og et andet organ arbejder hårdest under de forskellige skift. Det er bedst, hvis du arbejder med dine organer, så de kan præstere, når det er meningen, de skal.”

I en meta-analyse af 74 undersøgelserfandt forskere ud af, at forstyrrede søvnmønstre korrelerer med en højere risiko for dødelighed af hjerte-kar-sygdomme.

Ifølge CDCer voksne, der sover mindre end 7 timer om natten, mere tilbøjelige til at rapportere sundhedsproblemer som hjerteanfald, astma og depression.

Sådan falder du i søvn igen med meditation

Meditation for at falde i søvn igen er en god mulighed for at berolige dit rastløse sind. Brug af meditation:

• aktiverer det parasympatiske nervesystem
• sænker pulsen
• tilskynder til langsom vejrtrækning

Ét studie viste, at deltagere, der engagerede sig i en mindful awareness-praksis, viste signifikant forbedring i forhold til dem, der modtog undervisning i søvnhygiejne.

At tage sig tid til at lave en simpel åndedrætsøvelse før sengetid kan ikke kun hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det kan også hjælpe dig med at falde i søvn igen efter at være vågnet.

Hvordan man omsætter det til handling

Der er masser af åndedrætsøvelser, der kan hjælpe med at berolige dig og få en afslappende tilstand. Nedenfor er et par enkle muligheder.

Simpel afslappende åndedræt

For at bruge en simpel vejrtrækningsmeditation, prøv at ligge fladt på ryggen med hovedet på puden. Tag derefter et par lange, langsomme vejrtrækninger ind og ud. Slap af i kroppen og luk øjnene.

Ved at fokusere på dit åndedræt er det muligt, at dit sind og din krop vil slappe nok af, så du kan falde i søvn.

Progressiv muskelafspænding

En anden mulighed er progressiv muskelafspænding. Start med dine tæer og arbejd dig op til din pande, stram hver af dine muskler i 5 sekunder og lad dem derefter slappe helt af.

Gør dette, indtil du har spændt og afslappet hele kroppen, fra dit ansigt til dine tæer.

4-7-8 metode

4-7-8 vejrtrækningsøvelsen har til formål at bremse din vejrtrækning og dit hjertes rytme. Det er især en fordel, hvis du har en aktiv fantasi, fordi optællingen giver dit sind noget at lave.

For at øve skal du følge disse trin:

1. Placer spidsen af ​​din tunge mod kanten af ​​væv bag dine øvre fortænder
2. Ånd helt ud gennem munden og lav en susende lyd
3. Indånd gennem næsen i 4 tæller
4. Hold vejret i 7 tæller
5. Ånd helt ud gennem munden i 8 tæller
6. Gentag denne proces tre gange mere

Sådan falder du i søvn igen efter et mareridt

Mareridt er skræmmende, og det kan være særligt svært at falde i søvn bagefter.

Et mareridt vil sandsynligvis øge din puls og resultere i en uafklaret tilstand. Billeder af mareridtet kan også blive hængende i dit hoved, hvilket gør det svært at sove.

Heldigvis er der et par tricks, du kan prøve for at falde i søvn igen efter et mareridt.

Fysiske teknikker

Det er almindeligt at være varm eller svedig, fordi din kropstemperatur sandsynligvis er steget. Du kan prøve at sove i et ideelt temperaturområde for at begrænse disse ubehagelige effekter.

Afkøling af kroppen efter at være vågnet fra et mareridt kan hjælpe dig med at falde i søvn igen. Prøv at drikke noget køligt vand, eller tænd en ventilator for at starte processen.

Vægtede tæpper kan også hjælpe med at sætte sig ned i kroppen efter et mareridt.

Selvom der ikke er bevis for, at vægtede tæpper direkte hjælper med mareridt, har pres vist sig at aktivere det parasympatiske nervesystem.

Vægtede tæpper har også vist sig at hjælpe med søvnproblemer hos børn med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Om ikke andet kan vægtede tæpper give komfort og en følelse af sikkerhed.

Kognitive teknikker

Ud over fysiske teknikker er der måder at arbejde med sindet på for at forhindre mareridt i fremtiden.

Psykoterapeut og adfærdsmæssig søvnmedicinsk terapeut Annie Miller foreslår at træne din hjerne i dagtimerne for at forhindre mareridt.

“Det hjælper at omskrive slutningen, når du er vågen, i løbet af dagen,” siger hun. “Idéen bag disse terapier er, at mareridt er en indlært adfærd eller vane, og vi kan lære vores hjerne en ny historie.”

Gennem denne proces kan dit mareridt føles mindre truende. Dette kan føre til færre og mindre alvorlige mareridt. Selvom denne tilgang kræver en forpligtelse, vil udbyttet sandsynligvis være større.

Sådan falder du i søvn igen om morgenen

Det kan være usædvanligt frustrerende at vågne op blot en time eller to før du skal stå op. Med næsten ingen tid tilbage til at få den nødvendige hvile, kan presset forhindre dig i at slappe af og falde i søvn igen.

Undgå elektronik

Så fristende som det kan være, så tag ikke din telefon op, når du vågner tidligt om morgenen.

Der er et par grunde til, at dette påvirker din søvn. For det første kan du blive suget ind i det, der dukker op i din indbakke eller trending på sociale medier og blive for stimuleret til at sove.

Derudover blåt lys kan påvirke din krop og få dig til at føle, at det er tid til at vågne op.

Endnu en undersøgelse bemærkede, at lyseksponering om natten påvirkede adfærdsrytmer og metabolisk effektivitet.

Forskere har også fundet en korrelation mellem dem, der sædvanligvis bruger computere i lange perioder i løbet af dagen og søvnforstyrrelser.

Indstil dit miljø til succes

Gå efter et miljø, der er mørkt og hulelignende, men alligevel sikkert og trøstende.

Hvis du vil lave nogle justeringer for at skabe et beroligende rum, kan følgende tips hjælpe:

• Installer mørklægningsgardiner for at holde dit værelse lysfrit.
• Brug en øjenmaske og ørepropper.
• Invester i en hvid støjmaskine.
• Lyt til en beroligende afspilningsliste.
• Udskift natlys med rødt lys.

En undersøgelse viste, at rødt lys havde en mindre forstyrrende effekt på søvnfaser end blåt lys.

Ved, hvornår du skal holde op

Miller siger, at det i nogle tilfælde måske ikke er ideelt at falde i søvn om morgenen.

“At sove sent er ikke nyttigt, hvis du oplever problemer med at sove. Det er bedst at vågne på samme tid hver dag, selvom det betyder, at du får mindre søvn på kort sigt,” siger hun.

Hvis du vågner 45 minutter før din vækkeur, kan du lige så godt kalde det en vask for dagen.

Fysiske årsager

Der kan også være underliggende sundhedsproblemer, der forårsager søvnforstyrrelser. Disse omfatter:

• kronisk smerte
• fordøjelsesproblemer (især sure opstød)
• overgangsalderen
• at skulle tisse ofte
• visse bivirkninger medicin
• søvnapnø
• restless legs syndrom

Psykologiske årsager

Et par psykologiske årsager, der kan forårsage søvnproblemer, omfatter:

• stress
• angstlidelser
• depression
• natrædsler

Vanemæssige eller adfærdsmæssige årsager

Din søvnhygiejne, eller vaner omkring at gå i seng og vågne op, kan have stor betydning for din søvnkvalitet. Dette omfatter:

• inkonsekvent søvnplan
• bruger elektronik for tæt på sengetid
• drikker for meget alkohol eller koffein, eller har fået det for sent på dagen
• jetlag
• skiftende arbejdsskift

Miljømæssige årsager

Udover vaner spiller dit miljø en stor rolle for, om du får kvalitetssøvn.

Her er et par ting at se på:

• Belysning. Hvis dit værelse ikke er mørkt, så prøv mørklægningsgardiner eller en øjenmaske.
• Lyde. Ørepropper eller en støjmaskine kan hjælpe med at holde forstyrrende lyde på afstand.
• Temperatur. Du får din bedste søvn, hvis dit værelse holdes ved en køligere temperatur.
• Partnere eller kæledyr. Hvis de deler din seng, kan de forstyrre din søvn.

Kan søvnmidler hjælpe?

Nogle naturlige sovemidler fås i håndkøb. Mange er urter eller kosttilskud, der generelt anses for sikre.

Du bør dog altid fortælle det til din læge, før du tager urtetilskud eller håndkøbssøvn.

Disse omfatter:

• baldrian
• lavendel
• magnesium
• passionsblomst
• kamille
• ginseng
• melatonin

Der findes også receptpligtige sovemidler til kortvarig behandling af søvnløshed.

Søvnhjælpemidler som Ambien og Lunesta virker ved at nedsætte hjerneaktiviteten og skabe en følelse af ro. De giver ofte bivirkninger såsom svimmelhed, svimmelhed og søvnighed i dagtimerne.

Mindre almindelige, men mere alvorlige bivirkninger omfatter:

• hukommelsestab
• adfærdsændringer, såsom at blive mere aggressiv, mindre hæmmet eller mere løsrevet end normalt
• depression eller forværret depression og selvmordstanker
• forvirring
• hallucinationer (at se eller høre ting, der ikke er ægte)
• gå i søvne

De kan også forstyrre andre lægemidler, herunder dem, der bruges til allergier, angst og muskelafslappende midler.

Derudover kan tolerance over for disse beroligende virkninger udvikle sig hurtigt og gøre det mindre sandsynligt, at de gør dig søvnig over tid.

Adfærdsterapi

Ifølge Miller, “Forskning viser, at CBT (kognitiv adfærdsterapi) for søvnløshed er lige så effektiv som medicin på kort sigt og mere effektiv end medicin på lang sigt.”

Adfærdsterapi over medicin reducerer naturligvis også negative bivirkninger og lærer færdigheder, der er nyttige i andre sammenhænge.

Hvornår er det søvnløshed?

Søvnløshed er defineret som:

• svært ved at falde i søvn
• svært ved at sove
• tidlig morgen opvågning mindst 3 nætter om ugen

Akut søvnløshed forekommer i op til 3 måneder, og kronisk søvnløshed forekommer i 3 måneder eller mere.

Nogle søvnløshed er håndterbar og kræver ikke meget ud over nogle få adfærdsændringer. Stress er en normal menneskelig oplevelse, og det er almindeligt at have et par søvnløse nætter hist og her.

Hvornår er det tid til at se en læge?

Hvis du føler dig stresset til det punkt, at det konsekvent påvirker din søvn, kan det være på tide at se en læge.

Hvis du har underliggende tilstande som depression eller angst, er det vigtigt at kommunikere dine søvnproblemer med en mental sundhedsprofessionel.

At vågne midt om natten og ikke kunne falde i søvn igen er et almindeligt problem. Når det sker oftere end ikke, er det vigtigt at foretage ændringer.

God søvn er afgørende for vores fysiske og mentale velbefindende. Et par enkle justeringer kan være alt, hvad der skal til for at sove trygt.

Hvis du ikke er i stand til at finde en løsning ved at ændre nogle vaner eller miljøforhold, kan du overveje at tale med din læge eller se en adfærdsterapeutisk søvnmedicinsk terapeut.

De kan hjælpe med at udforske årsagerne og de bedste måder at løse dine søvnproblemer på.

Ashley Hubbard er freelanceskribent baseret i Nashville, Tennessee, med fokus på bæredygtighed, rejser, veganisme, mental sundhed, social retfærdighed og meget mere. Hun er passioneret omkring dyrs rettigheder, bæredygtige rejser og social påvirkning og opsøger etiske oplevelser, uanset om det er hjemme eller på farten. Besøg hendes hjemmeside wild-hearted.com.