Sådan bruger du et følelseshjul til at komme i kontakt med alle dine følelser

Plutchik hjulet

Psykolog Robert Plutchik udviklede et af de mest populære følelseshjul, kendt som Plutchik-hjulet.

Han foreslog, at folk oplever otte kernefølelser, som han arrangerede i modsatte par på hjulet:

• sorg og glæde
• vrede og frygt
• forventning og overraskelse
• accept og afsky

Ifølge hans teori kan disse grundlæggende følelser intensiveres, blive mildere eller endda kombineres for at frembringe enhver følelsesmæssig tilstand.

Sådan bruges det

Der er ingen rigtig eller forkert måde at bruge et følelseshjul på, men her er nogle tips til at komme i gang.

Find din kernefølelse

Har du en følelse af, at du ikke helt ved, hvordan du skal sætte ord på?

At finde en tilnærmelse af din nuværende følelsesmæssige tilstand på hjulet kan hjælpe dig med at begynde at indsnævre de forskellige lag og nuancer af det, du føler.

Som du kan se på hjulet ovenfor, er følelser arrangeret på farvekoordinerede eger i tre lag:

• Yderkanter. Langs de ydre kanter finder du lavintensive følelser: accept, distraktion, kedsomhed og så videre.
• Mod midten. Når du bevæger dig mod midten, bliver farven dybere, og mildere følelser bliver dine grundlæggende følelser: tillid, overraskelse, afsky og meget mere.
• Midtercirkel. Midtercirklen rummer de mest intense manifestationer: beundring, forundring, afsky, blandt andre.
• Mellem hver farvede talte. Her finder du det, der kaldes blandede følelser – foragt, for eksempel, opstår ud af en kombination af vrede og afsky.

Lad os sige, at du har en vis bevidsthed om en vag følelse af utilfredshed. Når du kigger på rattet, finder du to følelser, der giver genlyd hos dig: kedsomhed og ængstelse.

Overvej mulige årsager

Nu hvor du har et par ord til at hjælpe med at forklare, hvad du føler, kan du bruge dem som trædesten til en dybere forståelse af, hvad der foregår.

Følelser opstår som en del af en sekvens af begivenheder, snarere end isolerede hændelser. De kommer fra et eller andet stedselvom du ikke er klar over det.

Hvis du har for vane at presse følelser ned, kan det hjælpe at spore dem ud af rækkefølge.

Start med at navngive følelsen, og gå derefter tilbage til den første trigger. At finde årsagen er lettere sagt end gjort, men et par øjeblikke for dig selv kan hjælpe dig med at løse dine tanker.

Lad os gå tilbage til eksemplet med følelsen af ​​kedsomhed og ængstelse.

Selvom du er fri for forpligtelser i øjeblikket, føler du dig træt og rastløs, endda distraheret, og du kan ikke nøjes med en bestemt aktivitet. Du ved præcis, hvad der forårsagede dit humør, men du har forsøgt at undgå at tænke på det: Tidligere samme morgen sendte din partner en sms, hvori der stod: “Du kommer hjemme i aften, ikke? Der er noget, vi bør tale om.”

Lav forbindelser

Din bekymring hænger sammen med, at du ikke aner, hvad din partner vil tale om. Du ved, at du ikke gjorde noget for at skade deres tillid, og de har ikke vist nogen tegn på ændrede følelser eller ønsket om at bryde op.

At tillade dig selv at tænke over situationen åbner yderligere døren til flere følelser:

• Bekymre: over en potentielt svær samtale
• Irritation: at de tog det op så tidligt og lod dig bekymre dig om det
• Sorg: omkring potentielle worst-case scenarier

Alle disse følelser relaterer sig til den kærlighed, du har til din partner, og din frygt for at miste forholdet.

På hjulet er kærlighed en kombineret følelse, der hviler mellem sindsro og glæde, accept og tillid. Dette giver mening for dig, da du har tillid til din partner, selvom du er lidt irriteret over deres håndtering af denne situation.

Handle

Du vil måske bemærke, at de følelser, du oplever, dukker op i din tale og kropssprog såvel som i din adfærd. Følelser fremkalder generelt en eller anden form for handling. Nogle af disse handlinger, som at blokere dine følelser eller at slå ud, er muligvis ikke særlig nyttige.

Handlinger, der hjælper dig med at klare selve følelserne og tage skridt til at adressere deres udløsende faktorer, kan på den anden side have en masse fordele.

Brug af et følelseshjul eller et andet værktøj til at identificere og forstå følelser gør det ofte lettere at bearbejde dem på produktive måder. Bare husk på, at dette ikke nødvendigvis betyder, at de forsvinder.

Lad os sige, at du accepterer, at du ikke får et svar fra din partner før senere. Dette er faktisk ret passende, da følelseshjulet sætter accept som det modsatte af kedsomhed.

Du indser også, at det at tage dig tid til at udforske dine følelser allerede er begyndt at lette din frygt og hjælpe dig til at føle dig roligere, hvilket gør det lettere at acceptere dine følelser.

I stedet for at fortsætte med at tænke over, hvad de måske siger senere, bruger du eftermiddagen på at gøre ting, du nyder. Du beslutter dig også for at nævne din stress for din partner og bede dem om at prøve en mindre nervepirrende kommunikationsmetode i fremtiden.

Andre varianter af hjulet

Der findes flere følelser, end der kan udtrykkes i et diagram alene. Selvom mange mennesker synes, at Plutchiks følelseshjul er et nyttigt udgangspunkt, er det måske ikke det ideelle sted for dig, og det er okay.

Dette hjul er kun én måde at se følelser på. Hvis du synes, det mangler noget, kan en af ​​disse andre variationer vise sig at være mere nyttige.

Geneve-hjulet

I stedet for at opdele følelser i modsatrettede par, opdeler Geneve-hjulet følelser i fire hovedkvadranter.

Dette hjul adskiller først følelser i to kategorier:

• ubehagelig
• behagelig

Disse kategorier er yderligere opdelt efter høj og lav kontrol. “Kontrol” refererer til den magt, du har over dine følelser eller de begivenheder, der udløser dem.

For eksempel finder du overraskelse i kategorien behagelig med lav kontrol, på grænsen mellem behageligt og ubehageligt. Dette giver mening: Du kan have svært ved at kontrollere følelser af overraskelse, og du kan ikke altid nyde overraskelser.

At undersøge den kontrol, du har over følelser, kan ikke kun hjælpe med at validere svære følelser, du ikke har meget kontrol over, det kan også hjælpe dig med at genkende, hvornår du kan gøre mere for at styre dine følelser.

En anden unik egenskab ved Geneve-hjulet er pladsen til ingen følelser i midten. Dette kan være nyttigt til at udtrykke følelsesmæssig følelsesløshed eller følelser, der ikke vises andre steder i hjulet.

Selvom du måske finder det nyttigt at bruge dine egne ord til at diskutere dine følelser, kan dette nogle gange være en ulempe.

Når alt kommer til alt, bruger du hjulet til at komme i bedre kontakt med dine følelser. Hvis du allerede kæmper for at udtrykke dem, kan du blive hængende i at fortsætte med at søge efter de rigtige ord i stedet for at indsnævre det ved at bruge de følelser, er opført.

Junto-hjulet

Hvis du foretrækker en bredere vifte af følelser at vælge imellem, kan Junto-hjulet være en god mulighed for dig. Af de tre hjul har dette det enkleste layout, så du kan finde det lidt nemmere at læse og bruge.

Dette hjul – som ligner meget et rigtigt hjul – er opdelt i seks farvekodede kiler.

I midten finder du grundlæggende følelsestilstande:

• elsker
• frygt
• vrede
• sorg
• overraskelse
• glæde

Når du bevæger dig fra midten mod de ydre kanter af hjulet, vil du finde mere specifikke følelser – fra kærlighed til romantisk, for eksempel, så videre til forelsket.

At have mere komplekse følelsesmæssige tilstande at vælge imellem kan hjælpe dig med virkelig at komme til kernen af ​​dine følelser, når grundlæggende følelser bare ikke skærer det.

“Jeg føler mig ked af det lige nu” kan være nok – nogle gange. Andre gange vil du måske undersøge dine følelser lidt mere omhyggeligt. Er du virkelig bare ked af det? Eller føler du dig ensom og isoleret, måske endda lidt håbløs?

Generelt er det sådan, at jo mere specifik du kan blive med dig selv, når du identificerer følelser, jo lettere bliver det at finde nyttige måder at udtrykke og håndtere dem på.

At opsøge noget selskab kan sikkert hjælpe med at lindre ensomhedsfølelser, men du kommer måske ikke frem til denne løsning, medmindre du indser, at du føler dig ensom.

Bundlinjen

Følelser kan blive komplicerede. Nogle gange kan de forvirre dig til det punkt, hvor ignorering af dem virker som den bedste måde at undgå at blive overvældet på.

Men at efterlade følelser ubehandlet kan ofte bare forstærke dem.

Det kan virke svært i starten, men at udforske og tale gennem følelser er typisk din bedste mulighed. Selv følelser, du hellere vil ønske væk, bliver normalt mindre foruroligende, når du konfronterer dem.

Følelseshjulet er et nyttigt værktøj, der kan hjælpe dig med at øve dig i at identificere følelser og blive fortrolig med dem.

Hvis du finder følelsesmæssige udtryk særligt udfordrende, så tøv ikke med at række ud efter lidt ekstra støtte. En terapeut kan tilbyde vejledning, mens du arbejder på at opbygge følelsesmæssige færdigheder og afsløre hårde følelser.