Resistance Band brysttræning: 7 øvelser du kan lave hvor som helst

Hvad er modstandsbånd?

Modstandsbånd er elastikbånd, der bruges som modstand til styrketræning. De har eksisteret siden i det mindste slutningen af ​​1800-tallet. Det første patent blev indgivet af Gustav Gossweiler i 1896 i Schweiz. Han brugte en variant af kirurgisk slange (1).

Typer

Modstandsbånd kommer typisk i 3 typer eller former: fladt bånd, rør eller løkker. Der er også varianter af disse grundlæggende versioner, såsom flettet rør eller figur-8-løkker.

Det er vigtigt at bemærke, at bånd kommer i forskellige farver. Der er i øjeblikket ingen standardisering af modstandsniveau til farve. Det er derfor tilrådeligt at teste modstanden før køb.

Anvendte materialer

Bånd er typisk sammensat af latexgummi, men der er også en nonlatex-version til at imødekomme dem med allergi.

Resumé

Modstandsbånd giver en effektiv træning. De er billige, bærbare og lette, og de kræver minimal plads at bruge.

Kan du få en god brysttræning fra modstandsbånd?

Modstandsbånd kan give en fremragende træning og giver typisk lineær variabel modstand. Det betyder, at modstanden øges, efterhånden som båndet strækkes længere.

For at øge modstanden kan du med andre ord stå længere væk fra båndets ankerpunkt.

Således kan bånd tilføjes til en standard vægtstangsøvelse som bænkpres for at gøre det sværere under slutningen af ​​bevægelsen, når dine albuer strækker sig.

De kan også hjælpe med et løft ved at hægte båndet til et ankerpunkt over vægten. Dette vil mindske den nødvendige kraft for at fuldføre løftet.

Endelig kan modstandsbånd hjælpe dig med at udføre eksplosive bevægelser. For eksempel kan de hjælpe dig med at udføre en bevægelse som bænkpres hurtigere for at udvikle kraft.

Styrketræning med modstandsbånd har vist sig at give styrkeforøgelser, der kan sammenlignes med styrketræning med vægtstangstræning. En undersøgelse observerede lignende styrkeforbedringer, når man sammenlignede en 6 rep max bænkpres med 6 rep max elastiske bånd pushups (2).

Resumé

Modstandsbånd kan bruges til modstand eller assistance under øvelser. De giver styrkeforøgelser, der kan sammenlignes med frivægtsøvelser.

Hvilke muskler kan du arbejde med en brysttræning med modstandsbånd?

Pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior er de primære muskler i brystet.

Pectoralis major stammer fra brystbenet (brystbenet) og inde i halvdelen af ​​kravebenet. Dens fibre indsættes på ydersiden af ​​overarmsknoglen (humerus), og dens bevægelser omfatter at bringe armen fra siden til opad, på tværs af kroppen, og at dreje armen indad (3).

Pectoralis minor stammer fra tredje til femte ribben og også forsiden af ​​skulderbladet. Det holder skulderbladet stabiliseret mod brystkassen under pressebevægelser (3).

Tilsvarende er serratus anterior en vifteformet muskel, der stammer fra det første til ottende ribben og indsætter ved indersiden af ​​skulderbladet. Det bringer skulderbladet rundt om brystkassen under pressebevægelser, såsom bænkpres og pushup (3).

Disse brystmuskler arbejder sammen med deltoideus, biceps og triceps for at bevæge armen i presse- og brystflueøvelser.

Resumé

De vigtigste muskler, der arbejdes i brysttræning, er pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

Sådan struktureres en brysttræning med modstandsbånd

Når du planlægger en træning, skal du starte med sammensatte øvelser, der træner dine brystmuskler sammen med andre muskler i dine arme, skuldre og ryg. Disse har tendens til at være presse-lignende aktiviteter som bænkpres, pushup og dip.

Gå derefter videre til øvelser, der har tendens til at isolere dine pec-muskler mere. Disse øvelser inkluderer brystfluer og øvelser, der trækker din arm hen over din krop.

Resumé

Start med sammensatte øvelser i din træning først, og udfør derefter isolerede brystbevægelser.

Modstandsbånd brystøvelser

Disse øvelser vil give dig en god brysttræning ved hjælp af modstandsbånd.

Bryst og skulder modstandsbåndsøvelser

Modstandsbånd pushup

1. Start på maven med båndet hen over ryggen og forankret under dine hænder i en plankeposition. Du kan enten holde dine knæ væk fra jorden og støtte dig selv ved tæerne for øget besvær, eller du kan lægge dine knæ ned for mindre besvær.
2. Bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, hold en lige linje gennem din krop og pas på ikke at lade din lænd hænge.
3. Tryk derefter op og stræk albuerne ud. Hold i 1 sekund.
4. Gentag for 8-10 gentagelser for 1 sæt.

Press-up-delen kan udføres ved en lavere hastighed med et stærkere modstandsbånd for at udvikle styrke. Alternativt kan du bevæge dig med en hurtigere hastighed med svagere modstand for at udvikle eksplosiv hastighed og kraft.

Modstandsbånd bænkpres

1. Læg dig på ryggen med båndet under skulderbladene.
2. Tag fat i enderne af båndene og start med bøjede albuer og til siderne af dine skuldre, med hænderne pegende op mod loftet. For at øge modstanden, start med båndet let strakt i hvileposition.
3. Tryk derefter dine arme over brystet. Hold i 1 sekund og vend derefter tilbage med kontrol.
4. Gentag 8-10 gentagelser i 1 sæt.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, læg dig på en bænk eller foam roller.

Modstandsbånd brystgylp

1. Forankring båndet bag dig i hofte- eller brysthøjde, når du står.
2. Vend væk fra ankerpunktet og tag fat i enderne af båndet.
3. Træd væk fra ankerpunktet, indtil du mærker en let strækning i båndet. Du kan holde den ene fod foran den anden for bedre stabilitet.
4. Bring dine arme op til skulderhøjde (eller lige under). Hold albuerne let bøjet, og før båndet fremad og på tværs af din krop for at mødes foran brystet.
5. Hold i 1 sekund og vend derefter tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør 8-10 gentagelser i 1 sæt.

Bryst og ryg modstandsbåndsøvelser

Pullover med modstandsbånd

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Forankring båndet væk fra dig, over hovedet.
2. Tag fat i enderne af båndet med dine arme lige over hovedet.
3. Hold dine albuer lige, og træk båndet fremad mod dine hofter.
4. Hold i 1 sekund og vend tilbage.
5. Gennemfør 8-10 gentagelser i 1 sæt.

Du kan øge udfordringen til pecs ved at bringe dine hænder ind, så dine håndflader vender væk fra hinanden.

Modstandsbånd pullup

1. Forankring båndet til en pullup-stang over hovedet. Bemærk, at denne øvelse bedst udføres med et løkkebånd.
2. Træd derefter på den nederste del af løkken med dine fødder eller dine knæ for at aflaste din vægt.
3. Ræk op for at tage fat i stangen med håndfladerne udad og armene i skulderafstand.
4. Udfør en standard pullup ved at bøje albuerne og løfte brystet mod stangen.
5. Gennemfør 5-8 gentagelser i 1 sæt.

Bryst og arm modstandsbåndsøvelser

Enarmet crossover gylp med bånd

1. Stå med båndet væk til den ene side af din krop.
2. Fastgør båndet til jorden, enten ved at træde på det eller ved at løkke det rundt om et punkt under dit knæ.
3. Tag fat i båndet i hånden med en let bøjning i albuen på samme side, som du forankrede den. Start med let spænding i båndet.
4. Træk derefter båndet op og over til din modsatte skulder.
5. Hold i 1 sekund og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør 8-10 gentagelser på hver side i 1 sæt.

Fægter crossover træk

1. Stå med båndet fastgjort til et punkt under dit knæ, til siden af ​​din krop.
2. Hold båndet i den modsatte hånd, så din arm starter lavt hen over din krop.
3. Bøj din albue, mens du trækker båndet op og hen over din krop, som om du trækker et sværd fra dets skede.
4. Stræk din albue ud, mens du skubber din hånd op og ud, over og væk fra din krop. Din hånd vil bevæge sig nede ved hoften tættest på båndet til ud over skulderen modsat båndet.
5. Sænk langsomt ned på samme måde, bøj ​​i albuen for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør 8-10 gentagelser på hver side i 1 sæt.

Sikkerhedsovervejelser for brysttræning med modstandsbånd

Tjek båndet for flossede punkter. Modstandsbånd har en begrænset levetid. Hvis den er flosset, er der mulighed for, at den går i stykker midt under træningen, hvilket potentielt kan forårsage skade. Derfor er det en god idé at inspicere den før hver brug.

Sørg også for, at båndet er forankret sikkert og sikkert. Afhængigt af hvilken type bånd du bruger, kan dit ankerpunkt variere.

Bevæg dig altid med kontrol, selv når du bevæger dig for hastighed. Styring af alle faser af bevægelsen vil sikre, at du får mest muligt ud af din træning og forbliver sikker hele vejen igennem.

Resumé

Inspicer båndet før hver brug, sørg for, at det er forsvarligt forankret, og sørg for at bevæge dig med kontrol, så du minimerer din risiko for skade.

Bundlinjen

Modstandsbånd kan give et effektivt træningsalternativ til styrke- og krafttræning, og de er billigere og mere bærbare end andre typer træningsudstyr.

Modstandsbånd har vist sig at give styrkeforbedringer, der kan sammenlignes med andre typer styrketræningsudstyr. Men sørg for at inspicere dit bånd før hver brug, og brug det ikke, hvis det ser meget flosset eller slidt ud.

Med et bånd, et ankerpunkt og lidt plads til at bevæge dig, vil du være på vej til en fantastisk brysttræning på ingen tid.

3 Bevæger sig for at styrke glutes ved hjælp af modstandsbånd