Prøv dette: 8 pushups og andre bevægelser til at arbejde på dine triceps

Hvad du kan gøre

Hvis du ønsker at forme et dræber sæt triceps – musklerne på bagsiden af ​​dine arme – behøver du ikke lede længere. Disse pushup-variationer er alt hvad du behøver for at komme i gang.

Plus, vi viser dig, hvordan du perfektionerer din form, andre triceps-fokuserede øvelser at prøve, og mere.

Sådan laver du en pushup

Første ting først – at udføre en pushup med korrekt form er nøglen til at høste alle dens fordele.

For at udføre, indtag en plankeposition. Dine håndflader skal være på gulvet, stablet under dine skuldre, og dine fødder skal være sammen. Sørg for, at din nakke er neutral, din ryg er lige, og din kerne er stram og engageret.

Når du sænker dig selv, bør dine albuer blusse ud i en 45-graders vinkel. Sænk ned så langt du kan komme (eller indtil brystet rammer gulvet), og skub derefter dig selv op igen for at starte.

Hvis du mærker, at din lænd begynder at falde, skal du nulstille dig selv. Du skal muligvis udføre en modificeret pushup, indtil du har styrken til at opretholde den korrekte form. Det betyder, at du falder på knæ eller laver pushup fra en forhøjet overflade, som en bænk.

En anden faldgrube, man skal være opmærksom på, er håndflader og albuer, der er for bredt ansat. Dette lægger mere vægt på dine skuldre og kan forårsage smerte.

Sådan målretter du dine triceps

Mange tricepsøvelser er isolationsøvelser, hvilket betyder, at de fokuserer på den enestående muskel.

Standard pushups og triceps-fokuserede pushups er sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette kræver mere arbejde, forbrænding af flere kalorier.

Diamant pushups

Diamant pushups rammer dine triceps hårdt. Hvis du er nybegynder, så fald på knæ for at fuldføre dette træk, så du ikke går på kompromis med din form.

Sådan kommer du i gang:

1. Indtag en plankeposition med dine håndflader stablet under dine skuldre, din nakke og rygsøjle neutrale og dine fødder samlet.
2. Flyt dine håndflader mod din midterlinje, så din tommelfinger og pegefingre på hver hånd rører hinanden og danner formen af ​​en diamant.
3. Hold dine albuer udstrakt i en 45-graders vinkel, sænk langsomt din krop ned til jorden, indtil dit bryst når gulvet.
4. Vend tilbage til start. Gennemfør tre sæt indtil “fejl” (hvilket betyder, at du ikke har styrken til at fortsætte).

Triceps pushup

En anden variation af standard pushup, den triceps pushup er en øvelse, som du muligvis skal udføre på dine knæ eller en forhøjet overflade.

Sådan kommer du i gang:

1. Kom i en plankeposition med hænderne direkte under skuldrene, nakke og rygsøjle neutrale og fødderne samlet.
2. Ved nedstigningen skal du holde dine albuer fastspændt til dine sider og dine overarme lige tilbage.
3. Sænk ned, indtil dit bryst når gulvet, og vend tilbage til start.
4. Gennemfør så mange gentagelser som du kan i tre sæt.

Triceps pushup med forhøjede fødder

Ved at lave en triceps pushup med dine fødder hævet på en bænk eller en medicinbold, vil du lægge endnu mere vægt på dine triceps og udfordre dem mere.

Sådan kommer du i gang:

1. Start i en plankeposition.
2. Flyt dine fødder for at placere dem med tæerne oven på en bænk eller en schweizisk bold.
3. Hold dine arme og albuer stramme til dine sider, sænk dig selv ned så langt du kan komme, og vend derefter tilbage til start.
4. Gennemfør så mange gentagelser som du kan i tre sæt.

Pushup med håndvægte i nærstilling

Du kan øge din rækkevidde af bevægelse ved at udføre en push-up i tæt stilling fra to stationære håndvægte. Dette giver mulighed for dybere engagement.

Sådan kommer du i gang:

1. Placer dine håndvægte lodret under dit øverste bryst. De ydre kanter af håndvægtene skal flugte med de ydre kanter af dit bryst.
2. Sæt dig i en pushup-position med dine hænder på hver håndvægt.
3. Sænk dig selv ned så langt du kan gå, hold albuerne trukket, og vend derefter tilbage til start.
4. Gennemfør tre sæt til fiasko.

Medicinbold pushup

At lægge dine håndvægte efter en schweizisk bold sætter dine hænder i en endnu mere kompakt position, hvilket understreger dine triceps yderligere.

Sådan kommer du i gang:

1. På samme måde som pushup’en med neutralt greb ovenfor, skal du placere en schweizisk bold under dit øverste bryst.
2. Kom i en pushup-position med begge hænder på den schweiziske bold.
3. Sænk dig selv ned så langt du kan komme, og hold dine albuer udstrakt i en 45-graders vinkel.
4. Vend tilbage til start og fuldfør tre sæt til fiasko.

Dumbbell triceps tilbageslag

Sådan kommer du i gang:

1. Grib to 5-10 pund håndvægte til dette træk.
2. Hold en i hver hånd, bøj ​​din torso i en 45-graders vinkel, og bøj dine albuer, så de danner en 90-graders vinkel.
3. Stræk derefter din arm direkte bag dig, og aktiver dine triceps, mens du går.

Dips

Sådan kommer du i gang:

1. Sid på en bænk eller et trin med hænderne placeret ved siden af ​​dine lår.
2. Gå dine fødder ud, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel, og sænk dig derefter ned mod jorden ved at bøje albuerne.
3. Sørg for at holde din kerne stram og stol på dine arme – især dine triceps – til at bevæge dig.

Overhead dumbbell triceps forlængelse

Sådan kommer du i gang:

1. Tag en håndvægt på 10-15 pund for dette træk.
2. Kom ind i en forskudt holdning; dine fødder skal være i hoftebreddes afstand, med tæerne på den ene fod på linje bag hælen på din anden fod.
3. Med bøjede albuer skal du flytte vægten over og bagved dit hoved.
4. Stræk derefter dine arme lige op, og mærk dine triceps gå i indgreb, mens du går.
5. Sørg for, at din nakke forbliver neutral, og at dine albuer ikke blusser bredt ud.

Ting at overveje

Bliv ikke afskrækket, hvis disse øvelser er svære i starten – de fleste er for avancerede motionister. Brug ændringer til at høste fordelene.

At udføre en af ​​disse pushup-variationer mindst en gang om ugen vil hjælpe dine triceps med at vokse i størrelse og styrke – især hvis det gøres i kombination med et par af de andre triceps-fokuserede bevægelser!

Husk, at at spise en velafbalanceret kost også er en integreret del af at se disse triceps-gevinster.

Bundlinjen

Pushups er en grundlæggende øvelse, en du bør inkorporere i din træningsrutine for at få funktionel styrke.

At lave variationer af dem – for at fokusere på dine triceps, for eksempel – vil pifte tingene op og målrette forskellige muskler.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.