Prøv dette: 18 yogastillinger for at skabe din ideelle morgenrutine

Begynder rutine

Hvis du er ny til yoga, eller leder efter en blid rutine, så prøv dette.

Hold hver af de 5 stillinger i 60 sekunder, før du går videre til den næste. 5 minutter og færdig!

Barnets stilling

En fantastisk måde at starte en yogapraksis på – især det første om morgenen – Child’s Pose giver dig mulighed for at genoprette forbindelsen til dit åndedræt og giver en blid udløsning af din lænd og hofter.

Muskler arbejdede:

• lats
• lænd
• hofter

At gøre dette:

1. Stå på alle fire på din måtte.
2. Spred dine knæ bredt og placer dine storetæer, så de rører ved hinanden.
3. Lad din mave falde mellem dine lår og lad din pande falde ned mod gulvet.
4. Stræk dine arme ud foran din krop med håndfladerne på gulvet.
5. Træk vejret dybt ind og ud her.

Glad baby

Stræk lænden og hofterne på en mere direkte måde med denne stilling.

Muskler arbejdede:

• hofter
• inderlår
• lænd

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen på din måtte.
2. Bøj dine knæ, og bring dem til din mave, og tag fat om ydersiden af ​​dine fødder. Bøj dine hæle og ankler.
3. Træk vejret her, med fokus på at holde dine ankler direkte over dine knæ, mens du skubber mod dine hænder med dine fødder.

Kat-ko

Begynd at varme din krop op til bevægelse med Cat-Cow, som strækker din rygsøjle, griber ind i kernen og åbner brystet.

Muskler arbejdede:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominale

At gøre dette:

1. Stå på alle fire på din måtte med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
2. Aktiver dine mavemuskler, ånder ud og skub din rygsøjle op mod loftet.
3. Lad dit hoved falde mod dit bryst. Hold her i 10 sekunder.
4. Træk vejret ind og lad din rygsøjle falde ned igen, så din mave kan falde mod jorden, mens dit hoved kommer op og tilbage. Hold her i 10 sekunder.

Cobra

Ikke alene strækker Cobra Pose dine skuldre, bryst og mavemuskler, det styrker dine arme og numse.

Muskler arbejdede:

• lats
• triceps
• abdominale
• glutes
• baglår

At gøre dette:

1. Læg dig på din måtte på maven med dine ben i skulderbredde fra hinanden og toppen af ​​dine fødder på måtten.
2. Placer dine hænder under dine skuldre med albuerne gemt ind i din krop.
3. Træk vejret ind og begynd at rette dine arme ud, skubbe gennem toppen af ​​dine fødder.
4. Løft brystet fra gulvet og skub dine skuldre tilbage.
5. Stop med at rette dine arme, så snart dit bækken mister kontakten med jorden – træk vejret ind og ud her i op til 30 sekunder.

Stol

Styrk dine ben, ryg og skuldre med Chair Pose. Dette træk vil også udfordre din balance.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• erector spinae
• quads
• baglår
• gluteus medius
• delts
• triceps

At gøre dette:

1. Stå med fødderne samlet og inhaler, stræk armene direkte over hovedet.
2. Ånd ud, begynd at læne dig tilbage i dine hofter, og bøj dine knæ. Stop, når dine lår er parallelle med jorden.
3. Rul dine skuldre ned og tilbage og pres dit haleben mod jorden. Træk vejret her.

Mellem rutine

Prøv de seks træk i denne mellemliggende rutine for lidt mere udfordring. Du får stadig et godt stræk, men du vil også styrke din krop fra top til tå.

Hvis du har tid, så tag 2 til 3 minutter og vælg flere bevægelser fra begynderrutinen til at varme op.

Hold hver stilling nedenfor i 1 minut, og kom gennem kredsløbet to gange.

Nedadgående hund

En yoga “klassiker”, Downward Dog strækker skuldre, hamstrings, lægge og fødder, mens du styrker dine arme og ben.

Muskler arbejdede:

• quadriceps
• abdominale
• deltoider

At gøre dette:

1. Stå på alle fire på din måtte med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Inhalere.
2. Ånd ud og løft dine knæ væk fra gulvet, og skub dine hæle ned mod gulvet. Løft halebenet mod loftet. Lås ikke dine knæ.
3. Træk dine skulderblade mod halebenet og hold hovedet mellem dine arme.
4. Bliv her, og arbejd på at få dine fødder i kontakt med jorden.

Kriger I

Styrk dine ben og åbn dine hofter og bryst med Warrior I positur.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• baglår
• quads

At gøre dette:

1. Stå med fødderne samlet og armene ved siden af.
2. Træd med din venstre fod ind i et udfald, hold dit højre ben lige og drej din højre fod i en 45-graders vinkel.
3. Stræk armene ud over hovedet.
4. Klem dine skulderblade sammen og ned, og løft dit hoved for at se op med fingerspidserne.

Bro

Styrk din bagerste kæde – eller bagsiden af ​​din krop – med en bro.

Muskler arbejdede:

• baglår
• glutes
• quads

At gøre dette:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
2. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne på jorden.
3. Inhalere. Ånd ud og skub op gennem dine fødder, og skub dine hofter op mod himlen.

Garland

Åbn dine hofter, lår og ankler med Garland Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• abdominale

At gøre dette:

1. Sæt dig på hug med fødderne så tæt sammen, som du kan komme dem, påpegede tæerne.
2. Lad din torso falde mellem dine lår, og pres dine albuer mod dine knæ.
3. Hold halebenet trykket mod jorden og brystet op, og brug modstanden fra dine knæ til at hjælpe dig.

Sløjfe

Stræk hele forsiden af ​​din krop, mens du styrker din ryg i denne stilling.

Muskler arbejdede:

• lats
• triceps
• glutes
• baglår

At gøre dette:

1. Læg dig på maven med dine arme strakt langs dine sider og håndfladerne opad.
2. Bøj dine knæ og ræk tilbage, og tag fat i dine ankler med dine hænder.
3. Hold dine knæ på linje med dine hofter.
4. Mens du trækker vejret, løft dine hæle væk fra din numse, mens du løfter dine lår fra jorden.
5. Pres skulderbladene tilbage og kig frem.

Båd

Dine mavemuskler vil (til sidst) takke dig for Boat Pose.

Muskler arbejdede:

• abdominale
• hoftebøjere

At gøre dette:

1. Sid på din numse med dine ben strakt foran dig.
2. Læn dig lidt tilbage med hænderne på jorden, der støtter dig.
3. Træk vejret ind, og før dine knæ mod brystet, og stop, når dine lår er i en 45-graders vinkel til jorden.
4. Forlæng dine ben, hvis det er muligt – ellers behold dem her.
5. Bring dine arme ud foran dig, så de er parallelle med gulvet. Hold her.

Avanceret rutine

For yogakendere består denne avancerede rutine af syv bevægelser, der helt sikkert vil udfordre dig på alle måder.

Varm op med begynder- eller mellemrutinen, og gå derefter ind i denne sekvens.

Hold hver stilling i en periode på 1 minut og gentag kredsløbet to gange.

Kongedue

Åbn dine hofter og stræk dine mavemuskler med King Pigeon, en progression af Pigeon Pose.

Muskler arbejdede:

• triceps
• biceps
• lats

At gøre dette:

1. Antag Pigeon Pose med dit venstre knæ bøjet foran dig og dit højre ben strakt bag dig.
2. Bøj dit højre knæ og før din fod op mod ryggen.
3. Bøj ryggen og sænk hovedet ned.
4. Ræk hænderne over hovedet og tag fat i din fod med begge hænder.

Due

Stræk din ryg og mavemuskler – plus styrk dine skuldre og ben – med Dove Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• quads
• baglår
• glutes

At gøre dette:

1. Knæl på gulvet med armene nede på siden.
2. Med fingrene vendt fremad, læn dig tilbage på dine hænder med dine arme lige.
3. Sænk dig ned på dine underarme.
4. Begynd at skubbe dine lår op og ud, bøj ​​ryggen, sænk hovedet og flyt dine hænder så tæt på dine fødder som muligt.

Påfugl

Arbejd på din armstyrke og balance med Peacock Pose.

Muskler arbejdede:

• underarme
• abdominale
• lats
• lænd
• glutes
• baglår

At gøre dette:

1. Knæl på gulvet med dine knæ brede og sæt dig på hælene.
2. Læn dig fremad og placer dine håndflader på gulvet med fingrene vendt tilbage mod din krop.
3. Bøj dine albuer og skub dine knæ til ydersiden af ​​dine arme.
4. Læn din torso på dine overarme og sænk hovedet.
5. Ret dine knæ og stræk dine ben bag dig, start først med toppen af ​​dine fødder på gulvet.
6. Når du føler dig stabil her, så flyt din vægt fremad og løft dine ben fra jorden.

Dansens Herre

Forbedre din balance og fleksibilitet og stræk hele forsiden af ​​din krop med Lord of the Dance.

Muskler arbejdede:

• quads
• baglår
• abdominale
• lats

At gøre dette:

1. Stå med fødderne samlet og armene nede ved siden.
2. Bøj dit venstre knæ, før din fod til din numse.
3. Tag fat om ydersiden af ​​din fod med din venstre hånd, skub dit haleben ned og dit bækken op mod din navle.
4. Lad dit knæ strække sig lidt, mens det bevæger sig op mod loftet.
5. Stræk din højre arm foran dig parallelt med gulvet.

Hovedstand

Opbyg overkrop og kernestyrke, samt forbedre din balance og jævn cirkulation med en hovedstand.

Muskler arbejdede:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• baglår

At gøre dette:

1. Kom op på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Bring dine underarme til gulvet, hold hænderne sammen og placer toppen af ​​dit hoved på gulvet lige foran dine hænder.
3. Ret dine ben og gå dem ind i den nedadgående hundeposition. Sigt efter at få dine hofter så tæt på skulderhøjde som muligt.
4. Træk vejret ind og løft det ene ben op mod loftet, og følg derefter med det andet.

Hovedstand Lotus

En progression på en traditionel hovedstand, du vil udfordre din balance endnu mere med Lotus-variationen.

Muskler arbejdede:

• triceps
• lats
• abdominale
• quads
• baglår

At gøre dette:

1. Indtag en hovedstandstilling.
2. Lås dine ben sammen ved at bøje dit højre ben og placere det på dit venstre lår.
3. Følg ved at bøje dit venstre ben og placer det på dit højre lår.

Ildflue

Stræk dine baglår og hofter, og få dig et dræbende sæt armmuskler med Firefly Pose.

Muskler arbejdede:

• deltoider
• lats
• triceps
• bryst
• abdominale

At gøre dette:

1. Sæt dig på hug og læn din torso fremad mellem dine ben.
2. Placer dine hænder på gulvet inde i dine ben.
3. Før dine overarme så tæt på overlåret som muligt.
4. Begynd at løfte dig selv fra gulvet og skub din vægt ind i dine hænder.
5. Flyt dit tyngdepunkt tilbage, så dine ben kan rette sig foran dig.

Bundlinjen

Uanset om det er en nybegynder eller en avanceret yogi, kan det være en forfriskende og super gavnlig praksis at skabe en ideel morgenyoga-rutine.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.