Prøv dette: 17 øvelser til at lindre øvre rygsmerter, nakkesmerter og mere

Hvad du kan gøre

Av! Nakke- og rygsmerter kramper din stil?

Uanset årsagen – krumbøjet over en smartphone, siddende ved et skrivebord hele dagen, eller endda skade – kan stræk- og styrkeøvelser gå langt i din restitution.

Nedenfor har vi samlet 17 bevægelser for at hjælpe med at strække og styrke musklerne i din:

• nakke
• skuldre
• øvre ryg
• midt bagpå
• lænden

Med noget dagligt engagement vil du have færre smerter på ingen tid. Lad os komme igang.

Stræk først

Første ting først: Løsn musklerne i dit problemområde med et godt stræk.

Udstrækning hjælper med at genoprette og bevare fleksibiliteten, fremme bevægelsesområdet og forbedre blodgennemstrømningen – alt dette kan lindre smerte.Vigtigheden af ​​at strække. (nd). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Vælg en håndfuld af strækningerne nedenfor, og kør gennem så mange som du kan på én gang. Prøv at bruge mindst 30 sekunder – ideelt set 1 til 2 minutter – på hvert træk.

Nakke sidebøjning og rotation

Stå eller sæt dig fremad, og begynd med at vippe nakken til højre. Du skal mærke strækket gennem nakken til din fældemuskel.

Efter cirka 10 sekunder skal du langsomt rulle dit hoved mod uret. Hold pause i 10 sekunder, når du når din venstre skulder.

Fuldfør rotationen ved at afslutte, hvor du startede. Gentag disse trin ved at rulle i urets retning.

Gentag denne sekvens 2-3 gange.

God til: nakke og øvre ryg

Skulderrulle

Stå med armene nede ved siden af.

Rul dine skuldre bagud i en cirkulær bevægelse, og fuldfør 5 rotationer. Gennemfør derefter 5 omdrejninger fremad.

Gentag denne sekvens 2-3 gange.

God til: skuldre og øvre ryg

Overhead arm rækkevidde

Sæt dig i en stol, vend fremad med fødderne på jorden.

Stræk din højre arm op over dit hoved og nå til venstre. Bøj din torso, indtil du mærker strækket i din højre lat og skulder.

Vend tilbage til start. Gentag 5 gange, og gør derefter det samme med din venstre arm.

God til: skuldre og øvre ryg

Pec stretch

Du skal bruge en døråbning til denne strækning.Øvelser for øvre rygsmerter. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Træd ind i døråbningen og placer dine underarme på dørkarmen. Sørg for, at dine albuer er bøjet i en 90-graders vinkel.

Lad vægten af ​​din krop falde lidt frem, så du mærker et stræk i brystet og skuldrene.

Hold i 10 sekunder og slip. Gentag 3 gange.

God til: skuldre og øvre ryg

Stolens rotation

Sid sidelæns i en stol. Din højre side skal hvile mod stoleryggen.

Hold dine ben stationære, drej din torso til højre, og række ud efter stoleryggen med dine hænder.

Hold din overkrop der, brug dine arme til at strække dybere og dybere, efterhånden som dine muskler løsnes.

Hold i 10 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.

God til: øvre, midterste og nedre ryg

Katteko

Start på alle fire med din nakke neutral.

Dine håndflader skal være direkte under dine skuldre, og dine knæ skal være direkte under dine hofter.

Ved din næste indånding skal du stikke dit bækken og runde midt på ryggen. Træk din navle mod din rygsøjle, og slip dit hoved for at slappe af i nakken.

Efter 3-5 sekunder udånder du og vender tilbage til en neutral rygsøjleposition.

Vend derefter dit ansigt mod himlen, så din ryg synker mod gulvet. Hold i 3-5 sekunder.

Gentag denne sekvens 5 gange.

God til: midt- og lænd

Barnets stilling

Start på jorden på alle fire.

Med dine storetæer rørende, spred dine knæ så langt fra hinanden, som de kan, og sæt din numse tilbage på dine fødder.

Sid lige op med dine arme strakt over dit hoved.

Ved din næste udånding skal du hængsles om taljen og slippe din overkrop fremad mellem dine ben.

Lad din pande røre gulvet, dine skuldre spredes og din numse synke tilbage.

Hold i mindst 15 sekunder.

God til: skuldre; øvre, midterste og nedre ryg

Knæ til bryst

Læg dig med ryggen på jorden. Bøj dit venstre ben og bring det til brystet. Hold i 10 sekunder og slip.

Gentag med dit højre ben. Gennemfør hele sekvensen 3 gange.

God til: lænd

Thorax forlængelse

For de bedste resultater skal du bruge en foam roller eller en stol.

Hvis du bruger en foam roller, skal du placere den under din thoraxrygsøjle. Lad dit hoved og din numse falde på begge sider. Stræk dine arme over dit hoved for at uddybe strækket.

Hvis du bruger en stol, skal du sidde fremadvendt og lade din overkrop falde ned over stoleryggen. Stræk dine arme over dit hoved for en dybere strækning.

Hold begge positioner i 10 sekunder og slip. Gentag 3 gange.

God til: øverste og midterste ryg

Sommerfugl

Placer dine håndflader på modsatte skuldre, og bring dine albuer sammen for at røre ved. Hold i 5 sekunder og slip.

Gennemfør 3-5 gange mere.

God til: skuldre og øvre ryg

Så forstærk

Styrkelse af musklerne i din ryg, skuldre og nakke er afgørende for at reducere og forebygge smerter. Vælg en håndfuld af bevægelserne nedenfor for at målrette dem.

Nogle af disse bevægelser involverer håndvægte eller modstandsbånd, og nogle bruger bare din kropsvægt. Vælg en blanding, hvis det er muligt.

Række

Brug et modstandsbånd eller en let til medium håndvægt til at fuldføre dette træk.

Sæt modstandsbåndet på en stang eller en anden stabil overflade, og tag fat i hvert håndtag, stræk armene ud.

Træk håndtagene lige tilbage ved at bøje albuerne, og hold dem tæt ind til kroppen. Du burde mærke dine lats arbejde.

Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i din højre hånd og støtte dig på en væg med venstre hånd, arm strakt.

Hængsel i taljen til en 45-graders vinkel, så håndvægten kan hænge ned.

Hold din nakke neutral og dine knæ bløde, træk håndvægten direkte op med en trukket albue.

God til: øvre ryg

Ansigtstræk

Brug et modstandsbånd til at fuldføre dette træk.

Fastgør båndet til en stabil overflade over øjenhøjde. Tag fat i hvert håndtag med et overhåndsgreb.

Træk direkte mod dit ansigt, stræk dine overarme ud til siderne og klem dine skuldre sammen. Sæt pause og vend tilbage til start.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

God til: skuldre og øvre ryg

Scapular squeeze

Med dine arme nede ved dine sider, klem dine skulderblade sammen og hold i 10 sekunder og slip.

Gentag 3 til 5 gange.

God til: skuldre og øvre ryg

Vægengle

Stå med ryggen flad mod en væg. Du skal muligvis træde dine fødder lidt ud for at lade din ryg blive helt blød mod væggen.

Stræk dine arme ud for at skabe en “T”-form mod væggen, bøj ​​derefter dine albuer for at skabe en 90-graders vinkel.

Bevæg langsomt dine arme op og ned i en “sneengel”-bevægelse, og sørg for, at de forbliver fladt mod væggen hele tiden.

Når dine fingre rører over dit hoved, skal du vende tilbage til starten.

Gennemfør 3 sæt af 10 reps.

God til: nakke, skuldre og øvre ryg

Omvendt håndvægtflue

Grib to lette håndvægte og stå, hængslet i taljen i en 45-graders vinkel, med dine arme hængende lige ned.

Hold din nakke neutral og dit blik nede, og begynd at løfte dine arme ud til siden og op.

Klem dine skuldre sammen i toppen af ​​bevægelsen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

God til: skuldre og øvre ryg

Lat pulldown

Sid eller stå under et modstandsbånd fastgjort til en stabil overflade over hovedet.

Træk ned i båndet, indtil dine overarme er parallelle med jorden.

Hold pause i bunden, klem på dine lats, og vend tilbage til start.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

God til: skuldre og øvre ryg

Superman

Læg dig på maven med armene strakt over hovedet.

Hold din nakke neutral, løft dine arme og ben samtidigt. Sørg for, at du bruger din ryg og glutes til at løfte.

Hold en kort pause øverst og vend tilbage til start.

Gennemfør 3 sæt af 10 reps.

God til: midt- og lænd

Ting at overveje

Du kan gennemføre en stræksekvens dagligt for at genvinde mobiliteten og reducere smerter. Sigt efter mindst 10 minutter pr. session.

Sørg for at varme op, før du hopper ind i de styrkende bevægelser.

Usikker på, hvor du skal starte? Overvej at gennemføre 10 minutters cardio for at sætte gang i dine muskler og få blodet til at flyde.

Gennemfør et sæt styrkende bevægelser mindst 3 gange om ugen for at få størst effekt. Sigt efter en blanding af 3 bevægelser pr. session.

Bundlinjen

I nogle tilfælde kan nakke- og rygsmerter behandles derhjemme. Daglig udstrækning og regelmæssig styrkelse kan hjælpe dig med at finde lindring.

Læs denne artikel på spansk.

Men hvis dine smerter fortsætter – eller forværres – med hjemmebehandling, bør du konsultere en læge eller anden sundhedsudbyder. Dine symptomer kan være bundet til en underliggende tilstand, der kræver professionel behandling.

3 Yogastillinger til Tech Neck

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og meget mere.