Hvordan angst kan forårsage åndenød, og hvad du kan gøre

Symptomer på angst og åndenød

Angst er din krops naturlige frygtrespons. Dette er kendt som kamp-eller-flugt-responsen. Din krop reagerer på fysiske og mentale måder for at forberede dig til enten at kæmpe eller løbe fra situationen.

Åndenød er en af ​​disse reaktioner. Du kan føle, at du ikke kan få vejret, trykken i brystet, eller som om du er ved at blive kvalt eller sulten efter luft.

Undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem angst og luftvejssymptomer, herunder åndenød.

Andre symptomer, der kan opstå under denne reaktion og som følge af angst omfatter:

• hurtigere vejrtrækning (hyperventilation)
• trykken for brystet
• åndenød eller en følelse af kvælning
• føler, at du har en klump i halsen
• muskelspændinger
• hjertebanken (føles som en stærkere, hurtigere hjerterytme)
• føler sig svag, svimmel eller ustabil
• kvalme eller ubehag i maven
• rastløshed, irritabilitet eller følelse på kant

Hvad forårsager åndenød fra angst?

Åndenød og andre fysiske symptomer opstår i kamp-eller-flugt-responsen for at beskytte dig. Med angst løber du måske ikke for dit liv. Men din krop reagerer stadig, som om du er det.

Du oplever at stramme brystet, åndenød og hurtigere vejrtrækning, fordi din krop forsøger at få mere ilt til dine muskler og forbereder dig på at løbe. Din puls stiger, og du kan føle dig varm, efterhånden som mere blod pumper til dine muskler, og forbereder dig på at kæmpe.

Alle disse symptomer er normale kropsreaktioner designet til at redde dit liv.

Selvfølgelig løber du nok ikke ofte eller kæmper for dit liv – fra vilde bjørneangreb eller mænd med kædesave. Men din krop reagerer stadig på din tur til den overfyldte købmand, din arbejdspræsentation og andre angstfremkaldende begivenheder, som om du var det.

Sådan slipper du af med åndenød fra angst

Når du oplever åndenød fra et angstanfald, kan det virke kontraintuitivt, at din vejrtrækning er det, du skal fokusere på.

Men ved at fokusere på din vejrtrækning kan du få den under kontrol og den rigtige mængde ilt ned i lungerne.

Eksperter anbefaler at øve diafragmatisk vejrtrækning. Dette er en type vejrtrækningsteknik, der bruger din mellemgulv. Mellemgulvet er den mest effektive vejrtrækningsmuskel, vi har.

Når du oplever åndenød, trækker du generelt vejret fra din mund eller bryst. Diafragmatisk vejrtrækning kan:

• sænke din vejrtrækning
• mindske dit behov for ilt
• bruge mindre kræfter og energi på at trække vejret

Sådan øver du diafragmatisk vejrtrækning:

1. Sæt dig komfortabelt op i en stol eller læn dig tilbage på en flad overflade, som din seng, med hovedet støttet.
2. Placer den ene hånd på dit øverste bryst og den anden under dit brystkasse. Dette vil give dig mulighed for bedre at mærke din mellemgulv, mens du trækker vejret.
3. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så maven bevæger sig ud mod din hånd.
4. Spænd dine mavemuskler. Lad dem falde indad, mens du ånder ud gennem næsen eller munden (afhængigt af, hvad der er nemmere for dig).
5. Fortsæt med at tage dybe vejrtrækninger ind og ud, og mærk din mave stige ind og ud. Gør dette i 5 til 10 minutter om dagen.

Tips: Du er mindre tilbøjelig til at opleve åndenød eller hyperventilation, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen. Det er også normalt at blive træt eller føle, at det er en stor indsats, når du først begynder denne vejrtrækningsøvelse. Med mere øvelse vil denne vejrtrækningsteknik blive automatisk og nem.

“Jo mere du kan bremse de fysiske fornemmelser i perioder med høj angst, jo mere kan du bruge dit rationelle sind til at vurdere, hvad der foregår.” – Elke Zuercher-White i “An End to Panic”

Du kan også prøve disse angstdæmpende teknikker:

• Jordingsteknikker. En type jordforbindelsesteknik involverer at klemme kropsdele og langsomt slippe dem. Fokuser helt på disse fornemmelser.
• Mindful distraktioner. Find noget, der kan distrahere dit sind fra at gå i panik for at hjælpe dig med at falde til ro. Prøv at beskrive ting omkring dig for at holde dit fokus på noget andet. Hvilken farve er din sofa? Hvad er dens tekstur?
• Tal med dig selv. Nu hvor du ved, at disse symptomer er en del af din krops automatiske reaktion, så mind dig selv om dette. I øjeblikket med panik eller angst, fortæl dig selv “Jeg kan ikke trække vejret, fordi min krop forsøger at få mere ilt” eller “Jeg er blevet evalueret, og mit hjerte har det fint.” At tale rationelt til dig selv kan trække dig ud af angsten.
• Dyrke motion. Det kan virke mærkeligt at træne midt i et angstanfald, men at gå en hurtig løbetur eller bruge noget af den opbyggede energi kan faktisk virke for dig. Din krop forbereder sig alligevel på at løbe – du kan lige så godt drage fordel af det.
• Selvpleje. Du kan praktisere egenomsorg på enkle måder. Drik urtete (men undgå koffeinholdig te, da det kan øge angsten). Tænd stearinlys med en behagelig aroma. Skriv dine følelser ned. Tænd for noget beroligende musik.
• Chok dig selv. At chokere dit system ved at dyppe dit ansigt i en skål med isvand er faktisk en teknik anbefalet af terapeuter til at hjælpe med at trække dig ud af en tankespiral.

Hvis du bemærker åndenød, før du oplever et fuldstændigt panikanfald, skal du lære at genkende det og ikke ignorere det. Begynd at fokusere på din vejrtrækning, før angsten eskalerer.

For langsigtede strategier, overveje at se en mental sundhedsprofessionel. De kan evaluere dine behov og lære dine mestringsmekanismer, der vil fungere for dig.

Øvelse af din vejrtrækning dagligt, andre former for mindfulness og afslappende yoga kan også hjælpe.

Sådan undgår du at miste vejret, når du er angst

Den vigtigste måde at forhindre åndenød og andre fysiske symptomer på angst er at øve teknikker og lære dine triggere, når du ikke oplever dem.

Man forbereder sig ikke på et jordskælv under et jordskælv; du forbereder dig på forhånd. Angst er det samme.

En af de mest nyttige forebyggende teknikker er at vedligeholde en tankelog. I en tankelog skriver du de automatiske tanker ned, du havde i dit sidste øjeblik af angst eller panik. Det er nyttigt til at opdage triggere samt hjælpe dig med at reflektere over din angst i en roligere tilstand.

Du kan også skrive ned, hvilke fornemmelser du oplever, mens du oplever dem. Dette kan hjælpe din læge med at forstå, hvad der foregår.

Der er flere typer tankelogs. Tjek denne med fokus på dysfunktionel tænkning eller en generel angstsporer. Du kan endda lave din egen ved at optage:

• datoen
• den specifikke udløser (situationen eller det fysiske symptom, såsom åndenød)
• den automatiske tanke (hvad du tror vil ske på grund af dette fysiske symptom eller denne situation)
• hvor stærkt tror du på denne tanke (1 til 100 procent)

Hvis du oplever åndenød, kan din automatiske tanke være, at du skal have en alvorlig helbredstilstand. I øjeblikket har du måske troet det – næsten 100 procent.

Men efter at have udfordret denne tanke nu i din optagelse, tror du kun på det 20 procent. At registrere, gennemgå og udfordre disse tanker er en vigtig måde at forhindre fremtidig angst på.

Du kan også bruge en app til at spore din angst.

At praktisere regelmæssig meditation kan også hjælpe dig med at reducere din angst. Talrige undersøgelser har vist, at meditation kan reducere angstsymptomer for at hjælpe med at behandle angst.

Du kan også træne mindfulness i hverdagens aktiviteter for at hjælpe dig med at blive mere bevidst om din krop og hvad der gør dig angst. Prøv en mindful spiseøvelse eller en mindful gåtur rundt om blokken.

Overvej endelig at arbejde med en mental sundhedsprofessionel for at komme med flere strategier. De kan hjælpe dig med at finde ud af negative tankeprocesser, der opstår, når du oplever angst, især hvis denne angst er alvorlig eller forårsager dig stor nød.

Andre tilstande, der forårsager åndenød

Åndenød og andre symptomer på angst kan efterligne andre tilstande. Det er en god idé at overvåge dine symptomer og få en kontrol med din læge for at udelukke andre tilstande.

At få en fysisk for at sikre, at du ikke har andre problemer, kan også lindre noget af din angst. For eksempel, i et panikanfald, tror mange mennesker, at de har et hjerteanfald. Denne frygt øger kun deres panik.

Andre årsager til åndenød omfatter:

• dyrke motion
• højdeændringer
• stramt tøj
• en stillesiddende livsstil

Andre tilstande, hvor du kan opleve åndenød omfatter:

• astma
• kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)

• hjertesvigt eller hjerteanfald

• lungebetændelse
• lavt blodtryk
• obstruktion af øvre luftveje

Hvornår skal du se din læge

Hvis du konstant oplever åndenød, eller når du ikke er forbundet med angst, skal du kontakte din læge.

Søg akut lægehjælp, hvis du oplever symptomer på et hjerteanfald, herunder:

• trykken eller smerter i brystet, nakken, kæben, ryggen eller armene
• træthed
• svimmelhed, kvalme eller opkastning
• ubehag i din arm eller skulder
• sveder mere end normalt uden en logisk grund

Tag væk

Det er vigtigt at huske, at angstanfald ikke kan dræbe dig. Du vil ikke blive kvalt, vil ikke holde op med at trække vejret og vil ikke dø af et angstanfald. Et angst- eller panikanfald bliver heller ikke til et hjerteanfald.

Hvis du er bekymret for dit fysiske helbred, så bliv tjekket ud. Når du er blevet renset for nogen fysiske årsager til din åndenød, så hold fast i den rene sundhedserklæring som en påmindelse, når du er tilbage i et ængsteligt øjeblik.

Se en mental sundhedsprofessionel for yderligere hjælp og hjælp til mestringsteknikker.