Tag status over dine følelser for at trives
Sjældent hænger vores følelser pænt på smarte bøjler med perfekt afstand. I stedet – ligesom vores skabe – rummer vi ofte et virvar af både nye og forældede følelser.
Men du kan organisere dine følelser og håndtere eller kassere dem, der ikke tjener dig, a la Marie Kondo. Gennemgå dine følelser regelmæssigt for at dræbe angst, stress eller frustration.
Her er, hvordan du optimerer dine følelser for at begynde at vinde i livet.
Hvordan vores følelser påvirker vores adfærd
Hvis vi ikke gør status over vores følelser eller hvorfor vi mærker dem, vil de sandsynligvis fortsætte med at stoppe vores sind – selv når de ikke er nødvendige. Det kan have negative konsekvenser for vores succes, sundhed og relationer.
Hvis du nogensinde har kørt over for rødt lys, mens du tænkte på den kamp, du havde med din kæreste, er du ikke alene. Undersøgelser viser, at vores følelser kan påvirke vores logik og vores evne til at udføre opgaver.
Når vi er angste eller stressede, er vi også mere tilbøjelige til at selvmedicinere med alkohol, stoffer eller junkfood. Disse kan alle have negative resultater, når de bedøvende virkninger aftager.
Plus, undersøgelser viser, at jo mere følelsesmæssigt intelligente vi er, jo bedre vil vores romantiske forhold være – og det kan sandsynligvis også siges om venskaber og forbindelser med familien.
Og vi ved, hvor vigtig den inderkreds eller støttenetværk er for vores velbefindende.
At organisere dine følelser involverer en let version af kognitiv adfærdsterapi (CBT), som du kan lave på egen hånd eller med hjælp fra en terapeut. Det kan virkelig hjælpe dig med at vokse som person.
“Hvis man springer møtrikker og bolte over CBT, er den grundlæggende forudsætning, at vores tanker påvirker vores følelser, som derefter påvirker vores handlinger,” siger Carolyn Robistow, en autoriseret professionel rådgiver og grundlægger af The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.
“En usund tanke, eller at sidde fast i et usundt tankemønster, kan føre til handlinger, der bare gør problemet værre eller holder os fast i de samme typer situationer, som i bund og grund drejer vores hjul.”
Trin et: Find ud af, hvad du føler
Det første skridt til at organisere dine følelser er at liste dine problemer eller bekymringer.
Det lyder måske som en negativ ting at gøre, men nogle gange vil bare det at skrive dem ned lette angsten, siger en
“At identificere den underliggende tanke eller tro, evaluere den for dens hjælpsomhed og sandhed og derefter ændre den, hvis den ikke tjener os godt, kan være utrolig kraftfuld,” forklarer Robistow.
Sådan identificerer du den kernefølelse, der forstyrrer dig
Angiv dine bekymringer eller problemer og tildel de vedhæftede følelser, tanker og overbevisninger. Hvis du er usikker på, hvad disse tanker er, anbefaler Robistow et “Så hvad betyder det?” dyrke motion.
Eksemplet på øvelsen “Så hvad”:
Problem: Alle forventer, at jeg omarrangerer min tidsplan, så den passer til deres.
Følelser eller følelser: vrede, vrede, såret
| Spørg: | Svar (for at finde din underliggende overbevisning): |
|---|---|
| Og hvad så? | Så de tror, at det, de har gang i, er vigtigere end det, jeg har gang i. |
| Og hvad så? | Så det er egoistisk af dem ikke engang at tænke på, hvordan dette generer mig. |
| Og hvad så? | Så hvis jeg vil se dem eller være en del af arrangementet, skal jeg bare suge til mig. |
| Så hvad betyder det? | Det betyder, at hvis jeg ikke gør mig umage, vil jeg aldrig komme til at bruge tid sammen med dem… |
Mulig konklusion: …hvilket betyder, at jeg vil være helt alene, og de vil til sidst glemme mig. Jeg er bange for, at jeg er til at glemme, eller også er de ligeglade med mig.
Den betydning, vi afdækker i øvelsen, kan føles brutal. Men det er, når det sande arbejde med CBT, eller at organisere dine følelser, kommer i spil.
“Se efter undtagelser,” siger Robistow. “Spørg dig selv: ‘Er det virkelig sandt? Eller kan jeg finde beviser, der modsiger den tro?'”
I det angivne eksempel kan personen tænke på tidspunkter, hvor andre er gået ud af deres måde at se dem eller har givet udtryk for, at de har det sjovt efter at have hængt ud. De vil vide, at den konklusion, de nåede frem til, er falsk.
Trin to: Find ud af, om dette er et mønster
Nogle gange er du nødt til at beslutte, om en følelse er nødvendig, eller om det bare er at betjene en gaming-controller i din hjerne.
Husk, at vores følelser driver vores adfærd. Vi bør tjekke ind med vores følelser ofte, fordi de hurtigt kan blive overdrevne. Dette skaber i sidste ende barrierer for de mål, vi ønsker at nå, og de mennesker, vi ønsker at være tæt på.
Hvis du føler dig negativ, kan du opleve en kognitiv forvrængning. Kort sagt, det er din hjerne, der fortæller dig en løgn baseret på gamle tankemønstre.
Løjer dit sind for dig?
Hvis du for eksempel er nervøs for den date, du er på, drikker du måske for meget. Men måske baserer du dine nerver på en tidligere dårlig date. Dette kan forårsage en kædereaktion af angstfyldte dates, hvilket får dig til at tro, at du skal være bedugget for at være en god date (eller at ingen er interesseret i, at du er ædru).
Hvis vi er opmærksomme på årsagerne bag vores handlinger – og har en bedre forståelse af vores følelser – kan vi ændre vores mønstre. Vi kan stoppe stress, bekymring eller frustration i at tage over og få os til at opføre os på en måde, vi gerne vil undgå.
Trin tre: Pas på disse almindelige forvrængninger
Her er almindelige tankemønstre, der kan have en negativ indflydelse på, hvordan vi griber situationer an:
| Forvrængning | Koncept |
|---|---|
| Alt-eller-intet tænkning | Der er ingen mellemvej. Alt mindre end perfektion er fiasko. |
| Overgeneralisering | Et tilfælde af en dårlig ting betyder, at det vil fortsætte med at ske. |
| Mental filtrering | Du filtrerer alt det positive fra og fokuserer på det negative i en situation. |
| Hoppe til konklusioner | Du antager, hvordan nogen føler over for dig, eller antager negative resultater om fremtidige begivenheder. |
| Forstørrelse eller minimering | Du forvandler en mindre fejltagelse til noget monumentalt i dit sind eller sænker dine positive egenskaber. |
| Følelsesmæssig ræsonnement | Du antager, at hvis du føler en negativ følelse omkring noget, må det være sandheden om situationen. |
| “Bør” udsagn | Du bruger “bør” eller “bør ikke” udtalelser til at give dig selv eller andre skyldfølelse til handling. |
| Bebrejde | Du bebrejder dig selv for ting, du ikke havde kontrol over eller bebrejder helt andre for negative situationer. |
Skab varige adfærdsændringer og få dem til at holde fast
At genkende forvrænget tænkning eller et adfærdsmønster, der roder med dit liv, er det første skridt.
Når du genkender det, er det nemmere at udføre det arbejde, du skal bruge for at udskifte det. Det kan være sværere end at skifte en gammel hættetrøje ud, men den opmærksomhed, du bygger, kan være den mest behagelige forandring nogensinde.
“Skriv den handling ned, du vil ændre, og arbejd baglæns for at finde ud af, hvad der udløste den,” siger Lauren Rigney, en Manhattan-baseret mentalsundhedsrådgiver og coach.
“Når du lærer dine triggere, vil du have en bedre chance for at gribe ind og ændre tanken eller adfærden.”
Trin fire: Nedbryd dine bekymringer med en dagbogsøvelse
Rigney anbefaler at lave et journalritual for at forblive motiveret.
“Hvis du er et morgenmenneske, så tag 10 minutter hver morgen til at opsummere dine fremskridt,” siger hun.
“Hvis du skrev en situation ned dagen før, så tag denne tid til at færdiggøre journalen. Hvis du er en natteravn, ville det være et godt tidspunkt at indarbejde det i din tidsplan.”
Spørgsmål til at hjælpe dig med at holde styr
- Hvad skete der?
- Hvad var udløseren eller begivenheden?
- Hvilken følelse følte du?
- Hvad var dine præcise tanker?
- Hvordan reagerede du?
- Kunne du, dine tanker eller din adfærd have været anderledes? (Væg situationens fakta ud fra en roligere tankegang og afgør, hvad der var usundt for dig.)
- Hvordan kan du skabe nye tanker eller adfærd til fremtiden?
Du kan endda gøre det på farten med en app. Søg “CBT-dagbog” eller “tankejournal” i din app-butik, foreslår Rigney.
Pro-tip: Ikke alle følelser kræver en gør-det-selv makeover
Hvis du prøver hjemmeteknikker og bliver frustreret over processen, eller du står over for en presserende situation, så tøv ikke med at søge hjælp fra en autoriseret mental sundhedsprofessionel.
“Mange problemer, som vi mener er enkle, er faktisk ret komplicerede og forvirrende,” siger Rigney.
“Hvis du har det svært, er det fordi det er svært at lave disse ændringer. Derfor er der fagfolk. At få hjælp til at ændre uønskede mønstre kan være meget givende.”
Du bør søge hjælp med det samme, hvis du føler, at dine tanker eller adfærd er ødelæggende eller farlige for dig selv eller andre. Hvis du eller en du kender overvejer selvmord, er der hjælp at hente. Kontakt National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Husk, at organisering af dine følelser ikke er et værktøj beregnet til at ugyldiggøre dine følelser. Det er en måde at være mere opmærksom på, hvorfor du oplever dem og advare dig om eventuelle vejspærringer.
“Vi har alle mange unikke følelser, der, selvom de er store og dristige, ikke giver os problemer med os selv eller andre,” siger Rigney. “Disse følelser behøver ikke en stor omarbejdelse.”
I overensstemmelse med vores skabsanalogi, hvis du har en god portion ro, glæde eller selvtillid hængende i dit sind, så tænk på det som noget klassisk denim, du gerne vil holde fast i.
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun fik sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.
Discussion about this post