Disse gør-det-selv-strategier hjælper dig med at genvinde din ro
Du kender følelsen. Dine ører bliver varme. Dit hjerte banker mod din hjerne. Alt spyt fordamper fra din mund. Du kan ikke fokusere. Du kan ikke sluge.
Det er din krop på stress.
Store bekymringer som gæld eller en familienødsituation kan øge presset. Men det kan mindre ting som et arbejdsprojekt snafu, en fender bender, eller endda en smart tekst fra din roomie. Og nogle gange alle tingene sker på én gang, hvilket får dig til at føle, at du er under angreb og får dig til at blive svimmel.
Desværre kan vi faktisk ikke stresssikre os selv.
“Stress er en sund reaktion,” forklarer Lauren Rigney, en mental sundhedsrådgiver og coach i Manhattan. “Det advarer os om ting, vi måske skal være mere opmærksomme på. Det kan redde os i tider med fare.”
Men med DIY stress hacks kan vi lære at kontrollere vores fysiske og mentale reaktion og mindske den indflydelse, som belastning og bekymring har på vores liv.
Gør dette for at føle dig bedre nu
Du kan gøre stressende situationer mindre udfordrende ved at overbevise dit “flight or fight”-system til at bugte og genaktivere dit “hvile og fordøje”-system.
Selvom den stressende begivenhed stadig udspiller sig, som om du er midt i skænderiet med din partner, kan du finde fokus og ro.
“Vi kan kontrollere panikken, før den sætter helt ind, hvis vi kender advarselstegnene,” siger Rigney. “Selvom der er almindelige at passe på, som åndenød og hurtigere puls, kan det variere mellem mennesker.”
Ved det første tegn på din kamp eller flugt-respons, prøv at dæmpe op med disse teknikker:
Diafragmatisk vejrtrækning indebærer at tage en langsom, lang vejrtrækning, lade mellemgulvet udvide maven ved indåndingen og derefter puste helt ud, før processen gentages.
En nylig undersøgelse forbinder kontrolleret åndedræt med roligere sindstilstande.
Progressiv muskelafslapning (PMR) indebærer at spænde muskelgrupper en ad gangen i en bestemt rækkefølge, mens du trækker vejret ind og derefter frigøres, mens du ånder ud. At knytte næver er et eksempel.
En nylig undersøgelse viste PMR’s potentiale til at sænke hjertefrekvens og blodtryk. Du kan lære fuldkrops-PMR ved at følge en scriptet guide, men selv blot et par minutters fokus på et område af kroppen kan gøre en forskel.
Hvorfor virker disse hurtige teknikker?
For at forstå, hvordan diaphragmatisk vejrtrækning og PMR virker, skal du vide, hvordan stress får din krop til at blive beskyttet.
Vores kroppe bliver helt friske, når vi er stressede på grund af ufrivillige reaktioner, der stammer fra vores autonome nervesystem (ANS). ANS har to underafdelinger (PNS og SNS), der nogle gange optræder i opposition. De er lidt ligesom søskende, der kommer godt ud af det, men også konkurrerer med hinanden.
| Parasympatiske nervesystem (PNS) | Sympatisk nervesystem (SNS) |
| sænker pulsen | fremskynder pulsen |
| hjælper med fordøjelsen | standser fordøjelsesprocesser |
| tackler stofskiftet | øger muskelsammentrækningen |
| udvider blodkarrene | åbner luftvejene |
| giver afslapning | frigiver adrenalin |
| øger glukoseafgivelsen |
“Det [SNS] respons udløser vores binyrer til at producere mere kortisol og adrenalin,” siger Rigney. “Den øgede produktion af disse hormoner forårsager hurtigere puls, hurtigere vejrtrækning, sammensnøring af blodkar og øget frigivelse af glukose til vores blodbane.”
SNS vs. PNS
Det sympatiske nervesystem (SNS) aktiverer vores “fight or flight”-respons. Det parasympatiske nervesystem (PNS), også kaldet “hvile og fordøje”-systemet, aktiverer fordøjelsen og stofskiftet, når vi bare slapper af. Det hjælper os også med at slappe af ved at sænke vores puls.
Under stress kan dit ‘fight or flight’-system gerne være i centrum for opmærksomheden
Din SNS lukker de andre systemer, du ikke har brug for, for øjeblikkelig overlevelse. Det er derfor, du kan pludselig føle dig kvalm, når du kommer tilbage fra frokost, og din chef beder dig om et improviseret møde. Den burrito, du fik, sidder bare i din mave og bliver ikke længere fordøjet.
Det er også grunden til, at din mund kan blive tør, lige når du skal til at holde en præsentation. De spytkirtler har fået afbryderkontakten.
I et flygtigt øjeblik med stress springer din SNS i gang og tager over, forklarer Rigney. Men så indser din krop hurtigt, at truslen ikke er reel og går tilbage til en roligere tilstand med PNS igen i spidsen.
Men hvis truslen eller udfordringen forbliver, som om du er midt i en vigtig eksamen, kan din SNS holde dig i panik, hvilket gør det svært at overveje multiple choice-spørgsmålene. Her er hvor noget diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe. Og ingen behøver at vide, at du selv gør det.
“At bruge et par minutter på at trække vejret opmærksomt advarer SNS om, at den eksterne stressor ikke længere er et problem, og at du har overtaget kontrollen over din krop,” forklarer Rigney. “Når din vejrtrækning bliver langsommere, reagerer dit hjerte, og din hjerne vil modtage beskeder om, at alt er okay.”
Tag en pause fra travlheden
Disse 5-minutters stress destroyere er gode til situationer, hvor du ikke kan tage en ægte timeout. (Du skal stadig trække vejret, når du er i trafikken!) Men bevidst indpasning af større udsættelser, når det er muligt, kan hjælpe med at give en konstruktiv nulstilling.
Hvis du har 30 til 60 minutter, kan du prøve disse muligheder:
Dyrke motion
Hvis du er tilbøjelig til at gå i panik, når stress sætter ind, kan træning hjælpe dig med at klare dig.
På den umiddelbare side kan virkningerne af moderat aktivitet mærkes på så lidt som fem minutter. Du har sikkert hørt om runner’s high eller hvordan træning oversvømmer dig med feel-good endorfiner. Men der er mere i det: Jo oftere du sveder det, jo mindre reaktiv vil du være, viser forskning.
Når du får din puls op og begynder at puste, skaber du nogle af de samme kropslige reaktioner, som du kan opleve, hvis du står over for en stressfaktor. Dette gør dig mere modstandsdygtig over for disse ufrivillige stressreaktioner.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT kan hjælpe dig med at revurdere din huskeliste og de følelser, der er forbundet med den. Hvis en fortsat ophobning af opgaver og mål får dig til at føle, at du fejler ved at blive voksen, kan dine stressreaktioner være synderen.
“Vores tanker kan drive vores panik og vokse den,” forklarer Rigney. Hun foreslår, at du laver et mindfulness-åndedræt for at berolige dig selv og derefter tage en ny opgørelse.
“Gå tilbage til den liste og trim den ned eller organiser den,” siger hun. “Vælg de øverste elementer, der skal være færdige, og opdel derefter de mere komplicerede elementer i små, brugbare dele.”
Undgå stress ved at træne din krop til at håndtere det
Hvis der ikke er nogen tegn på, at stressen snart stopper (såsom arbejdsstress eller en langvarig situation), er det måske på tide at ombygge vores hjerner for bedre at klare dem ved at gøre stressaflastningstaktik til en del af vores rutiner.
“Hvis vi oplever kronisk stress,” siger Rigney, “forsætter vores krop med at fungere på dette forhøjede niveau og tror til sidst, at denne usunde tilstand er den måde, vi skal fungere på.”
Ikke at åbne ventilen på trykket regelmæssigt, viser det sig, har sundhedsmæssige konsekvenser for hele kroppen, fra depression til halsbrand.
For at holde bekymringsdyret på afstand, skal du gøre en afslappet by til en fast destination. “Langsigtede vaner er afgørende for at håndtere stress, fordi de kan forhindre kronisk stress i at udvikle sig og give dig en baseline at vende tilbage til, når situationsbestemt stress overvælder dig,” siger Rigney.
Giv disse beroligende teknikker en chance:
Afspændingsrespons (RR)
RR er en gennemtestet metode, du kan bruge til at vende din stressreaktion og endda mindske den over tid, men det kan tage et stykke tid at finpudse dit lykkelige sted. Konceptet er at finde en beroligende aktivitet, du kan lave dagligt.
Nogle mennesker vælger at fokusere på deres åndedræt, mens de gentager en beroligende sætning i 20 minutter. Men enhver gentagne aktivitet virker.
Mindfulness-baseret stressreduktion (MBSR)
“Jeg opfordrer mine kunder til at foretage flere opmærksomme check-in i løbet af dagen – mens du er hjemme om morgenen, starter din arbejdsdag, til frokost, midt på eftermiddagen, skifter væk fra arbejde og før sengetid,” siger Rigney. “Disse indtjekninger kan være 30 til 60 sekunder lange og giver dig mulighed for at nulstille dit nervesystem.”
MBSR kan hjælpe dig med at regulere dine følelser, viser undersøgelser. Du kan lave en dybdegående, formel øvelse ved at bruge en app som Headspace eller bare bruge et par minutter på at lukke øjnene og fokusere på nuet.
Rigney anbefaler, at du anerkender din nuværende følelsesmæssige tilstand og fokuserer på luften, der kommer ind og forlader dine lunger.
Hvornår skal man tale med en professionel
Gør-det-selv-metoder er gode at have i dit arsenal, men hvis du har at gøre med en større livsændring eller tab, eller hvis de mindre stressfaktorer hober sig op til Everest-højder, så tag fat i en mental sundhedsprofessionel.
At tale gennem bekymringer og triggere kan give enorm lindring, og en professionel kan hjælpe dig med at tilpasse stress-busting-strategier, der virker for dig.
Du skal bestemt ikke stresse over muligheder for afspænding. Hvis de her nævnte teknikker ikke befrier dig fra panik og pres, så revider dem, så de passer til dine specifikke behov eller livsstil.
“Der er ingen nøjagtig formel for disse vaner,” minder Rigney os om. “Har et par stykker i din værktøjskasse. Forskellige typer stress kan have brug for forskellige typer af mestringsevner. Så leg lidt med det.”
Discussion about this post