Meditation vil ikke helbrede din depression, men det kan være en stor hjælp

Hvordan kan det hjælpe?

Meditation mod depression? Hvis du føler dig lidt skeptisk over for forslaget, er du ikke alene. Du synes måske endda, at det lyder som en anbefaling fra folk, der siger, at depression vil blive bedre, hvis du bare “Smil mere!” eller “Tænk positivt!”

Selvfølgelig vil meditation alene ikke få dine symptomer til at forsvinde, men det kan gøre dem mere håndterbare. Sådan gør du.

Det hjælper med at ændre din reaktion på negativ tænkning

Depression kan involvere mange mørke tanker. Du kan føle dig håbløs, værdiløs eller vred på livet (eller endda dig selv). Dette kan få meditation til at virke noget kontraintuitiv, da det involverer øget bevidsthed omkring tanker og oplevelser.

Men meditation lærer dig at være opmærksom på tanker og følelser uden fælde dom eller kritisere dig selv.

Meditation involverer ikke at skubbe disse tanker væk eller lade som om, du ikke har dem. I stedet lægger du mærke til og accepterer dem, og så lader du dem gå. På denne måde kan meditation hjælpe med at forstyrre cyklusser af negativ tænkning.

Sig, at du deler et fredeligt øjeblik med din partner. Du føler dig glad og elsket. Så dukker tanken op, “De vil forlade mig.”

Meditation kan hjælpe dig med at komme til et sted, hvor du kan:

• læg mærke til denne tanke
• acceptere det som én mulighed
• anerkend, at det ikke er kun mulighed

I stedet for at følge denne tanke med noget som “Jeg er ikke værdig til et godt forhold”, kan meditation hjælpe dig med at lade denne tanke krydse din bevidsthed – og fortsætte.

Det er et blad, der flyder langs floden, ikke et boblebad, der suger dig ned. Du kan vende tilbage til at nyde øjeblikket uden at blive fanget i en cyklus af stadig mere foruroligende tanker.

Det hjælper dig med at lære at håndtere depression mere effektivt

At lære at forblive til stede i nuet kan ruste dig til tidligt at bemærke advarselstegn på en depressiv episode.

Meditation kan gøre det lettere at være opmærksom på dine følelser, når de dukker op. Så når du begynder at opleve negative tankemønstre eller bemærker øget irritabilitet, træthed eller mindre interesse for de ting, du normalt kan lide at gøre, kan du vælge at fokusere på egenomsorg for at forhindre, at tingene bliver værre.

Derudover er det understøttet af lovende forskning

Ifølge 2016 forskningmindfulness-baseret kognitiv terapi, en tilgang til psykoterapi, der inkorporerer mindfulness-meditationspraksis, kan hjælpe med at mindske dine chancer for tilbagefald af depression.

Andet nyere forskning foreslår, at meditationspraksis kan hjælpe med at forbedre depressionssymptomer, når du fortsætter med at inkorporere dem i dit liv. Med andre ord kan det have flere fordele som en fortsat praksis end en midlertidig løsning.

Du har sikkert hørt, at træning hjælper med at lindre depressionssymptomer. Mens der bestemt er forskning for at understøtte denne konstatering, en 2017 undersøgelse af 181 sygeplejestuderende fandt beviser, der tyder på, at meditation kunne have endda mere fordel for at håndtere depression.

Hvordan kan jeg prøve det?

Meditation kan føles skræmmende, hvis du aldrig har prøvet det før, men det er ret ligetil og nemt, selvom det måske føles lidt mærkeligt i starten.

Disse enkle trin kan hjælpe dig i gang:

1. Bliv komfortabel

Det er ofte nyttigt at sætte sig ned, når du først lærer meditation, men hvis du har det bedre med at stå op eller ligge ned, virker det også.

Nøglen er at føle sig godt tilpas og afslappet. Det kan også hjælpe at lukke øjnene.

2. Begynd med dit åndedræt

Tag langsomme, dybe vejrtrækninger gennem din næse. I flere sekunder skal du bare fokusere på vejrtrækningen.

Vær opmærksom på:

• hvordan det føles at trække vejret
• hvordan det føles at puste ud
• lyden af ​​dit åndedræt

Dine tanker kan vandre væk fra dit åndedræt, og det er ret normalt. Bare fortsæt med at omdirigere dit fokus til at trække vejret, når du fanger dig selv i at tænke på noget andet.

3. Bevæg dig fra åndedræt til krop

Begynd til sidst at flytte din opmærksomhed fra dit åndedræt til de forskellige dele af din krop for at udføre det, der er kendt som en kropsscanning.

Start din kropsscanning, hvor du vil. Nogle mennesker finder det mere naturligt at starte med fødderne, mens andre foretrækker at starte med hænder eller hoved.

Fokuser din bevidsthed på din krop, flyt fra den ene del til den næste. Mens du fortsætter med at trække vejret langsomt og dybt, skal du bemærke, hvordan hver kropsdel ​​føles.

Gør nogle områder ondt? Eller føle sig anspændt?

Hvis du bemærker en usædvanlig eller generende fornemmelse, såsom spænding eller ømhed, kan du tilføje en visualiseringsøvelse.

Forestil dig, at du sender afslappende vejrtrækninger til den del af kroppen. Forestil dig, at stramme muskler løsner sig og smertelindring. At blive mere fortrolig med dine kropslige oplevelser og fornemmelser kan hjælpe dig med at blive mere indstillet på ændringer, efterhånden som de opstår.

Når du er færdig med at scanne din krop, skal du vende tilbage til dit åndedræt, så længe du har brug for det.

Hvis du gerne vil lære mere om at meditere effektivt, kan du altid tage en klasse eller finde en meditationslærer. Du behøver dog ikke at vove dig ud eller bruge penge. Der er masser af gratis ressourcer online.

Du kan finde vejledning her, eller se ressourcerne nedenfor:

• Mindful
• Chopra Centeret

Tips og tricks

Der er virkelig ingen rigtig eller forkert måde at meditere på. Hvis du leder efter nogle ekstra tips, kan disse tips dog hjælpe.

Øv på samme tid hver dag

At gøre meditation til en vane kan hjælpe din succes.

Det er OK at starte i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjælpe. Prøv at forpligte dig til 5 minutter hver dag på et tidspunkt, der fungerer godt for dig.

Måske laver du en kropsscanning i brusebadet hver morgen eller laver en siddende meditation lige før sengetid. Måske er det det sidste, du gør, før du går i seng hver nat. Du skal muligvis prøve et par scenarier, før du finder den mest effektive tilgang til meditation, men det er OK.

Når du først har fundet den rigtige tilgang, er der større sandsynlighed for, at du holder fast i den.

Brug et mantra

Din opmærksomhed vilje nogle gange vandre, det er bare givet. Hvis du har svært ved at bringe dit fokus tilbage, kan det måske hjælpe at bruge et mantra.

Vælg en simpel sætning, du føler dig tryg ved at gentage gennem din meditationspraksis, som “Jeg er rolig.” Selv en så simpel som den traditionelle “om” kan hjælpe med at øge dit fokus.

Vær kreativ

Måske virker en siddende meditation ikke rigtig for dig. Hvis du er en aktiv person, foretrækker du måske at meditere, mens du går eller endda får noget mere intens aktivitet.

Så længe du er sikker, kan du absolut meditere på farten. Øv dig i at fokusere din bevidsthed i hele din krop, på de gentagne bevægelser af dine arme, ben eller andre aktive kropsdele.

Selv blot at tage din meditation udenfor kan hjælpe dig med at få mere succes. Naturen byder på mange sundhedsmæssige fordele, og de beroligende lyde fra den naturlige verden kan tilbyde en fantastisk baggrund for meditationspraksis.

Giv det tid

Meditation kræver indsats og tid. Du vil måske bemærke nogle små forbedringer med det samme, men du vil sandsynligvis ikke mærke den store forskel med det samme.

Det meste af forskningen, der undersøger fordelene ved meditation, ser på dens virkning over en periode på flere uger eller endda måneder. Som de fleste andre tilgange til behandling af depression, kan du blive nødt til at blive ved i et stykke tid for virkelig at se nogle fordele.

I mellemtiden, prøv at fokusere på eventuelle positive ændringer du gør læg mærke til, om det er en let stigning i dit fokus eller et blidt løft af dit humør.

Hvornår skal man få hjælp

Depression kan være alvorlig. Mens meditation viser løfte som en nyttig tilgang til depression, er det ofte ikke nok alene.

Hvis du har symptomer på depression, så overvej at søge støtte fra en terapeut, før du prøver alternative tilgange. Mange terapeuter tilbyder mindfulness-baseret kognitiv terapi, så du stadig kan inkorporere fordelene ved meditation i din pleje.

Meditation hjælper måske ikke meget under en alvorlig depressiv episode. Hvis du har alvorlige symptomer, er du bedre stillet at tale med en mental sundhedsprofessionel eller din sundhedsplejerske.

Husk på, at meditation øger bevidstheden om tanker og følelser, så et potentielt resultat af meditation er forværret negative tanker. Nogle mennesker rapporterer, at depressionssymptomer øges med meditation.

Hvis dette sker, vil du måske stoppe med at meditere, indtil du kan tale med en mental sundhedsprofessionel og få mere indsigt og vejledning i at arbejde igennem disse tanker.

Frem for alt er det en god idé at få professionel støtte så hurtigt som muligt, hvis:

• din livskvalitet er faldet
• du kæmper for at styre dagligdagen og ansvar
• du oplever fysiske symptomer, såsom træthed, smerter eller appetitløshed
• du har tanker om at skade dig selv eller andre mennesker
• du tænker på døden, at dø eller at afslutte dit liv

Bundlinjen

Intet kan “kurere” depression. Men når du inkorporerer meditationspraksis i dit daglige liv, kan du finde det lettere at udfordre uønskede tanker, du oplever, og forhindre dig selv i at blive låst ind i de negative tankespiraler, der ofte gør depression værre.

Meditation kan være mere gavnligt, når det bruges sammen med terapi, så tøv ikke med at kontakte en medfølende terapeut, som kan tilbyde mere vejledning om mestringsevner og andre behandlinger.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.