Oversigt
Oversigt
Skal du strække dig før du løber? Svaret på det spørgsmål plejede at være et simpelt “ja”, men sundhedseksperter har for nylig sat spørgsmålstegn ved effektiviteten.
“De overordnede fordele ved at strække er uomtvistelige,” siger University of Rochester Medical Center, “og de er stadig i populær brug blandt professionelle trænere og fysioterapeuter.” Udstrækning hjælper med at øge bevægelsesområdet omkring et led og løsner også op for stivheden i musklerne. Muskler, der er varmet op før noget stressende som træning, er bedre i stand til at modstå anstrengelse.
Vi talte med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Strong Physical Therapy, for hendes bud på udstrækning og et par vigtige quad-øvelser.
Holland har behandlet løbere i næsten otte år på den Portland-baserede klinik, hvor hun er direktør, og siger, at anatomi-viden og -form er afgørende for, at du kan få mest muligt ud af dit løb. Løb involverer dine quadriceps eller “quads”, som er gruppen af muskler på forsiden af dit lår, fastgjort i toppen af knæskallen.
“Når benet rammer jorden, kontrollerer quads decelerationen,” forklarer Holland. “Uden dem ville du stort set falde.”
Men kan et stræk nogensinde rive eller beskadige din muskel?
“Der bør ikke være nogen riveskader i et stræk – ingen skade,” siger Holland. Udstrækning involverer blot fibre, der glider hen over hinanden. Det, der er vigtigt, er at vide, hvornår du skal stoppe: “Du har strakt nok, når du ikke mærker stramhed, mens du tager dine første par skridt.” Det hjælper at varme lidt op, før du strækker dine muskler; blot at gå i fem eller 10 minutter vil gøre. Undgå også at hoppe, når du strækker dig.
De stræk du har brug for
Holland anbefaler følgende tre strækninger til både før og efter et løb, for at hjælpe dig med at opnå og bevare fleksibiliteten i quads.
Knælende stræk
1. Knæl på dit højre knæ og bøj dit bækken under som en “skræmt hund”.
2. Flad lænden ud og hold skuldre og bryst oprejst.
3. Bøj endnu mere frem fra hoften til knæet for at strække højre hofte og quad.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter knæ.
Tip: Knælende stræk er især nyttigt for ældre mennesker og gravide. Du kan bruge en blød pude eller pude under knæet for mere komfort.
Stående stræk
1. Stå på din venstre fod og tag fat i dit højre skinneben ved at bøje benet bag dig.
2. Stik dit bækken ind, træk dit skinneben mod dine glutes, og sørg for, at dit knæ peger mod jorden. Prøv ikke at trække knæet bagud eller sidelæns.
3. Hold i 30 sekunder, og skift derefter side.
Jordstrækning
1. Læg dig på ryggen i hjørnet af din seng (hvor den er fastest), og sørg for, at dit haleben er ved kanten af sengen.
2. Tag fat i det ene lår og træk det mod brystet. Sørg for, at din ryg er flad og ikke buet. Lad tyngdekraften trække ned på benet, der dingler.
3. Slap af i strækket for ikke at spænde musklerne op. Hold i 1 til 2 minutter, og skift derefter side.
Formens betydning
“Det er ikke kun de strækninger, du laver, og den tid, du bruger på at gøre dem, der holder dine quads fleksible,” siger Holland. “Hvis du ikke gør det ordentligt, spilder du bare din tid.”
Hendes største tip til løbere er at bevare en god form, mens du strækker ud, da dårlig teknik kan gøre det mindre effektivt. Hun lægger vægt på at holde ryggen ret – for ikke at bue. Som Holland forklarer det, “nedsætter en buet ryg mængden af stræk” i musklen. Når du krummer ryggen, er musklen løsere og får mindre stræk.
Ud over at strække quad-musklerne ordentligt, er lægmusklerne involveret i løb og bør varmes passende op i 30 sekunder.
Bundlinie
Når muskler og sener ikke er varmet op, fungerer de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en forstrækning eller delvis rift. Hvis du tror, du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en generel regel, hvis din smerte er tålelig, så husk at RICE: hvile, is, kompression og elevation. Du bør også undgå at løbe, indtil smerterne forsvinder.
Discussion about this post