Træk vejret: Der er måder at dulme din angst på
Kender du den følelse af, at dit hjerte slår hurtigere som reaktion på en stressende situation? Eller måske i stedet bliver dine håndflader svedige, når du bliver konfronteret med en overvældende opgave eller begivenhed.
Det er angst – vores krops naturlige reaktion på stress.
Hvis du ikke har genkendt dine triggere endnu, er her et par almindelige: din første dag på et nyt job, møde din partners familie eller holde en præsentation foran en masse mennesker. Alle har forskellige triggere, og at identificere dem er et af de vigtigste skridt til at håndtere og håndtere angstanfald.
At identificere dine triggere kan tage lidt tid og selvrefleksion. I mellemtiden er der ting, du kan gøre for at hjælpe med at berolige eller dæmpe din angst fra at tage overhånd.
5 hurtige måder at håndtere angst på
Hvis din angst er sporadisk og kommer i vejen for dit fokus eller dine opgaver, er der nogle hurtige naturlige midler, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over situationen.
Hvis din angst er fokuseret omkring en situation, såsom at være bekymret for en kommende begivenhed, kan du bemærke, at symptomerne er kortvarige og normalt aftager efter den forventede begivenhed finder sted.
Sæt spørgsmålstegn ved dit tankemønster
Negative tanker kan slå rod i dit sind og forvrænge situationens alvor. En måde er at udfordre din frygt, spørge, om den er sand, og se, hvor du kan tage kontrollen tilbage.
Øv fokuseret, dyb vejrtrækning
Prøv at trække vejret ind i 4 tællinger og ånde ud i 4 tællinger i 5 minutter i alt. Ved at udjævne dit åndedræt vil du sænke din puls, hvilket burde hjælpe med at berolige dig.
4-7-8-teknikken er også kendt for at hjælpe på angst.
Brug aromaterapi
Uanset om de er i olieform, røgelse eller et stearinlys, kan dufte som lavendel, kamille og sandeltræ være meget beroligende.
Aromaterapi menes at hjælpe med at aktivere visse receptorer i din hjerne, hvilket potentielt kan lindre angst.
Gå en tur eller lav 15 minutters yoga
Nogle gange er den bedste måde at stoppe ængstelige tanker på at gå væk fra situationen. At bruge lidt tid på at fokusere på din krop og ikke dit sind kan hjælpe med at lindre din angst.
Skriv dine tanker ned
At skrive ned, hvad der gør dig angst, får det ud af dit hoved og kan gøre det mindre skræmmende.
Disse afslapningstricks er særligt nyttige for dem, der oplever angst sporadisk. De kan også fungere godt med en person, der har generaliseret angstlidelse (GAD), når de også er i klemme!
Men hvis du har mistanke om, at du har GAD, bør hurtige håndteringsmetoder ikke være den eneste form for behandling, du anvender. Du vil gerne finde langsigtede strategier for at hjælpe med at mindske symptomernes sværhedsgrad og endda forhindre dem i at ske.
6 langsigtede strategier til at håndtere angst
Hvis angst er en fast del af dit liv, er det vigtigt at finde behandlingsstrategier for at hjælpe dig med at holde den i skak. Det kan være en kombination af ting, som samtaleterapi og meditation, eller det kan bare være et spørgsmål om at skære ud eller løse din angsttrigger.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er det altid nyttigt at diskutere muligheder med en mental sundhedsprofessionel, som måske foreslår noget, du ikke havde tænkt på før.
Identificer og lær at styre dine triggere
Du kan identificere triggere på egen hånd eller med en terapeut. Nogle gange kan de være tydelige, som koffein, drikke alkohol eller rygning. Andre gange kan de være mindre tydelige.
Langsigtede problemer, såsom økonomiske eller arbejdsrelaterede situationer, kan tage lidt tid at finde ud af – er det en forfaldsdato, en person eller situationen? Dette kan kræve noget ekstra støtte, gennem terapi eller med venner.
Når du finder ud af din trigger, bør du prøve at begrænse din eksponering, hvis du kan. Hvis du ikke kan begrænse det – som hvis det er på grund af et stressende arbejdsmiljø, som du ikke kan ændre i øjeblikket – kan det hjælpe at bruge andre mestringsteknikker.
Adopter kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT hjælper folk med at lære forskellige måder at tænke på og reagere på angstfremkaldende situationer. En terapeut kan hjælpe dig med at udvikle måder at ændre negative tankemønstre og adfærd, før de spiraler.
Lav en daglig eller rutinemæssig meditation
Selvom dette kræver en del øvelse at udføre succesfuldt, kan mindful meditation, når den udføres regelmæssigt, i sidste ende hjælpe dig med at træne din hjerne til at afvise ængstelige tanker, når de opstår.
Hvis det er svært at sidde stille og koncentrere sig, så prøv at starte med yoga.
Prøv kosttilskud eller skift din kost
At ændre din kost eller tage kosttilskud er bestemt en langsigtet strategi. Forskning viser, at visse kosttilskud eller næringsstoffer kan hjælpe med at reducere angst.
Disse omfatter:
- citronmelisse
- omega-3 fedtsyrer
- ashwagandha
- grøn te
- baldrianrod
- kava kava
- mørk chokolade (i moderate mængder)
Det kan dog tage op til tre måneder, før din krop rent faktisk kører på den næring, som disse urter og fødevarer giver. Hvis du tager anden medicin, så sørg for at diskutere naturlægemidler med din læge.
Hold din krop og dit sind sundt
At træne regelmæssigt, spise afbalancerede måltider, få nok søvn og forblive forbundet med mennesker, der holder af dig, er gode måder at afværge angstsymptomer på.
Spørg din læge om medicin
Hvis din angst er alvorlig nok til, at din praktiserende læge mener, at du ville have gavn af medicin, er der en række veje at gå, afhængigt af dine symptomer. Diskuter dine bekymringer med din læge.
Hvornår er min angst skadelig?
At identificere, hvilken slags angst du har at gøre med, kan være noget udfordrende, fordi hvordan ens krop reagerer på opfattet fare kan være helt anderledes sammenlignet med en anden person.
Det er sandsynligt, at du har hørt angst som en fællesbetegnelse for den generelle følelse af bekymring, nervøsitet eller ubehag. Det er ofte en følelse, der er vokset som reaktion på en kommende begivenhed, der har et usikkert udfald.
Hver person beskæftiger sig med det på et eller andet tidspunkt, fordi det er en del af vores hjernes reaktion på en opfattet fare – også selvom den fare ikke er reel.
Når det er sagt, er der tidspunkter, hvor angst kan blive alvorlig og blive til angstanfald, der i starten føles håndterbare og derefter gradvist opbygges over et par timer. (Dette er forskelligt fra et panikanfald, som er ude af det blå og aftager.)
Tegn på et angstanfald
Disse er nogle af de mere almindelige psykiske og fysiske symptomer på angst:
- følelser af fare, panik eller frygt
- nervøsitet eller rastløshed
- hurtig puls
- svedtendens
- skælven eller kuldegysninger
- træthed eller svaghed
- mave-tarm problemer
- svært ved at fokusere
- hyperventilation
Det er også muligt at opleve et angst- og panikanfald samtidigt. De hurtige mestringsstrategier nævnt ovenfor kan også hjælpe med et panikanfald.
Andre opmærksomme strategier til at håndtere panikanfald inkluderer at fokusere på et objekt, gentage et mantra, lukke øjnene og gå til dit glade sted.
Hvad forårsager angst?
Hvis du bemærker, at hurtige tips ikke har virket, kan du overveje at kontakte en professionel for at få hjælp. Især hvis du tror, du har GAD, og det forstyrrer rutinemæssige aktiviteter og forårsager fysiske symptomer.
En mental sundhedsprofessionel kan hjælpe med at strømline processen med at identificere dine triggere, opretholde langsigtede strategier gennem adfærdsterapi, medicin og mere.
For eksempel, hvis din angst stammer fra et traume, du har oplevet i din fortid, kan det være nyttigt at arbejde igennem det med en autoriseret terapeut. På den anden side, hvis din hjernekemi disponerer dig for kronisk angst, kan du være nødt til at gå på medicin for at klare det.
Angst kan altid være en del af dit liv, men den bør ikke overhale din hverdag. Selv de mest ekstreme angstlidelser kan behandles, så symptomerne ikke er overvældende.
Når du først har fundet ud af, hvilken behandling der virker bedst for dig, burde livet være meget sjovere og meget mindre skræmmende.
Læs denne artikel på spansk.
Discussion about this post