Kolesterol og ernæring – TLC | Sundhed og forebyggelse | Hjerte-, kar- og thoraxinstitut

Oversigt

Bring videnskaben til dit middagsbord

National Heart, Lung and Blood Institute’s National Cholesterol Education Program (NCEP) Adult Treatment Panel (ATP III) retningslinjer for kolesterolreduktion omfatter de seneste oplysninger, der hidtil er kendt om, hvordan man optimalt reducerer din risiko for koronar hjertesygdom.

Det anslås, at millioner af mennesker har meget større risiko for hjertesygdomme end tidligere indset. Det betyder, at flere og flere mennesker vil gå væk fra deres lægekontor med en kolesterolsænkende medicin i hånden (det anslås, at behovet for receptpligtig medicin vil stige fra 13 til 36 millioner). Bortset fra medicin, hvad disse nye retningslinjer også så levende illustrerer, er den voksende epidemi af dårlige kostvaner, fedme, hypertension, hyperlipidæmi og stillesiddende livsstil, der fører til den største dræber i Amerika i dag.

På grund af dette intensiverede ATP brugen af ​​ernæring, fysisk aktivitet og vægtkontrol i behandlingen af ​​forhøjet kolesterol og gav den titlen “Therapeutic Lifestyle Changes” (TLC) behandlingsplan. Selvom du kommer ud med en guldstjerne på dit kolesterolniveau og overordnede risiko for koronar hjertesygdom, ville de fleste af os helt sikkert have gavn af at implementere disse retningslinjer.

Følgende tabel kan hjælpe dig med at implementere retningslinjerne i praktiske termer, som du og din familie kan nyde godt af og høste hjertesunde fordele:

At fodre dit hjerte godt er en effektiv måde at reducere din risiko for hjerte- og karsygdomme.

Din læge kan have ordineret, at du begynder at spise en sund kost, men det kan ofte være svært og overvældende at vide, hvilke fødevarer der passer ind i en sund kost.

For at komme i gang har vi listet National Heart, Lung and Blood Institute’s National Cholesterol Education Program (NCEP) retningslinjer for kolesterolreduktion, kaldet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Disse nye retningslinjer introducerer den seneste viden, der hidtil er kendt om, hvordan du optimalt kan reducere din risiko for koronar hjertesygdom.

Nye TLC-retningslinjer

Mættet fedt – mindre end 7 % af de samlede kalorier

• Hvorfor? Hvad betyder det? Diæter med højt indhold af mættet fedt er forbundet med øget risiko for koronar hjertesygdom. Mættet fedt menes at have det mest potente kolesterolforhøjende potentiale.
• Eksempler: Fedt kød, skind på fjerkræ, æggeblommer, svinefedt, smør, sødmælksmejeriprodukter, palmekerneolie, palmeolie, kokosolie, desserter og slik, stegt mad og de fleste snacks og fastfood lavet med hydrogeneret eller delvist hydrogeneret fedtstoffer. Disse fedtstoffer er generelt faste ved stuetemperatur.

Transfedt – så lidt som muligt

• Hvorfor? Hvad betyder det? Transfedtsyrer dannes, når et flydende fedt omdannes til et fast fedt; en proces kaldet hydrogenering. Forskning peger på, at transfedt har samme kolesterolforhøjende effekt, som mættet fedt. Derfor anbefaler vi at holde dit transfedtindtag så lavt som muligt.
• Eksempler: For at holde dit transfedtindtag nede, skal du begrænse fødevarer med følgende ingredienser: delvist hydrogeneret olie, hydrogeneret olie, stavmargarine og shortening. Begræns dit indtag af stegte fødevarer, kager, tærter og andre fødevarer, der indeholder ovenstående. Fødevarer, der indeholder transfedt, er også faste ved stuetemperatur.

Flerumættet fedt – op til 10 % af de samlede kalorier

• Hvorfor? Hvad betyder det? Diæter med moderat indhold af flerumættede fedtstoffer anbefales generelt. At erstatte flerumættet fedt med mættet fedt vil reducere både total og LDL (dårligt kolesterol), men har potentialet til også at sænke HDL (godt kolesterol) niveauer, når det indtages i store mængder. Det er grunden til, at de ikke bør indtages til mere end 10% af de samlede kalorier hver dag.
• Eksempler: Margarine, soja, tidsel, solsikke, bomuldsfrø og majsolie, græskar- og solsikkefrø, de fleste salatdressinger og mayonnaise. Disse fedtstoffer forbliver flydende ved stue- og køleskabstemperaturer.

Enkelumættet fedt – op til 20 % af de samlede kalorier

• Eksempler: Oliven- og rapsolier, nødder, nøddesmør og olier (f.eks. jordnøddesmør, mandelolie), avocadoer og oliven. Disse fedtstoffer forbliver flydende ved stuetemperatur, men størkner let, når de placeres i køleskabet.

Kostkolesterol – mindre end 200 milligram hver dag

• Hvorfor? Hvad betyder det? Overskud af kolesterol i kosten er blevet forbundet med stigninger i koronar hjertesygdom. Indtagelse af mindre end 200 milligram om dagen er et forsigtigt forsøg på at sænke din risiko.
• Eksempler: Kolesterol kommer fra to kilder – det, som din krop skaber, og det, der findes i animalske produkter (kød, fjerkræ, fisk, æggeblommer og mejeriprodukter indeholder kostkolesterol). Vælg reduceret fedt eller magre kilder til animalske produkter for at hjælpe med at reducere dit kolesterolindtag i kosten.

Kulhydrater – 50% – 60% af de samlede kalorier

• Hvorfor? Hvad betyder det? Kulhydrater er byggestenene i en hjertesund kost. Vælg komplekse kulhydrater (i stedet for raffinerede med hvidt mel) for at få det maksimale ernæringsmæssige udbytte af disse fødevarer.
• Eksempler: Fuldkorns- eller havrebaserede brød, kiks, pasta og korn, andre fuldkorns-/kornbaserede melprodukter; brune eller vilde ris; couscous, quinoa, byg, boghvede; linser, flækkede ærter og bønner; frugt og grønt.

Fiber – 20-30 gram pr. dag

• Hvorfor? Hvad betyder det? Kostfibre, specifikt den viskøse (opløselige) form, er forbundet med et fald i kolesterol og bidrager til en lang række andre sundhedsmæssige fordele.
• Eksempler: Alle de ovennævnte komplekse kulhydratfødekilder. Sigt efter minimum 10 eller flere gram tyktflydende (opløselige) fibre hver dag ved at øge havre, byg, linser, flækkede ærter, bønner, frugter og grøntsager. Sigt efter 8 eller flere portioner af frugt og grøntsager dagligt, spis bælgfrugter som bønner eller linser mindst 3 gange om ugen og vælg kun uraffinerede melbaserede produkter.

Protein – Cirka 20 % af de samlede kalorier

• Hvorfor? Hvad betyder det? Kostprotein kan komme fra både plante- og animalske kilder og er et vigtigt næringsstof for et godt helbred. Problemet er, at mange proteinkilder (især animalske kilder) indeholder en masse mættet fedt og kolesterol, så vælg dine proteinkilder med omtanke.
• Eksempler: Vigtigste proteinkilder i kosten: oksekød, kalvekød, svinekød, fisk, kylling, bælgfrugter som linser og bønner, mejeriprodukter, nødder, frø og sojamad.

Totale kalorier – Balancer energiindtaget med output for at opnå eller opretholde en ønskværdig kropsvægt

• Hvorfor? Hvad betyder det? Overdrevne kalorier, uanset kilden, resulterer i vægtøgning. Overdreven vægtøgning over tid kan resultere i fedme, diabetes, hyperlipidæmi, hypertension, ledproblemer og en lang række andre invaliderende sygdomme, herunder hjertesygdomme.
• Eksempler: Sigt efter at indtage 4-6 små måltider og snacks dagligt. Undgå at springe måltider over og spise sent om aftenen for optimal vægtvedligeholdelse.

Margarineberiget plantesterol/stanolestere

• Hvorfor? Hvad betyder det? Plantesteroler er stoffer, der forekommer naturligt i planter. De ligner i strukturen kolesterolmolekylet, og når de indtages, hæmmer de kolesterolmolekylet i at blive absorberet i tyndtarmen, hvilket resulterer i et nettofald i det samlede kolesterol.
• Eksempler: NCEP anbefaler at inkorporere margarine beriget med stanoler som en forbedring af den behandling, som din læge har ordineret, IKKE som en erstatning for diæt, livsstilsændringer eller ordineret lipidsænkende medicin. I øjeblikket er to stanoler tilgængelige på markedet – Benecol® og Take Control©.

Inkorporering af retningslinjerne i din families hektiske livsstil

Du kan undre dig hvordan du kan indarbejde disse retningslinjer i din og din families hektiske livsstil. Tag følgende trin en dag ad gangen. Fokuser først på de fødevarer i din kost, der har et højt indhold af mættet fedt og kolesterol. Begynd at lave enkle erstatninger for mættet fedt med mono- og flerumættede fedtstoffer. Kombiner disse med fokus på frugt, grøntsager og fuldkorn, noget fysisk aktivitet, og du er godt på vej mod at nå dine ernæringsmål.

Nedenfor er et eksempel på, hvordan TLC-retningslinjerne ville blive implementeret for en person på en diæt på 1.800 kalorier. Du kan have brug for flere eller færre kalorier til vægttab eller vedligeholdelse. Se din registrerede diætist eller læge for mere information om dine kaloriebehov.

Prøve 1800 kalorier diæt

Morgenmad:

½ kop kogt havregryn
½ kop friske blåbær
½ kop skummetmælk
1 skive fuldkornstoast
1 spsk. naturligt jordnøddesmør

Mellemmåltid:

8 oz. fedtfri yoghurt
1 mellemstor æble

Frokost:

2 oz grillet kyllingebryst, skåret i skiver
2 kopper blandet grønt med ¼ kop røde og gule peberfrugter i tern, ¼ kop rødløg i tern, 6 cherrytomater, 5 skiver agurk, 1 spsk. revet parmesanost, 2 tsk. ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk. balsamicoeddike
1 kop grøntsagssuppe
1 medium pære

Mellemmåltid:

Nature Valley® Heart Wise granolabar

Aftensmad:

3 oz. Atlantisk laksefilet, stegt
1 kop brune ris
1 kop dampet broccoli
1 spsk let trans-fri Take Control smørepålæg
4 oz. fedtfri chokoladebudding

Ernæringsanalyse:

Kalorier 1.750
Fedt i alt 54g, 27% af kalorierne
Mættet fedt 9g, 5% af kalorierne
Kolesterol 110mg
Natrium 2.480mg
Samlet kulhydrat 246g, 55% af kalorierne
Kostfibre 32g
Protein 85g, 19% af kalorierne