Øvelser til at behandle Pectus Excavatum og forbedre styrke

Pectus excavatum, nogle gange kaldet tragtkiste, er en unormal udvikling af brystkassen, hvor brystbenet vokser indad. Årsagerne til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En af måderne at behandle det på er gennem træning.

Men træning lyder måske ikke ligefrem let, da pectus excavatum kan forårsage:

vejrtrækningsbesvær
brystsmerter
nedsat træningstolerance

Ifølge Anton H. Schwabegger, forfatter til “Medfødte Thoracic Wall Deformities: Diagnosis, Therapy and Current Developments”, omfatter pectus-øvelser dyb vejrtrækning og vejrtrækningsøvelser samt styrketræning for ryg- og brystmuskler.

Hvis du laver disse øvelser langsomt og fokuserer på at trække vejret så dybt som muligt, får du mere ud af dem. Din form bliver bedre, du vil levere tiltrængt ilt til dine muskler, din krop vil slappe af, og du vil undgå at holde vejret, hvilket er nemt at gøre, hvis noget er ubehageligt.

Husk, at du skal trække vejret ind i den nemmeste fase af bevægelsen og puste ud i anstrengelsesfasen af hver øvelse. Specifikke fordele og anvisninger er inkluderet i hver øvelse nedenfor.

Nedenstående bevægelser er styrke- og strækøvelser rettet mod bryst- og serratusmusklerne, rygmusklerne og kernemusklerne for at forbedre den generelle kropsholdning. Styrkelse af disse muskler vil hjælpe med ribbensudbrud forårsaget af pectus excavatum og bivirkningerne af det, både fysiske og kosmetiske.

Armbøjninger

Denne kan virke grundlæggende, men der er ingen tvivl om, at pushups er en af de bedste måder at styrke brystmusklerne på. Disse kan udføres på knæ eller tæer. Hvis du ikke er klar til fulde pushups, så start med dine hænder hvilende på en solid overflade højere end dine fødder – som et meget robust sofabord eller kanten af en sofa, puder fjernet, der er presset op mod en væg – og start på tæerne.

At have dine hænder højere end dine fødder og din krop i en vinkel kan være en god måde at starte en pushup-kur på. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at sænke vinklen på din krop. Dette vil hjælpe dig med overgangen til fulde pushups nemmere end at gå fra knæ til tæer. En fuld planke engagerer musklerne anderledes, selv i en vinkel.

Når du laver pushups, skal du sigte efter 2 sæt af 10 reps om dagen.

Start i plankeposition med dine hænder under dine skuldre og din kerne engageret.
Når du sænker dig, indånder du.
Når du engagerer dine muskler for at presse dig selv op, pust ud. Hold albuerne tæt på kroppen. Hold dit fokus på langsomt at trække vejret, mens du gør disse, og på at engagere brysterne, mens du holder kernen stram.

Du skal ikke bare skrue dem ud for at få dem gjort – dette kan kompromittere din form og gøre mere skade end gavn. Hvis bevægelsen er virkelig hård, del sættene i tre eller fem for at starte, eller find et højere punkt at begynde efter en uges træning. Hvis det er nødvendigt, kan du endda stå og lave pushups og skubbe mod en væg.

Brystflue

Til denne øvelse skal du bruge en bænk eller træningsbold samt nogle håndvægte. Hvis du ikke har vægte, kan du altid bruge den gamle standby: en suppedåse i hver hånd. Bare husk på, at håndvægte er nemmere at holde, og du kan få mere ud af at bruge dem, da selv 5-pund vægte er tungere end dine tungeste dåsevarer.

Lig med din øvre og midterste ryg på en bænk eller bold, med dine ben i en 90 graders vinkel. Hold en vægt i hver hånd og stræk dine arme mod himlen, albuerne let bøjede.
Mens du inhalerer, sænk dine arme bredt ud, indtil dine albuer er i skulderhøjde.
Når du ånder ud, løft dine hænder, indtil de mødes over dit bryst igen.
Lav 2 sæt af 10.

Hvis det føles ret nemt, så op til 2 sæt af 15 eller øg vægten, du bruger.

Håndvægt række

Styrkelse af dine rygmuskler er en vigtig komponent i behandlingen af pectus excavatum. Håndvægtsrækken er målrettet mod dine latmuskler. Den måde, det er beskrevet nedenfor, styrker også din kerne, en anden vigtig komponent i behandlingen af tilstanden. Du skal bruge nogle håndvægte for at fuldføre dette træk – tag fejl på den lettere side, hvis du aldrig har lavet en række før.

Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme strakt. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en 45-graders vinkel.
Hold din nakke på linje med din rygsøjle og dit blik lige ned, træk dine albuer lige tilbage og klem mellem dine skulderblade.
Stræk dine arme tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 2 sæt af 10.

Dumbbell bagerste delt flue

Et andet træk for at styrke din ryg, en håndvægts-bagerste delt-flue fokuserer også på lats, såvel som rhomboiderne og fælderne. Vælg et par lette håndvægte for at fuldføre dette træk, og sørg for, at du kniber dine skulderblade sammen i toppen for at få mest muligt ud af det.

Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme strakt. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en 45-graders vinkel, og bring håndvægtene sammen.
Hold din rygsøjle og nakke neutral, indånd og skub håndvægtene ud og op til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet.
Ånd ud og vend tilbage til starten i en langsom og kontrolleret bevægelse. Gennemfør 2 sæt af 10.

Superman

Dårlig kropsholdning kan bidrage til sværhedsgraden og udseendet af pectus excavatum. Styrkelse af dine posturale muskler kan hjælpe. Fordi vi ofte arbejder på vores forkrop – især når vi styrker vores bryst for at hjælpe med pectus excavatum – vil denne øvelse hjælpe med at balancere din krop ved at styrke din bagerste kæde – disse muskler på bagsiden af kroppen.

Læg dig på maven på en måtte med dine arme strakt foran dig og din pande hvilende på jorden.
Når du trækker vejret, skal du løfte dit hoved, dine ben og dine arme.
Hold et tal på 5 og slip forsigtigt tilbage til jorden.
Gennemfør 2 sæt af 10.

Siddende twist

Det fantastiske ved denne øvelse er, at den kan udføres på arbejdet – i en almindelig stol uden vægte. Eller det kan gøres sværere ved at sidde på en træningsbold og bruge vægte. Du vil mærke dette i din øvre ryg og skråninger. Det vil også arbejde på din kerne og dine bryster, især hvis du bruger vægte.

Sid oprejst og engager din kerne. Stræk dine arme ud foran dig. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den med begge hænder, enten vikle den ene hånd over den anden eller stable dem på vægten.
Træk vejret ind og drej mod højre, mens du puster ud.
Tæl langsomt til 5, og bevæg dig derefter med åndedrættet. Du vil vride dig, når du ånder ud og sidde højere op eller vri dig, når du inhalerer.

Bue Pose

Udstrækning er også en vigtig komponent til behandling af pectus excavatum. Yoga bryståbnere vil hjælpe med at udvide brystet og samtidig fremme dyb vejrtrækning. Prøv Bow Pose for at starte.

Læg dig på maven på en måtte med armene langs siderne, håndfladerne opad.
Bøj dine knæ og før dine fødder til din bagside, tag fat i dine ankler med dine hænder.
Træk vejret ind og løft dine lår væk fra gulvet, og tryk dine skulderblade tilbage for at åbne brystet. Dit blik skal være fremad.
Bevar stillingen i mindst 15 sekunder, og sørg for, at du fortsætter med at trække vejret. Gennemfør 2 runder.

Kamelstilling

En anden bryståbnende yogastilling, Camel giver dig et dybt stræk gennem hele overkroppen. Dette vil være svært for begyndere – hvis du ikke kan opnå den fulde positur, skal du læne dig tilbage med hænderne på bagsiden af dit bækken og mærke strækket der.

Knæl på gulvet med dine skinneben og toppen af dine fødder presset ned i jorden. Placer dine hænder på bagsiden af dit bækken.
Hold dine lår vinkelret på jorden og skubbe mod din haleknogle, læn dig tilbage med det formål at tabe dine hænder til dine hæle. Sænk hovedet tilbage.
Bevar stillingen i mindst 15 sekunder. Gennemfør 2 runder.

Takeawayen

Motion er en nøglekomponent til behandling af pectus excavatum. Ved at styrke dine bryst-, ryg- og kernemuskler og strække dit brysthule, kan du bekæmpe tilstandens virkninger. Sigt efter at gennemføre disse øvelser flere gange om ugen for at maksimere resultaterne.