Kan yoga hjælpe med at sænke kolesterol?

Der er et begrænset antal undersøgelser, der har undersøgt sammenhængen mellem yoga og kolesteroltal. Men de undersøgelser, der findes, ser en sammenhæng.

Samlet set er der behov for mere forskning i større skala for at kunne konkludere, at yoga er effektivt til at sænke kolesterol. De undersøgelser, der findes indtil videre, er små, men lovende.

En lille 2013 undersøgelse så på 100 personer i Indien, der lever med type 2-diabetes.

Personer, der deltog i yoga i 3 måneder, viste udover at tage orale hypoglykæmiske lægemidler et fald i total kolesterol, triglycerider og LDL (lavdensitetslipoproteiner). De viste også forbedring i HDL (high density lipoproteins).

En 2019 undersøgelse også set på effekten af ​​yoga på lipidprofiler hos 24 kvinder. Disse undersøgelsesdeltagere, der udførte yoga tre gange om ugen i 26 uger, så en reduktion i det samlede kolesterol- og LDL-niveau, men deres HDL-niveauer blev ikke væsentligt påvirket.

En undersøgelse fra 2014 viste, at yoga var effektivt til at forbedre LDL- og HDL-kolesterol og blodtryk sammenlignet med at lave ingen motion. Men forskerne var begrænset i deres omfang og størrelse af undersøgelser, de gennemgik.

Hvis du er interesseret i at inkorporere yoga i din wellness-rutine, så prøv bevægelserne nedenfor. De kan hjælpe med dit kolesteroltal. Men tal altid med din læge, før du starter en ny træningsrutine.

Siddende bøjning fremad

Dette træk kan hjælpe med fordøjelsen og reducere stress.

1. Start i en siddende stilling med dine ben lige ud foran dig. Du kan sidde op på et tæppe eller et foldet håndklæde.
2. Træk ind og forlæng din rygsøjle.
3. Ånd ud og begynd langsomt at bøje dig over dine ben. Prøv at bevæge dig fra hofterne og ikke taljen. Din ryg skal være flad, og dit hoved skal være oprejst. Stop med at folde, hvis din ryg begynder at føle smerte.
4. Træk vejret, mens du fortsætter med at nå i retning af dine fødder eller ankler, og gå kun så langt, det er behageligt for dig.
5. Hold stillingen 1 til 3 minutter, afhængigt af dit komfortniveau.

Barnets stilling

Dette træk hjælper med at reducere stress og giver mulighed for dyb afslapning.

1. Start i en knælende stilling, læn dig tilbage mod dine fødder.
2. Adskil dine knæ lige så brede som dine hofter og læg din torso ned mellem dine lår.
3. Hold dine arme hvilende langs din torso, håndfladerne opad. Eller stræk armene ud foran med håndfladerne ned mod måtten.
4. Indånd og udånd frit.
5. Hold i 30 sekunder til 3 minutter.

Siddende spinal twist

Dette træk kan fremme sund fordøjelse.

1. Begynd siddende oprejst med venstre ben bøjet i gulvet med hælen ved højre hofte og højre ben krydset over venstre, højre fodsål på gulvet.
2. Forlæng din rygsøjle, mens du strækker din venstre hånd op til loftet.
3. Begynd at vride mod højre, og slut med din venstre albue uden for dit højre knæ.
4. Træk vejret ind for at finde mere længde, og ånd ud for at uddybe vridningen.
5. Hold i 30 sekunder til 1 minut, og skift derefter til den anden side.

Hjulstilling

En mere avanceret stilling, hjulet er bedre egnet til erfarne yogier. Din rygsøjle skal være varmet op, før du laver hjulstilling. Hjulstilling kan hjælpe med at åbne og styrke kroppen.

1. Begynd at ligge på ryggen med fødderne på gulvet og bøjede knæ med hofteafstand fra hinanden. Armene skal strækkes ud på gulvet ved siden af ​​kroppen, mens fingerspidserne græsser dine hæle.
2. Tag dine hænder og læg dem under dine skuldre, og tryk dem ind i din måtte. Hold albuerne trukket ind.
3. Tryk ned i dine fødder og hænder, og inhaler, mens du trykker op, først til toppen af ​​dit hoved og hold pause. Sæt dine armknogler tilbage i din skulderfatning.
4. Skub ind i dine arme og løft op i fuld hjul. Dine arme kan være bøjede, hvis du er ny til stillingen. Bliv ved med at løfte brystet, mens du slapper af i hovedet.
5. Tag et par dybe vejrtrækninger. Når du er klar til at komme ned, gå dine fødder frem. Stik hagen ind i brystet, og rul langsomt ned af rygsøjlen en ryghvirvl ad gangen.
6. Bring dine knæ sammen, fødderne brede for et par vejrtrækninger.
7. Gentag op til 3 gange, hvis du ønsker det.

Benene op ad væggen

Denne stilling hjælper med blodgennemstrømningen til hjertet. Det kan også hjælpe med at reducere angst, sænke blodtrykket og hjælpe med en række andre sundhedstilstande.

1. Flyt din yogamåtte op til væggen. Sid til siden med skulderen mod væggen for at komme i den korrekte position.
2. Læg dig på ryggen på din måtte med dine ben strakt op ad væggen. Skyd dig tættere på efter behov.
3. Bliv i denne omvendte stilling i 1-2 minutter eller så længe du er komfortabel. Træk vejret ind og ud.
4. Når du er klar til at komme ned, skal du langsomt gå dine ben ned ad væggen og bringe dine knæ ind i brystet.
5. Rock side til side et par gange og slip.

Du kan også prøve følgende alternative behandlinger til at sænke kolesterol. Du kan prøve dem sammen med yoga, hvis du ønsker det.

• Spis mere fisk: At vælge omega-3-rige fisk op til tre gange om ugen kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Spis fed fisk som laks, sardiner og tun for de bedste resultater.
• Prøv plantesterol og stanol kosttilskud: Disse kosttilskud kan hjælpe med at forhindre tyndtarmen i at absorbere kolesterol og sænke LDL-niveauet.
• Hørfrø: Hørfrø er fulde af Omega-3 fedtsyrer og kan hjælpe med at øge HDL-niveauet. Brug olien, når du laver mad, eller spis malet hørfrø.
• Dyrke motion: Prøv at inkorporere andre former for hjerte-boostende motion såsom gåture, svømning eller cykling. Start aldrig en træningsrutine uden at spørge din læge først.

Hvis du har mistanke om eller ved, at du har højt kolesteroltal, bør du altid samarbejde med din læge. De kan udarbejde en behandlingsplan, der er sikker for dig.

Det kan omfatte motion, en ændret kost og/eller medicin. Yogaterapi bør altid udføres med din læges tilladelse.

Du bør ikke erstatte yoga med medicin eller andre livsstilsændringer. Spørg i stedet din læge, om det er sikkert at dyrke yoga ud over dine andre behandlinger.

Selvom der er behov for mere forskning for at bestemme yogaens nøjagtige indvirkning på kolesterolniveauet, ser undersøgelser lovende ud. Hvis du nyder yoga, er der sandsynligvis ingen skade at tilføje det til din kolesterolsænkende rutine – bare få din læges tilladelse først.

Sammen med en sund plantebaseret kost og din ordinerede medicin kan yogaterapi være et godt supplement til din wellness-rutine. Arbejd med din læge for at lave en personlig plan for dit helbred.

Yoga bør aldrig bruges som en erstatning for din medicin. Du bør også konsultere en læge, før du starter et nyt træningsprogram.