Kan træning inden sengetid påvirke din søvn?

Hvad siger forskningen?

Nylige undersøgelser har udfordret ideen om, at træning for sent på dagen kan forstyrre din søvn.

I en lille undersøgelse fra 2020 besøgte 12 raske mænd et laboratorium på tre separate nætter. De dyrkede enten 30 minutters aerob træning med moderat intensitet, 30 minutters modstandstræning med moderat intensitet eller slet ingen træning. Hver træning sluttede 90 minutter før sengetid.

Mens deltagerne sov i laboratoriet, målte forskerne deres kernetemperatur og søvnkvalitet. Forskerne fastslog, at aftentræning med moderat intensitet ikke påvirkede deltagernes søvn.

En anden 2020 undersøgelse havde lignende resultater. Seksten mænd og kvinder afsluttede træning med moderat intensitet på forskellige tidspunkter, inklusive 4 eller 2 timer før sengetid. Forskerne fandt ud af, at træning om aftenen ikke forstyrrede deltagernes evne til at sove.

Endelig en 2019 anmeldelse analyseret 23 undersøgelser om aftenmotion og søvn. Gennemgangen fastslog, at aftentræning kan forbedre søvnen, så længe træningen blev udført med en moderat – ikke kraftig – intensitet og sluttede mere end 1 time før sengetid.

Resumé

Ifølge ny forskning påvirker træning med moderat intensitet inden for 60 til 90 minutter efter sengetid ikke din evne til at få en god nats søvn.

Er nogle former for motion bedre end andre før sengetid?

Ikke alle øvelser er lige, når det kommer til, hvordan de påvirker din søvn. Derfor er det vigtigt, hvis du vil træne om aftenen, at vælge din aktivitet med omhu. Overvej også det nøjagtige tidspunkt for din træning.

Generelt, hvis du skal træne om natten, er det bedst at lave let til moderat intensitet. Dette aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få bedre søvnkvalitet.

Det er også vigtigt at gennemføre din træning mindst 1 time før sengetid. Hvis det er muligt, så sigt efter at være færdig mindst 90 minutter før du går i seng. Dette vil give din krop nok tid til at slappe af.

Eksempler på aktiviteter med let til moderat intensitet omfatter:

• yoga
• udstrækning
• gå

• svømme afslappet

• cykle afslappet
• let til moderat vægtløftning

Kraftig træning bør dog undgås om aftenen. Anstrengende fysisk aktivitet kan stimulere dit nervesystem og hæve din puls for meget, hvilket gør det svært at falde i søvn.

Eksempler på kraftig træning omfatter:

• høj intensitet intervaltræning (HIIT)
• løb
• svømme omgange
• sjippetov
• konkurrencecykling
• tunge vægtløftninger

Hvor meget motion er nyttigt for søvnen?

For at forbedre din søvn sundhed, sigt efter mindst 30 minutters moderat intensitet aerob aktivitet i løbet af dagen eller aftenen.

Imidlertid, fast motion er afgørende for vedvarende søvnfordele. Stræb efter 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge. Du kan gøre dette ved at lave 30 minutters træning 5 dage om ugen.

Hvis det er svært at forpligte sig til 30 minutter ad gangen, kan du dele dette op i to 15-minutters træninger om dagen, 5 dage om ugen.

Eller, hvis du foretrækker en mere anstrengende træning, så sigt efter mindst 75 minutters kraftig aktivitet hver uge. Bare sørg for ikke at lave denne form for øvelse inden for et par timer efter din sengetid.

Find en aktivitet, du kan lide. Når du virkelig kan lide en øvelse, vil det være lettere at gøre det regelmæssigt.

Hvad ellers kan hjælpe dig med at sove godt?

Ud over at forblive aktiv, er der andre trin, du kan tage for at hjælpe med at booste din søvnsundhed.

• Hold en konsekvent søvnplan. Vågn op og gå i seng på samme tid hver dag, også i weekenden eller dine fridage. At holde en konsekvent søvnplan kan hjælpe med at stabilisere dit kropsur.
• Undgå elektroniske enheder før sengetid. Sluk fjernsyn, smartphones, bærbare computere og andre elektroniske enheder 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og holde dig vågen.
• Skab en afslappende sengetidsrutine. Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, lav nogle yogastillinger eller stræk, eller mediter inden du går i seng.
• Reducer støjforurening. Brug en ventilator, klimaanlæg eller hvid støjmaskine til at overdøve lyde, der kan holde dig vågen.
• Sov ved en behagelig temperatur. Hold din sovetemperatur på eller tæt på 65°F (18,3°C).
• Bliv komfortabel. Sørg for, at din madras og puder er behagelige og i god stand. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede pude- og madrasanbefalinger.
• Undgå tunge måltider før sengetid. Prøv ikke at spise et stort måltid inden for et par timer efter, du går i seng. Hvis du er sulten, så spis en let snack som toast eller et stykke frugt.
• Undgå nikotin, alkohol og koffein før sengetid. Disse stoffer kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.
• Hold korte lur. Undgå at sove i mere end 20 til 30 minutter, især om eftermiddagen. At sove længere end dette kan gøre det svært at falde i søvn om natten.

Bundlinjen

Træning før sengetid er normalt blevet frarådt. Man troede, at træning senere på dagen kunne gøre det sværere at falde i søvn og få en god nats søvn.

Nylige undersøgelser har dog fundet ud af, at træning med moderat intensitet ikke vil påvirke din søvn, hvis du gennemfører den mindst 1 time før sengetid.

På den anden side kan hård fysisk aktivitet lige før sengetid have en negativ effekt på din søvn. Dette inkluderer træning som løb, højintensiv intervaltræning (HIIT) og løft af tunge vægte.

Alle er dog forskellige. Det bedste tidspunkt at blive aktiv på er den tid, der fungerer for dig. Det vigtigste er, at du træner regelmæssigt, når det end måtte være.