Kan fleksion af dine muskler gøre dem stærkere?

Hvad er fordelene ved muskelbøjning?

Muskelbøjning med isometriske øvelser giver en række fordele, når det er inkluderet som en del af dit fitnessprogram.

• Disse øvelser kan hjælpe med at sænke systolisk og diastolisk blodtryk.
• De giver mulighed for styrketræning, når traditionelle muskelbevægelser kan være smertefulde. At komme sig efter en revet rotator manchet kan for eksempel være smertefuldt, når skulderleddet bevæger sig på bestemte måder.
• Øvelser, der støtter din rygsøjle og krop, kan forbedre din balance og kernestabilitet.
• Disse øvelser kræver ikke noget udstyr eller træningsplads. Nogle isometriske øvelser kan udføres med håndvægte eller modstandsbånd.

Kan du træne dine muskler ved blot at spænde dem?

Blot at bøje dine biceps i spejlet vil ikke styrke dem.

Dog kan visse isometriske øvelser, såsom planker, wall sits, glute bridges og andre være gode styrketræningsøvelser at tilføje til din træning.

Husk dog, at fordi isometriske øvelser holder dine muskler i ro, styrkes den muskel, der arbejdes, i kun én position.

For at få en mere omfattende træning for en bestemt muskel eller muskelgruppe, er det vigtigt at lave bøjeøvelser i en række forskellige positioner og på tværs af en række bevægelser.

Bøjning med isometriske øvelser kan hjælpe med at øge styrken, men de forbedrer ikke din muskels fleksibilitet.

Hvornår er det mest nyttigt at bøje?

• Muskelbøjning kan være særlig nyttig, hvis du er ved at komme dig efter en skade, især i et led som skulder eller knæ. At holde dine muskler sammentrukket i én position belaster ikke leddet ekstra. Hvis du har en ledskade eller gigt, kan isometrisk træning være ideel og mindre smertefuld end andre styrketræningsøvelser.
• Isometriske øvelser kræver ikke meget tid, så hvis du kun har et par minutter til overs, kan du sagtens passe flere muskelstyrkende øvelser, og du behøver ikke engang noget udstyr.
• Isometriske øvelser kan også hjælpe holde dit blodtryk fra at stigeså hvis du har forhøjet blodtryk eller er i risiko for hypertension, kan disse øvelser være særligt nyttige.

Eksempler på bøjeøvelser

Der er en række isometriske øvelser, der kan træne musklerne i hele din krop. Disse eksempler er simple øvelser, der kan booste styrken i mange af dine store muskelgrupper.

Planke

Denne øvelse er blevet meget populær, dels fordi den kan laves overalt, og også fordi den giver dine kernemuskler en god træning.

• En simpel planke laves ved kun at hvile på dine underarme og tæer, holde stille med dine balder sammenknyttet, din krop i en lige linje og dine mavemuskler engageret.
• Prøv at lave 3 eller 4 planker om dagen i 30 sekunder hver. Hvis det er for svært, så start med 20 sekunder hver.

Væg sidde

Denne øvelse virker både på dine quads og dine baglår (musklerne på bagsiden af ​​dine lår) og glutes (musklerne i dine balder).

• Placer din ryg mod en væg med dine fødder omkring 20 tommer eller deromkring fra væggen.
• Sænk dine balder, så dine ben danner en 90 graders vinkel.
• Hold i 15 sekunder og rejs dig.
• Hold pause i et par sekunder, og tag derefter 4 15-sekunders sits med korte pauser imellem hver.

Overbøjet vægpresse

Denne øvelse kan træne dine bryst- og skuldermuskler.

• Stå i udfaldsposition med front mod en væg med den ene fod foran den anden.
• Bøj mod væggen med begge hænder, der skubber fladt mod væggen.
• Hold i 20 sekunder, sæt på pause og gentag 4 gange mere.
• Hvis du er oprejst, træner øvelsen dine brystmuskler, men jo mere du læner dig frem, jo ​​mere gavner øvelsen dine skuldre.

Biceps og triceps squeeze

Denne øvelse virker både på dine biceps og triceps.

• Bøj din venstre arm i en 90-graders vinkel foran dig med venstre håndflade opad.
• Tryk din højre hånd ned i din venstre hånd, mens du skubber mod din højre hånd med din venstre.
• Hold i 20 sekunder, pause, og skift derefter arm.
• Gør hver side 3 eller 4 gange.

Adduktorer klemmer

Denne øvelse styrker dine adduktorer, musklerne der løber fra dit bækken til dit lårben.

• Læg dig på gulvet med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ.
• Placer en basketball eller lignende genstand mellem dine knæ og klem dem sammen.
• Hold et par sekunder og hold pause.
• Gør 8 til 10 gentagelser.
• Arbejd op til at lave 2 eller 3 sæt af 10 reps hver dag.

Hold kroppen

Denne øvelse hjælper med at opbygge kernestyrke og stabilitet.

• Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Løft dine arme og ret samtidig dine ben, og skab en “V”-form med din krop.
• Hold denne position i 15 sekunder, pause og gentag 4 gange mere.

Nakkeklem

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, og placer håndfladen mod din pande.
• Pres forsigtigt din håndflade mod din pande, mens du gør modstand med nakkemusklerne. Hold i 10 sekunder.
• Hold pause og gør det samme, men med din hånd, der skubber baghovedet.
• Hold pause og gentag, men med hånden mod højre side af hovedet og derefter en gang på venstre side.
• Lav 4 sæt af disse nakkeforstærkende øvelser.

Sikkerhedstips

Selvom muskelbøjningsøvelser generelt er sikre at lave, er der nogle sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på.

Du kan blive fristet til at holde vejret, mens du holder en muskelbøjningsstilling. Men det er farligt og kan forårsage en usund stigning i dit blodtryk.

Bliv altid ved med at indånde og ånde ud, når du laver nogen form for styrke- eller modstandstræning, og prøv at slappe af de muskler, der ikke er direkte involveret i øvelsen.

Bundlinjen

Muskelbøjning med isometriske øvelser er en måde at hjælpe med at opbygge muskelstyrke. Disse typer øvelser kan være særligt gavnlige, hvis du har en skade, der gør bevægelse smertefuldt. Forskning viser, at disse øvelser også kan være nyttige, hvis du har forhøjet blodtryk.

Fordi muskelbøjning ikke hjælper med at forbedre bevægelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelser være en del af et mere omfattende modstandstræningsprogram.

Som med enhver ny træningsregime, skal du kontakte din læge for at sikre, at disse typer øvelser er sikre for dig.