Kalorie vs. kulhydrattælling: fordele og ulemper

Hvad er kalorietælling og kulhydrattælling?

Når du forsøger at tabe dig, er kalorietælling og kulhydrattælling to metoder, du kan tage.

Kalorietælling involverer at anvende princippet om “kalorier ind, kalorier ud.” For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Ifølge Mayo Clinic kan forbrænding af 3.500 flere kalorier, end du indtager, svare til et tabt pund. For at tabe dig ved at tælle kalorier, ville du sætte et dagligt mål for dit kalorieindtag. Et eksempel kunne være at skære 500 kalorier om dagen. I løbet af ugen ville dette svare til omkring 1 pund vægttab.

Kulhydrattælling er en spisemetode, der går ud på at tælle antallet af kulhydrater, du indtager til dine måltider og snacks. Kulhydrater, såsom stivelsesholdige, sukkerholdige og raffinerede fødevarer, kan være almindelige kilder til fedt og tomme kalorier i en persons kost. Ved at lægge vægt på sundere valg med lavere kulhydrater vil en person ideelt set spise på en måde, der fremmer vægttab.

Ligesom kalorietælling afhænger den tilgang, du tager til kulhydrattælling, af dit daglige kulhydratmål. Et eksempel kunne være at få omkring 45 procent af dit kalorieindtag hver dag fra kulhydrater. Hvis du spiser 1.800 kalorier om dagen, vil det være omkring 810 kalorier fra kulhydrater eller 202,5 gram om dagen. Du vil derefter dele disse ud af dine daglige måltider og snacks.

Et generelt eksempel kunne være 45 gram kulhydrater per tre måltider om dagen og 30 gram kulhydrater per to mellemmåltider om dagen.

Hver vægttabsmetode har sine egne fordele og ulemper, og den ene kan appellere til dig mere end den anden givet dine overordnede spisemønstre. Det er muligt at indarbejde overvejelser fra hver tilgang til vægttab.

Læsning af fødevareetiketter ved hjælp af begge tilgange

Læsning af fødevareetiketter er en vigtig del af begge diættilgange. Når du bruger en metode til at tælle kalorier, aflæser du kalorierne pr. portion. Portionen “per portion” er en vigtig overvejelse. Den mad, du overvejer at spise, kan indeholde mere end én portion. Du skal tage højde for dette.

Kulhydrater er også opført på en fødevareetiket. Tre lister er for kulhydrater:

Samlede kulhydrater betyder det samlede antal kulhydrater i maden.
Kostfibre er mængden af maden, der indeholder kostfibre og derfor ikke fordøjes. Fiber kan tilføje bulk til din afføring og få dig til at føle dig mæt, længere. Sundere fødevarer, som frugt, grøntsager og fuldkorn, har en tendens til at være højere i fiber.
Sukker er monosaccharider og disaccharider (de mindste og simpleste typer kulhydrater), der findes naturligt eller tilsat fødevarer og drikkevarer. Mens nogle fødevarer som frugt naturligt har sukker, er andre tilsat sukker. Fordi overskydende sukker kan betyde ekstra kalorier, et stigning i blodsukkeret og “tomme” kalorier, der ikke hjælper dig med at føle dig mæt, vil du normalt undgå disse fødevarer.

Portionskontrol i begge tilgange

Når man tæller kalorier, er det ikke så let at bestemme kalorieindtaget ved blot at se eller huske madindtaget. Selvom du helt sikkert kan øve dig på portionskontrol ved at læse portionsstørrelser på en fødevareetiket, er mængden af kalorier ikke så let kendt.

Portionskontrol er en meget stor del af kulhydratoptællingen, fordi du måske ikke altid har et ernæringsmærke tilgængeligt. Diætister, der tæller kulhydrater, vil ofte huske visse portioner for at gøre deres madvalg lettere. For eksempel har følgende fødevarer typisk omkring 15 gram kulhydrater:

en skive brød
et lille stykke frugt, såsom et æble eller appelsin
1/2 kop dåse eller frisk frugt
1/2 kop stivelsesholdige grøntsager, såsom kogte majs, ærter, limabønner eller kartoffelmos
1/3 kop pasta
1/3 kop ris
3/4 kop tør korn

Nogle fødevarer, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager (som salat eller spinat) er så lave i kulhydrater, at nogle mennesker måske ikke tæller dem.

Medicinske tilstande for hver tilgang

Læger anbefaler normalt ikke en diæt med lavt kalorieindhold til en bestemt medicinsk tilstand. En diæt med lavt kalorieindhold kan dog gavne de fleste sundhedstilstande forbundet med fedme, såsom forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme.

Kulhydrattælling er en tilgang, som dem med type 1 og type 2 diabetes almindeligvis bruger til at opretholde et stabilt blodsukkerniveau i løbet af dagen. Dem med diabetes skal muligvis tage insulin, så deres krop kan bruge kulhydrater til energi. Ved at bruge en tilgang til kulhydrattælling er de bedre i stand til at forudsige, hvor meget insulin der vil være behov for.

Takeaways for hver tilgang

Beslutningen om at spise sundere er positiv, uanset om den tilgang er via kalorie- eller kulhydrattælling. Husk disse tanker for hver tilgang:

Hvis du vælger et lavt kalorieindhold, så lad ikke dine kalorier gå for lavt i et forsøg på at tabe dig hurtigere. Dette vil få dig til at føle dig svag. Derudover har din krop beskyttende mekanismer, der faktisk kan forhindre dig i at tabe dig, hvis du spiser for lidt.
Hvis du vælger kulhydrattælling, skal du stadig etablere et gennemsnitligt dagligt kalorietal og procentdelen af kalorier fra kulhydrater.
Ernæringsmæssigt “sundere” fødevarer er de bedste valg i begge tilgange: frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og magre proteiner er normalt dine bedste muligheder.

Dit ernæringsbehov kan stige baseret på din højde, vægt og daglige motion. Tal med en læge eller diætist for først at etablere et sundt kalorie- og kulhydratindtag for dit helbred.