Ikke at sove vil sandsynligvis ikke dræbe dig, men tingene bliver grimme

Hvor lidt er for lidt?

At få mindre søvn, end du har brug for en nat eller to, kan føre til en tåget, uproduktiv dag, men det vil normalt ikke skade dig meget.

Men når du regelmæssigt mister søvn, begynder du ret hurtigt at se nogle uønskede sundhedseffekter. Konsekvent at få bare en time eller to mindre søvn, end du har brug for, kan bidrage til:

• langsommere reaktionstid
• ændringer i humør
• større risiko for fysisk sygdom
• forværrede psykiske symptomer

Hvad med at gå en hel nat uden søvn? Eller længere?

Du har sikkert trukket en hel nat eller to før. Måske blev du oppe hele natten for at lægge sidste hånd på et budgetforslag eller færdiggøre dit kandidatspeciale.

Hvis du er forælder, har du måske oplevet mere end et par søvnløse nætter – og du har sikkert et par valgord om myten om, at det bliver lettere med tiden at håndtere tabt søvn.

Hvad der sker?

Din krop har brug for søvn for at fungere, og at gå uden føles ikke bare ubehageligt, det kan også have nogle ret alvorlige konsekvenser.

Det er måske ikke så problematisk at mangle en nats søvn, men du vil begynde at bemærke nogle bivirkninger. Jo længere du går uden, jo mere alvorlige vil disse virkninger blive.

Her er hvordan kroppen har en tendens til at reagere, når du holder dig vågen i:

1 dag

At holde sig vågen i 24 timer kan påvirke dig på samme måde som rus.

Forskning fra 2010 tyder på, at det at holde sig oppe i 20 til 25 timer påvirker dit fokus og præstation lige så meget som at have en promille (BAC) på 0,10 procent. De fleste steder anses du for at være lovligt fuld, når du har en BAC på 0,08 procent.

Det er overflødigt at sige, at du vil undgå at køre bil eller gøre noget potentielt usikkert, hvis du har været oppe en hel dag og nat.

En søvnløs nat kan også have andre virkninger.

Du vil måske bemærke ting som:

• søvnighed i dagtimerne
• tåge

• humørsvingninger, såsom surhed eller et kortere temperament end normalt

• svært ved at koncentrere sig eller træffe beslutninger
• rysten, rysten eller spændte muskler
• problemer med at se eller høre

1,5 dage

Efter 36 timer uden søvn, vil du begynde at mærke en meget større indvirkning på sundhed og funktion.

Langvarig forstyrrelse af din normale søvn-vågen-cyklus sætter din krop under stress. Som svar øger det produktionen af ​​kortisol (stresshormonet).

Hormonelle ubalancer kan påvirke din krops typiske reaktioner og funktioner. Du vil måske bemærke ændringer i dit humør og appetit, øget stress eller kuldegysninger og andre ændringer i din kropstemperatur.

Din krops iltindtag kan også falde, når du holder dig vågen i så lang tid.

Andre konsekvenser af 36 timers søvnløshed omfatter:

• ujævn hukommelse
• faldende energi og motivation
• kort opmærksomhed eller manglende evne til at være opmærksom
• kognitive vanskeligheder, herunder problemer med ræsonnement eller beslutningstagning
• intens træthed og døsighed
• problemer med at tale klart eller med at finde det rigtige ord

2 dage

Når du går uden søvn i 48 timer, begynder tingene at blive ret elendige. Du kan glide gennem dagen, føle dig tåget eller helt ude af kontakt med, hvad der sker.

Generelle virkninger af søvnmangel forværres normalt. Du kan finde det endnu sværere at koncentrere dig eller huske ting. Du kan også bemærke stigninger i irritabilitet eller humørsvingninger.

Virkningerne af søvnløshed på dit immunsystem forstærkes også efter 2 dage. Dette kan øge dine chancer for at blive syg, da dit immunsystem ikke kan bekæmpe sygdom så godt, som det normalt ville.

At holde sig vågen bliver også ret udfordrende.

Efter 2 hele dage uden søvn begynder folk ofte at opleve det, der er kendt som mikrosøvn. En mikrosøvn sker, når du mister bevidstheden kortvarigt, i alt fra et par sekunder til et halvt minut. Du er ikke klar over, hvad der sker, før du kommer til, men du vil sandsynligvis vågne op igen med en vis forvirring og grogginess.

Tre dage

Hvis du har gået 3 dage uden at sove, er tingene ved at blive mærkelige.

Chancerne er, at du ikke vil være i stand til at tænke på meget udover søvn. Du vil sandsynligvis finde det svært at fokusere på samtaler, dit arbejde, selv dine egne tanker. Selv simple aktiviteter, som at rejse sig for at lede efter noget, kan virke for svære at overveje.

Sammen med denne ekstreme udmattelse vil du måske bemærke, at dit hjerte slår meget hurtigere end normalt.

Du vil sandsynligvis også bemærke ændringer i humør eller problemer med følelsesmæssig regulering. Det er ikke ualmindeligt at opleve følelser af depression, angst eller paranoia efter at have gået uden søvn i et par dage.

At gå uden søvn i så lang tid kan også påvirke din virkelighedsopfattelse, hvilket kan:

• forårsage illusioner og hallucinationer
• få dig til at tro, at unøjagtige oplysninger er sande
• udløse det, der kaldes hat-fænomenet, som opstår, når du mærker et pres omkring hovedet

Mere end 3 dage

For at sige det helt klart er det meget farligt at gå uden søvn i 3 dage eller længere.

Bivirkningerne nævnt ovenfor vil kun blive værre. Du vil sandsynligvis begynde at opleve hyppigere hallucinationer og øget paranoia. Til sidst kan symptomer på psykose udløse en afbrydelse fra virkeligheden.

Din risiko for at komme ud for en ulykke, mens du kører eller udfører enhver potentielt risikabel opgave, vil stige meget, efterhånden som du oplever flere mikrosøvn. Hvis der er gået mere end 3 dage, og du ikke kan sove, er det bedst at kontakte din læge med det samme.

Til sidst vil din hjerne begynde at holde op med at fungere korrekt, hvilket kan føre til organsvigt og i sjældne tilfælde død. Plus, din risiko for at have en form for ulykke skyder i vejret.

Hvad med for meget søvn?

Indtil videre har vi fastslået to ting: Søvn er afgørende, og at gå uden søvn kan i sidste ende forårsage nogle ret grimme bivirkninger.

Men det kan overraske dig at lære dig faktisk kan har for meget af det gode. Selvom det normalt ikke er livstruende at sove for meget, er det blevet forbundet med en højere dødelighed.

Kronisk oversøvn kan også forårsage:

• kognitiv svækkelse, herunder problemer med at ræsonnere og tale
• døsighed i dagtimerne
• træghed eller lav energi
• hovedpine
• følelser af depression eller dårligt humør
• problemer med at falde eller forblive i søvn

En undersøgelse fra 2014 af 24.671 voksne fandt beviser for at forbinde søvn mere end 10 timer om natten eller lang søvn med depression og fedme. Lang søvn har også været forbundet med forhøjet blodtryk og type 2-diabetes.

At finde et lykkeligt medie

Eksperter har udviklet nogle anbefalinger til at hjælpe dig med at bestemme, hvor meget søvn du har brug for. At komme tæt på denne mængde kan de fleste nætter forhindre bivirkninger af søvnmangel og hjælpe dig med at bevare et godt helbred generelt.

De fleste voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn pr. nat. Din optimale søvntid kan afhænge af nogle få faktorer, herunder alder og køn. Ældre voksne sover måske lidt mindre, og kvinder sover måske lidt mere.

Tjek vores søvnberegner for at få en bedre idé om, hvor meget søvn du har brug for hver nat.

Tips om søvn

Hvis du jævnligt har problemer med at få nok afslappende søvn, kan det hjælpe at tage et kig på dine søvnvaner.

Disse tips kan hjælpe dig med at få mere – og bedre – søvn:

Brug kun dit soveværelse til søvn

Dit soveværelse skal være et helligt sted. At begrænse soveværelsesaktiviteter til at sove, sex og måske lidt læsning før sengetid kan hjælpe dig med at skifte til afslapningstilstand, når du kommer ind på dit værelse. Dette hjælper dig med at forberede dig til søvn.

Undgå at arbejde, bruge din telefon eller se tv i dit soveværelse, da disse kan vække dig med det samme.

Gør dit soveværelse så behageligt som muligt

Et beroligende sovemiljø kan hjælpe dig med at sove lettere. Følg disse tips:

• Hold dit værelse køligt for at sove bedre.
• Læg dine tæpper i lag, så de nemt kan fjernes og lægges tilbage, hvis det er nødvendigt.
• Vælg en behagelig madras og puder, men undgå at rode i sengen med puder.
• Hæng gardiner eller lysdæmpende persienner for at blokere lyset.
• Brug en ventilator til hvid støj, hvis du bor i lejlighed eller har støjende bofæller.
• Invester i kvalitetslagner og -tæpper.

Konsistens er nøglen

Måske ikke brug for at gå tidligt i seng i weekenden, eller ethvert andet tidspunkt, hvor du ikke behøver at stå op på et bestemt tidspunkt, men at stå op på skæve tidspunkter kan kaste dit indre ur af sig.

Hvis du bliver sent oppe en nat og stadig skal tidligt op, planlægger du måske at indhente en lur. Dette hjælper nogle gange, men lur kan komplicere tingene endnu mere: Tag en lur for sent på dagen, og du vil heller ikke være i stand til at sove til tiden den nat.

For at få den bedste søvn, prøv at gå i seng omkring samme tid hver nat og stå op på omtrent samme tid hver morgen, selvom du ikke har til.

Aktivitet kan hjælpe

Fysisk aktivitet kan trætte dig, så det kan virke logisk at antage, at du kan forbedre din søvn, hvis du træner nok.

Det kan den bestemt. Bedre søvn er blandt de mange fordele ved regelmæssig fysisk aktivitet. Hvis du dog har problemer med at sove, skal du sørge for at træne mindst et par timer før sengetid.

At træne for sent på dagen kan slide dig ud og holde dig vågen.

Leder du efter flere tips? Her er 17 mere til at hjælpe dig med at komme i seng (og blive der).

Bundlinjen

At gå glip af en eller to nats søvn vil ikke dræbe dig, men det kan påvirke dit helbred og din evne til at fungere i løbet af dagen.

Fordi god søvn er så vigtig en del af et godt helbred, er det klogt at tale med din sundhedsplejerske, hvis du fortsat har problemer med at sove, uanset om den besvær involverer for lidt søvn eller for meget.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.