IBS kostvejledning

IBS diæter

Irritabel tyktarm (IBS) er en tarmsygdom karakteriseret ved dramatiske ændringer i afføringen. Du kan opleve diarré, forstoppelse eller en kombination af de to.

Hos nogle mennesker kan svære kramper, mavesmerter og andre symptomer komme i vejen for hverdagen.

Medicinsk intervention er vigtig i behandlingen af ​​IBS, men visse diæter kan også hjælpe.

Faktisk, op til 70 pct af mennesker med IBS oplever, at bestemte fødevarer forværrer deres symptomer.

Udforsk de mest almindelige diæter til rådighed for at hjælpe med at lindre IBS-symptomer.

1. Low FODMAP diæt

FODMAPs er kulhydrater, som er svære for tarmene at fordøje. Disse kulhydrater trækker mere vand ind i tarmen og øger gassen, hvilket fører til oppustethed, smerte og diarré efter at have spist disse fødevarer.

Akronymet står for “fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler.”

Midlertidig begrænsning eller begrænsning af dit indtag af fødevarer med højt FODMAP-indhold i 2 til 6 uger kan forbedre dine IBS-symptomer. Derefter genintroducerer du gradvist fødevarer for at finde ud af, hvilke der forårsager problemer.

En lav FODMAP diæt er en type eliminationsdiæt. EN 2017 forskningsgennemgang fandt ud af, at folk på en lav FODMAP diæt havde færre smerter og oppustethed end andre på en almindelig diæt.

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle kulhydrater er FODMAPs. For det bedste resultat skal du fjerne de rigtige slags fødevarer.

Fødevarer, der skal undgås, omfatter:

• laktose (mælk, is, ost, yoghurt), kun hvis du ikke kan tåle laktose
• visse frugter (ferskner, vandmelon, pærer, mango, æbler, blommer, nektariner)
• bælgfrugter (kikærter, kidneybønner, linser)
• Høj fructose majssirup
• sødemidler
• hvedebaseret brød, korn og pasta
• visse grøntsager (artiskokker, asparges, broccoli, løg, rosenkål)

Husk på, at selvom denne diæt eliminerer nogle frugter, grøntsager og mejeriprodukter, fjerner den ikke alle fødevarer fra disse kategorier.

Low FODMAP fødevarer, du kan spise på denne diæt omfatter:

• laktosefri mælk eller andre alternativer, såsom ris eller mandelmælk
• frugter som appelsiner, blåbær, jordbær og vindruer
• æg
• kød
• ris eller quinoa
• grøntsager som gulerødder, aubergine, grønne bønner, græskar og zucchini

For at undgå alt for restriktive måltider, tal med en diætist, før du begynder denne diæt.

2. Eliminationsdiæt

En eliminationsdiæt fokuserer på at undgå visse fødevarer i en længere periode for at se, om dine IBS-symptomer forbedres.

Det kan begrænse en bred klasse af fødevarer, som i lav-FODMAP-diæten, eller individuelle fødevarer, der almindeligvis forårsager symptomer.

Adskillige fødevarer, der kan udløse IBS-symptomer, omfatter:

• kaffe
• mælk og is
• visse frugter og grøntsager
• alkohol
• sodavand med kunstige sødestoffer eller majssirup med højt fructoseindhold

Du kan dog prøve at give afkald på enhver mad, der ser ud til at forårsage symptomer.

Fjern fuldstændig én fødevare fra din kost i 4 uger ad gangen. Bemærk eventuelle forskelle i dine IBS-symptomer, herunder når du genindfører maden. Gå derefter videre til den næste mad på din liste.

3. Fiberrig kost

Fiber tilføjer bulk til din afføring og gør den blødere, hvilket hjælper med at hjælpe med bevægelse.

Den gennemsnitlige voksne, inklusive dem med IBS, bør spise omkring 25 til 31 gram fibre om dagen afhængigt af deres køn og alder. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium spiser folk i USA dog kun 16 gram om dagen i gennemsnit.

Der er to typer fibre:

• Opløselig fiber findes generelt i frugt, bønner og havre og er bedre mod IBS.
• Uopløselig fiber findes typisk i grøntsager og korn.

Mange fødevarer indeholder begge typer fibre.

Ud over opløselighed, forskning tyder på, at fibre, der fermenterer let i kroppen, fører til mere gas, et symptom på IBS.

Nogle undersøgelser indikerer, at psylliumfibertilskud, som er opløselige fibre med en lav gæringshastighed, er særligt effektive til IBS-symptomer. Mere forskning er nødvendig i fiberindtag for IBS.

Fiberrige fødevarer er nærende og hjælper med at forhindre forstoppelse. Men hvis du oplever oppustethed eller gas fra at spise mere fiber, så prøv at øge dit indtag gradvist med omkring 2 til 3 gram om dagen.

4. Fiberfattig kost

Mens fiber kan hjælpe nogle mennesker med IBS, kan øget fiberindtag forværre symptomerne, hvis du ofte har gas og diarré.

Alligevel a 2018 undersøgelse indikerede, at spisning af fibre er forbundet med en lavere risiko for IBS.

I stedet for at reducere dit fiberindtag markant, hvilket ikke understøttes af forskning, skal du fokusere på kilder til opløselige fibre, der findes i produkter. Disse omfatter:

• bær
• gulerødder
• havregryn
• ærter

Opløselige fibre opløses i vand i stedet for at tilføje ekstra bulk forbundet med uopløselige fibre.

Almindelige kilder til uopløselige fibre omfatter:

• fuldkorn
• nødder
• tomater
• grønne bønner
• broccoli
• zucchini

Du vil sandsynligvis også reducere dit fiberindtag ved at følge en lav FODMAP diæt, fordi det kan være udfordrende at finde mange fiberrige, lav FODMAP fødevarer. Et par eksempler omfatter:

• kiwier
• gulerødder
• bær (blåbær, hindbær, jordbær)

5. Glutenfri kost

Gluten er et protein, der findes i kornprodukter som brød og pasta. Proteinet kan skade tarmene hos mennesker, der har glutenintolerance.

Nogle mennesker med en følsomhed eller intolerance over for gluten oplever også IBS. I sådanne tilfælde kan en glutenfri diæt reducere symptomerne.

En lille undersøgelse fra 2016, der involverede 41 personer med IBS, viste, at efter en glutenfri diæt i 6 uger reducerede deres symptomer. De, der fortsatte med at følge diæten i 18 måneder, havde fortsat nedsatte symptomer.

Fjern byg, rug og hvede fra din kost for at se, om mave-tarmproblemer forbedres. Adskillige fødevarer, der indeholder disse ingredienser omfatter:

• brød
• korn
• kiks
• pasta
• nogle saucer
• malteddike
• øl

Hvis du vil blive ved med at nyde brød og pasta, er der stadig håb. Du kan finde glutenfrie versioner af dine yndlingsprodukter i helsekostbutikker og mange dagligvarebutikker.

6. Fedtfattig kost

Regelmæssigt at spise mad med højt fedtindhold er en kendt bidragyder til en række sundhedsproblemer, såsom fedme. Det kan dog også forværre symptomerne hos personer med IBS.

Læger anbefaler almindeligvis en fedtfattig diæt til IBS, som kan involvere at spise færre end 27 gram fedt om dagen.

Mens der er behov for mere forskning i diætens effektivitet for mennesker med IBS, er det godt for dit hjerte at gå i gang med en fedtfattig diæt og kan forbedre ubehagelige tarmsymptomer.

I stedet for at spise stegt mad og animalsk fedt, skal du fokusere på:

• magert kød
• frugter
• grøntsager
• korn
• fedtfattige mejeriprodukter

Mad at spise og mad at undgå

De bedste fødevarer at spise og undgå afhænger af den type diæt, du følger for IBS, og de fødevarer, du kan tåle. Generelt kan de omfatte:

Undersøg dine symptomer og tal med din læge, før du starter en ny diæt. Hold dig opdateret med, hvordan din krop reagerer på bestemte diæter, da du muligvis skal tilpasse de fødevarer, du spiser.

Ifølge National Institutes of Healther det også vigtigt at træne regelmæssigt, få nok søvn og forsøge at reducere stress for at minimere IBS-symptomer.

Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde, hvad der virker for dig, men du kan nå dertil.