Hvordan søvn kan påvirke dine hormonniveauer, plus 12 måder at sove dybt på

Hvad er hormoner, og hvad gør de?

Hormoner er kemiske budbringere, der spiller en afgørende rolle i reguleringen af ​​kroppens mange processer, systemer og funktioner.

Kroppen har brug for en række forskellige hormoner for at fungere korrekt. De frigives gennem det endokrine system, et netværk af organer og kirtler placeret i hele kroppen.

Hormoner er ansvarlige for mange kropsfunktioner, herunder:

• stofskifte og appetit
• vækst
• kropstemperatur
• seksuel funktion, drivkraft og reproduktion
• hjerterytme
• blodtryk
• søvn-vågen cyklusser

Produktionen og funktionen af ​​mange hormoner i kroppen påvirkes af andre kropsfunktioner, såsom søvn.

Søvn og hormoner

Forskellige hormonfunktioner og deres frigivelse påvirkes af søvn eller døgnrytme og omvendt.

At få tilstrækkelig søvn er vigtigt for at regulere en række hormoner, herunder:

• kortisol
• østrogen og progesteron
• sulthormoner som insulin, leptin og ghrelin
• melatonin
• skjoldbruskkirtelhormoner
• væksthormoner

For eksempel styrer melatonin søvnmønstre og fortæller din krop, hvornår den skal sove. Humant væksthormon frigives under dybe søvntimer, hvilket er afgørende for cellevækst og reparation.

Andre hormoner, som kortisol, afhænge af om søvntiming, varighed og kvalitet for deres udgivelse.

God søvn er afgørende for helbredet, ifølge Sara Gottfried, MD, en klinisk assisterende professor i afdelingen for integrativ medicin og ernæringsvidenskab ved Thomas Jefferson University.

Næsten hvert eneste hormon i kroppen frigives som reaktion på din døgnrytme, også kendt som søvn-vågen-cyklus.

“Når den ignoreres, vil dårlig søvn få dig til at falde ned ad en hormonal trappe,” siger Gottfried. “Det er sandt, uanset om du er 30, 50 eller 70.”

Søvn er vigtig for, at hormoner fungerer effektivt, da mange er afhængige af søvn-vågen-cyklussen.

“At få regelmæssig søvn kan hjælpe med hormonregulering,” siger Abhinav Singh, MD, medicinsk direktør for Indiana Sleep Center. “Når vi kronisk forstyrrer søvnen i mængde og kvalitet, forstyrrer vi denne balance og lader døren stå åben for medicinske problemer.”

Kortisol

Søvn regulerer niveauet af cortisol, et steroidhormon, der produceres af binyrerne. Det er også kendt som stresshormonet. Kortisol hjælper med at regulere andre hormoner i kroppen.

“Når du slapper af og sover godt og vågner op og føler dig genoprettet, når din kortisol et højdepunkt inden for 30 minutter efter at være vågnet,” siger Gottfried. “Det højdepunkt udløser alle dine andre hormoner, inklusive din skjoldbruskkirtel og østrogen.”

Dårlig søvn kan have en række negative effekter på kortisolfrigivelsen. Gottfried anbefaler at sove 7 til 9 timer hver nat for at holde dine kortisolniveauer i skak.

Østrogen, progesteron og skjoldbruskkirtelhormoner

Østrogen og progesteron spiller en rolle i at opretholde sundheden i det reproduktive system.

”Når du ikke sover godt, er kortisol højt, når du vågner om morgenen. Det kan forstyrre tangoen mellem østrogen og progesteron,” tilføjer Gottfried. “Det kan få din skjoldbruskkirtel til at bremse, hvilket kan påvirke dit stofskifte ved at bremse det.”

Sulthormoner

Søvn er en vigtig regulator af stofskiftet, processen med kemiske reaktioner i kroppen, der omdanner mad til energi.

Søvnforstyrrelser eller dårlig søvn kan direkte påvirke produktionen og niveauet af sulthormoner i kroppen. Dette kan forstyrre sult, appetit og madindtagelse, hvilket potentielt kan føre til vægtøgning.

Søvn af dårlig kvalitet forstyrrer:

• leptin
• ghrelin
• insulin

Disse hormoner er ansvarlige for:

• fylde
• sult
• blodsukkerregulering
• fedtlagring

“Disse hormoner er ansvarlige for, hvordan den mad, du spiser, bliver brugt til energi og opbevaring i din krop,” forklarer Gottfried. “Dårlig søvn roder med denne delikate interaktion og kan føre til insulinresistens og vægtøgning, især omkring din midte.”

Ifølge Gottfried kan selv en nats dårlig søvn forstyrre dit insulinniveau. Hun råder til at kompensere næste dag ved at holde øje med dit sukkerindtag.

Melatonin

Melatonin er et hormon produceret af pinealkirtlen, der er forbundet med kroppens søvn-vågen-cyklus.

Det hjælper med at regulere kroppens døgnrytme, så du kan falde – og blive – i søvn.

Forstyrret eller dårlig søvn kan have indflydelse på melatonin og dets rolle i at fremme søvn i hjernen.

“Melatonin styrer mere end 500 gener i kroppen, inklusive generne involveret i immunsystemet, så det er nøglen at styre dit melatonin med god søvn,” siger Gottfried.

Væksthormon

Humant væksthormon (HGH), også kendt som somatotropin eller væksthormon, spiller en afgørende rolle i:

• proteinproduktion og -syntese
• muskel udvikling
• stofskifte
• immunitet

Søvn påvirker mængden og produktionen af ​​væksthormon i kroppen.

“Når du reducerer søvnen, reducerer du dine niveauer af væksthormon, og du kan være mindre i stand til at reparere skader og mere tilbøjelige til at akkumulere mavefedt,” siger Gottfried.

Ifølge en undersøgelse fra 2016 påvirker væksthormoner reguleringen og metabolismen af ​​glukose, lipider og proteiner i kroppen.

Desuden har HGH-mangel været vist at være forbundet med ændringer i vækst, kropssammensætning og stofskifte.

For lidt søvn og hormonniveauer

Den ideelle mængde søvn, der kræves for de fleste voksne, er omkring 7 til 9 timer, ifølge Gottfried.

Hvis du opbygger søvngæld i løbet af ugen, kan du ikke indhente tilstrækkeligt i weekenderne.

Manglende søvn kan føre til:

• nedsat immunitet
• hyppigere infektioner
• stigninger i sygdomme
• spidser i appetit
• højere kalorieforbrug
• vægtøgning

“Hvis du sover 4 timer om natten i 5 dage, har du omkring en 24-timers søvngæld [at the end of the week]”, konstaterer Gottfried. “Det kan du ikke finde på på en weekend.”

Det er vigtigt at få en god nats søvn regelmæssigt for optimal hormonregulering. Dette inkluderer at sove længe nok og dybt nok til at komme ind i en hurtig øjenbevægelsessøvn (REM).

Let søvn eller søvn, der ofte afbrydes, vil ikke gøre arbejdet.

“Søvngæld er en epidemi, som så mange mennesker simpelthen tager for givet som en del af en travl livsstil,” siger Gottfried. “Søvn renser giftstofferne i din hjerne ud. Det er ligesom en kraftudrensning. Dårlig søvn ødelægger din indre biokemi”.

Lavere søvnkvalitet eller for lidt søvn kan forstyrre hormonbalancen i kroppen.

“Forstyrrelse af hormonbalancen opstår, hvis du ikke får nok søvn,” siger Singh. “Hvis din krop producerer kortisol i længere tid, betyder det, at du producerer mere energi end nødvendigt.”

Dette fører til mindre leptin og mere ghrelin.

“Du kan også springe den helings- og reparationstid over, der kommer fra væksthormonniveauer under søvn,” tilføjer Singh.

For meget søvn og hormonniveauer

“Mere søvn er ikke altid bedre,” siger Gottfried. “En undersøgelse viste, at kvinder klarer sig bedst på kognitive tests ved 7 timers søvn, men øget søvn ud over 9 timer er forbundet med lavere kognitive scores.”

For meget søvn kan føre til:

• grogginess
• træthed i dagtimerne
• nedsat stofskifte
• nedsat fokus
• forstyrrede søvncyklusser

Da god søvn er afgørende for sundhed og hormonregulering, kan overdreven søvn – svarende til begrænset søvn – have nogle negative virkninger på kroppen, herunder på stofskiftet.

Tips til at få den søvn, du skal bruge for at regulere dine hormoner

Hormonregulering er afgørende for næsten enhver kropslig proces. Der er flere ting, du kan gøre for at sikre, at du får mest muligt ud af dine Zzz’er.

• Sigt efter 7 til 9 timers søvn pr. nat.
• Gå i seng og vågn op på faste tidspunkter for at træne din krop til at vide, hvornår det er tid til at sove.
• Hvis du sover dårligt, skal du begrænse dit sukkerindtag den følgende dag for at kompensere for forstyrrede insulinniveauer.
• Undgå at akkumulere søvngæld ved at gå glip af søvn. Det ekstra Netflix-afsnit er bare ikke det værd.
• Hold elektronik, kunstigt lys og telefoner væk fra soveværelset.
• Hold dit soveområde køligt og godt ventileret. Du kan endda prøve at køle puder, madrasser og lagner.
• Invester i en kvalitetsmadras, så din krop kan hvile behageligt og dybt. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspertverificerede madrasanbefalinger.
• Lav en afslappende rutine for at forberede din krop til hvile.
• Overvej at spore din søvn med en wearable for at få et skøn over din samlede søvntid.
• Brug en sovemaske eller mørklægningsgardiner til at blokere lyset.
• Prøv en hvid støjmaskine for at udelukke forstyrrende lyde.
• Brug kun dit soveværelse til søvn og sex.

Hvornår skal man tale med en professionel

Hvis du regelmæssigt får mindre end stjernernes søvn, vågner groggy eller føler dig træt i løbet af dagen, vil du måske tale med en søvnekspert.

De kan hjælpe dig med at udvikle færdigheder til at få en god nattesøvn, samt afgøre, om du kan have en søvnforstyrrelse.

Hvis det er tilfældet, er der mange muligheder, herunder:

• kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I)
• afspændingsteknikker og meditation
• livsstilsændringer
• receptpligtig medicin

Tag væk

En god nats søvn er nødvendig for hormonbalancen i kroppen, hvilket er vigtigt for kroppens funktioner og processer.

Dårlig søvn eller for lidt søvn kan føre til en hormonubalance, som kan have negative effekter.

Hold dig til en søvnrutine, sigt efter 7 til 9 timers søvn hver nat, og begræns sukkerindtaget dagen efter, at din søvn er forstyrret.

Dette kan hjælpe dig med at regulere dine hormoner og høste de sundhedsmæssige fordele, der følger med det.

Marnie Vinall er freelanceskribent, der bor i Melbourne, Australien. Hun har skrevet meget for en række publikationer, der dækker alt fra politik og mental sundhed til nostalgiske sandwich og tilstanden af ​​hendes egen vagina. Du kan nå Marnie via TwitterInstagram eller hendes hjemmeside.