Hvordan seniorer kan forbedre balance og stabilitet med Tai Chi

Oversigt

Tai chi er en gammel kinesisk bevægelsespraksis, der tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. For især seniorer kan det have betydelige fordele. Det er fordi det fokuserer på muskelkontrol, stabilitet, balance og fleksibilitet. Bevægelserne er også meget blide.

Hvis det ikke får dig til at interessere dig, så overvej, at det hele handler om chi (mere traditionelt stavet qi og udtales “chee”). Chi oversættes til “livsenergi”. Hvilken ældre person vil ikke have mere energi?

Hvad forskningen siger

Forskning viser, at praktisering af tai chi kan forbedre balance, stabilitet og fleksibilitet hos ældre mennesker, inklusive dem med Parkinsons sygdom. Øvet regelmæssigt kan det også hjælpe med at reducere smerter, især fra knæartrose, rygproblemer og fibromyalgi.

Regelmæssig praktisering af tai chi kan reducere risikoen for fald betydeligt blandt ældre voksne. EN 2017 anmeldelse offentliggjort i Journal of the American Geriatric Society fandt, at tai chi reducerede fald med op til 50 procent.

EN undersøgelse i Journal of Exercise Rehabilitation, samt en undersøgelse offentliggjort i rapporterede, at tai chi også kan være med til at reducere frygten for at falde, hvilket i sig selv er en risiko for at falde. Dette kan også være med til at forbedre humøret og livskvaliteten for ældre mennesker, som nogle gange begrænser deres aktiviteter af frygt for at falde.

Bevægelserne nedenfor er en god introduktion til tai chi. Udføres regelmæssigt, kan de hjælpe med at øge balancen og stabiliteten. Poseringerne i denne rutine kan også udføres i en stol. Men det er bedre at gøre dem stående, hvis du er i stand. Som støtte kan du altid holde fast i en stol.

Opvarmning

Denne opvarmning hjælper med at forbedre balancen og træne dine benmuskler.

Opvarmning af ben

Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, med en let bøjning i knæene. Væn dig langsomt til at flytte din vægt fra venstre mod højre. Dine arme kan hvile ved din side; dine hænder kan være på dine hofter.
Du kan også hvile dine hænder på en stoleryg for at få støtte.
Langsomt og med kontrol, flyt din vægt over på det ene ben, og støtte omkring 70 procent af din vægt på det ben. Skift derefter til det andet ben.
Gentag mindst 3 gange.

Torso snoninger

Når du har lavet benopvarmningen et par gange, skal du lave nogle torso-drejninger.

Til denne bevægelse skal du lægge dine hænder på dine hofter for at hjælpe dig med at mærke, hvor meget du drejer – du ønsker ikke at dreje fra hofterne. I stedet vil du vende dig fra torsoen.
Tag en dyb indånding og mærk din rygsøjle vokse længere. Mens du ånder ud, vrid forsigtigt kun din torso. Dine hofter vil naturligt bevæge sig lidt med din torso, men dette er et twist for din rygsøjle. Dine knæ skal forblive over dine ankler.
De skal forblive lige bøjede. Dette er meget subtilt, men de små bevægelser virker faktisk på din kerne. Dette øger din kernestabilitet.
Lad dit åndedræt guide, hvor hurtigt du bevæger dig her. Drej mindst fem gange til begge sider.

1. Energi til himlen (en variation af at holde himlen op)

Dette er en vidunderlig bevægelse til fordøjelse, vejrtrækning og strækning af din maveregion. Dette vil hjælpe med kernestabiliteten. Det styrker og strækker også ryggen.

Stå i den samme neutrale position som opvarmningen, og træd din venstre fod til hofteafstand fra hinanden (fødderne kan være tættere på, hvis du er tryg ved det), med hænderne hvilende ved dine sider.
Bring dine hænder sammen foran dit ansigt, håndfladerne nedad, fingerspidserne pegende ind mod hinanden, og dine arme så lige, som du nemt kan få dem.
Kig på dine hænder og fortsæt med at gøre det, mens du trækker vejret blidt ind og begynder at skubbe dine arme lige ud foran dig og derefter op, indtil de er over dit hoved.
Når du ånder ud, skal du føre dine arme lige ned og til dine sider.
Gentag mindst 5 gange.

2. Tegning af buen

Dette åbner brystet og lungerne og stimulerer hjertet og cirkulationen. Det hjælper også med at opbygge styrke i arme, skuldre, bryst og ben.

Træd ud med din højre fod, lidt bredere end skulderbreddes afstand. Kig til højre med dit hoved og din torso, som det blide vrid fra før.
Gør dine hænder til løse næver, og inhaler, mens du løfter begge arme til brysthøjde ud til højre. Din højre arm vil selvfølgelig række en smule længere end din venstre, da du er vendt.
Mens du puster ud, træk din venstre albue tilbage, løft din højre tommel- og pegefinger mod himlen (peger op), og bøj dine knæ, mens du sidder på hug, så dybt du kan.
Se ud over det baglæns “L”, du skaber med din højre hånd. Træk vejret ind her, og ånd ud, mens du slipper dine hænder ned, ret dine ben og sænk dig tilbage til neutral.
Gentag på den anden side.
Gentag dette mindst 3 gange på hver side.

3. At trænge ind i himmel og jord

Dette er en fantastisk skulderstræk. Det hjælper med at strømme energi gennem leddene og øger cirkulationen til dine organer. Det stimulerer og strækker også forsiden af kroppen.

Når du har tegnet buen, træder du din venstre fod ind igen. Dine fødder skal være i hofteafstand. Hvil dine hænder til dine sider.
Mens du inhalerer, løft begge hænder, håndfladerne op, fingerspidserne peger ind mod hinanden, til brysthøjde. Når du kommer dertil, skal du slappe af og trække vejret kort.
Mens du trækker vejret, skal du sende din højre håndflade op over dit hoved. Send din venstre håndflade ned, tilbage til dit bækken.
Mens du ånder ud, træk dem tilbage for at mødes, og hold dem i din krops midterlinje. Mens du inhalerer, skifter du bevægelsen, din venstre hånd rejser sig og din højre hånd sænkes.
Gentag denne bevægelse mindst 8 gange, mens du trækker vejret langsomt med kontrol.

Takeawayen

At øve disse tre enkle tai chi-bevægelser flere gange om ugen kan tilbyde en række væsentlige sundhedsmæssige fordele, især for seniorer. Som altid skal du tjekke med din læge, før du starter en ny træningsrutine.