En bekræftelse beskriver en specifik type positiv udtalelse, der normalt er rettet mod dig selv med den hensigt at fremme forandring og selvkærlighed, mens du dæmper bekymring og frygt.
Som en form for positiv selvsnak kan bekræftelser hjælpe dig med at ændre underbevidste tanker.
At gentage en støttende, opmuntrende sætning giver den kraft, da at høre noget ofte gør det mere sandsynligt, at du vil tro det. Til gengæld gør din tro det mere sandsynligt, at du vil handle på måder, der får din bekræftelse til at blive til virkelighed.
Bekræftelser kan hjælpe med at styrke selvværdet ved at booste både din positive opfattelse af dig selv og din tillid til din evne til at nå dine mål. De kan også hjælpe med at imødegå de følelser af panik, stress og selvtvivl, der ofte ledsager angst.
Når ængstelige tanker overvælder dig og gør det svært at fokusere på mere positive muligheder, kan bekræftelser hjælpe dig med at tage kontrollen tilbage og begynde at ændre disse tankemønstre.
Hvad bekræftelser kan og ikke kan
Bekræftelser kan hjælpe dig med at skabe og forstærke nye holdninger og adfærdsmønstre, men de kan ikke på magisk vis slette angst.
Her er, hvad de kan gøre:
- forbedre dit humør
- øge selvværdet
- øge motivationen
- hjælpe dig med at løse problemer
- øge optimismen
- hjælpe dig med at håndtere negative tanker
Når det kommer til angst i særdeleshed, kan det at holde bekræftelser forankret i virkeligheden gøre en stor forskel i deres effekt. Hvis du prøver at fortælle dig selv, at du kan gøre ting, der ikke er realistiske, kan du kæmpe for at tro på dig selv og vende tilbage til en tankegang, hvor du føler dig ude af stand og mislykket.
Sig, at du har mange bekymringer om økonomiske bekymringer. At gentage “Jeg vil vinde i lotteriet” hver dag, uanset hvor positivt det end er, hjælper måske ikke meget. En bekræftelse som: “Jeg har talentet og erfaringen til at finde et bedre betalende job,” kan på den anden side opmuntre dig til at arbejde hen imod denne forandring.
At bekræfte dig selv hjælper med andre ord med at forbedre din evne til at overvinde vanskeligheder.
At føle sig i stand til at håndtere de udfordringer, der opstår, kan ofte sætte dig i en bedre position til at arbejde hen imod varig forandring.
At skabe dine egne bekræftelser
Hvis du allerede er begyndt at udforske bekræftelser, har du sikkert fundet masser af lister sammen med nogle råd til “Vælg bekræftelser, der vækker mest genklang hos dig.”
Det er sund vejledning, men der er en endnu bedre måde at finde bekræftelser, der føles naturlige og rigtige: Skab dem selv.
Overvej den almindelige bekræftelse: “Jeg er frygtløs.”
Hvad hvis du har masser af frygt, og angst bringer dem kun i skarpere fokus? Du kan gentage denne bekræftelse igen og igen, men hvis du ikke rigtig tror på, at du er frygtløs, er det usandsynligt, at du bliver frygtløs af bekræftelsen alene.
At omarbejde det til noget mere troværdigt og nyttigt kan efterlade dig med: “Jeg har ængstelige tanker, men jeg har også magten til at udfordre og ændre dem.”
Klar til at komme i gang? Husk disse tips.
Begynd med “jeg” eller “min”
Et førstepersonsperspektiv kan binde bekræftelser stærkere til din selvfølelse. Dette gør dem mere relevante for specifikke mål, hvilket gør dem lettere at tro på.
Hold dem i nutid
Måske “Jeg vil føle mig mere sikker på at tale med folk næste år” virker som et godt mål.
Bekræftelser er dog ikke ligefrem mål. Du bruger dem til at omskrive eksisterende tankemønstre knyttet til ængstelige og selvødelæggende tanker. Ved at sætte dem i fremtiden, fortæller du dig selv: “Selvfølgelig kan det ske til sidst.”
Men dette har måske ikke meget indflydelse på din nuværende adfærd. Strukturer i stedet din bekræftelse, som om den allerede er sand. Dette øger chancen for, at du vil opføre dig på måder, som faktisk lave det er sandt.
For eksempel: “Jeg har selvtillid til at tale med fremmede og få nye venner.”
Vær ikke bange for at acceptere ængstelige tanker
Hvis du lever med angst, vil du måske finde det nyttigt at anerkende dette i dine bekræftelser. Det er jo en del af dig, og at centrere bekræftelser omkring virkeligheden kan give dem mere magt.
Hold dig dog til positive fraseringer, og fokuser på realistiske afspejlinger af, hvad du ønsker at opnå.
- I stedet for: “Jeg vil ikke lade mine ængstelige tanker påvirke mit arbejde længere.”
- Prøve: “Jeg kan håndtere mine bekymringer omkring fiasko og nå mine mål på trods af dem.”
Bind dem til kerneværdier og succeser
At forbinde bekræftelser til dine kerneværdier minder dig om, hvad der er vigtigst for dig.
Når du gentager disse bekræftelser, styrker du din selvfølelse sammen med troen på dine egne evner, hvilket kan føre til større selvstyrkelse.
Hvis du værdsætter medfølelse, kan bekræftelse af denne værdi hjælpe dig med at huske selvmedfølelse er lige så vigtigt:
- “Jeg giver mig selv den samme venlighed, som jeg viser mine kære.”
Bekræftelser kan også hjælpe med at imødegå selvødelæggende tanker, når du bruger dem til at minde dig selv om tidligere præstationer:
- ”Jeg føler mig stresset, men det går over. Jeg kan håndtere panikfølelser og genvinde min ro, da jeg har gjort det før.”
Hvordan man bruger dem
Nu hvor du har et par bekræftelser for at komme i gang, hvordan bruger du dem så egentlig?
Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar, men disse tips kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dem.
Skab en daglig rutine
At gentage bekræftelser i et stressende øjeblik kan hjælpe, men de har generelt størst effekt, når du bruger dem regelmæssigt i stedet for lige når du har mest brug for dem.
Tænk på dem som enhver anden vane. Du skal øve dig regelmæssigt for at se varig forandring, ikke?
Forpligt dig til at bekræfte dig selv i mindst 30 dage. Bare husk på, at det kan tage lidt længere tid at se forbedringer.
Sæt et par minutter af 2 eller 3 gange om dagen til at gentage dine bekræftelser. Mange mennesker finder det nyttigt at bruge bekræftelser først om morgenen og lige før sengetid.
Uanset hvornår du sætter dig til rette, så prøv at holde fast i en konsekvent rutine. Sigt efter 10 gentagelser af hver bekræftelse – medmindre du har et lykketal, der inspirerer til mere positivitet.
Hvis du er tilhænger af “Seeing is believing”, så prøv at gentage dine bekræftelser foran et spejl. Koncentrer dig om dem og tro på, at de er sande i stedet for bare at rasle dem af.
Du kan endda gøre bekræftelser til en del af din daglige meditationspraksis eller bruge visualiseringer til virkelig at se dem som virkelighed.
Hold dem opdaterede
Du kan altid gense og omstrukturere dine bekræftelser for at gøre dem mere effektive.
Som tiden går, tjek ind hos dig selv. Hjælper bekræftelserne dig med at bevare kontrollen over dine bekymringer og praktisere selvmedfølelse, når du går ned over dig selv? Eller har de ringe indflydelse, da du ikke tror på dem endnu?
Når du bemærker, at de virker, så brug denne succes som inspiration – det kan endda udløse en ny bekræftelse.
Opbevar dem, hvor du kan se dem
At se dine bekræftelser regelmæssigt kan hjælpe med at holde dem foran og i centrum i dine tanker.
Prøve:
- skrive noter eller huskesedler til at efterlade rundt i dit hus og på dit skrivebord
- indstille dem som meddelelser på din telefon
- begynde daglige journalindførsler ved at skrive dine bekræftelser
Nå ud
Angst kan nogle gange blive alvorlig nok til at påvirke alle områder af livet, herunder:
- relationer
- fysisk velvære
- præstation i skole og arbejde
- daglige ansvar
Bekræftelser kan absolut have gavn som en selvhjælpsstrategi, men hvis du lever med alvorlige eller vedvarende angstsymptomer, er de måske ikke nok til at hjælpe dig med at se lindring.
Hvis din angst påvirker dit daglige liv, så tal med en læge om dine symptomer. Nogle gange kan symptomer skyldes et underliggende medicinsk problem.
Mange mennesker har brug for en terapeuts støtte, når de lærer at håndtere deres angstsymptomer, og det er helt normalt. Det betyder ikke, at dine påstande ikke er gode nok.
En terapeut kan hjælpe dig med at begynde at udforske de underliggende årsager til angst, som bekræftelser ikke adresserer. At lære mere om, hvad der udløser angstsymptomer, kan hjælpe dig med at finde måder til effektivt at håndtere disse udløsere.
Vores guide til overkommelig terapi kan hjælpe dig med at tage springet.
Bundlinjen
Mange mennesker synes, at bekræftelser er stærke værktøjer til at ændre uønskede tankemønstre og overbevisninger – men de virker ikke for alle.
Hvis bekræftelser føles ineffektive eller øger din nød, betyder det ikke, at du har gjort noget forkert. Det betyder blot, at du kan få gavn af en anden form for støtte.
Bekræftelser kan føre til et mere positivt selvbillede over tid, men de er ikke almægtige. Hvis du ikke ser meget forbedring, kan det være et mere nyttigt skridt at kontakte en terapeut.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
Discussion about this post