Hvor meget vægt skal du løfte i fitnesscenteret?

Hvor meget vægt skal jeg løfte?

Hvis du er ved godt helbred, foreslår Cris Dobrosielski, talsmand for American Council on Exercise og ejer af Monumental Results, at begynde med en let til moderat vægt. Hvis du er nervøs, helt ny eller har andre ortopædiske bekymringer, anbefaler Dobrosielski at starte med en meget let vægt.

Når du har en ordentlig teknik, siger Dobrosielski, at du skal føle en “betydelig følelse af anstrengelse, når du gennemfører et sæt øvelser.” For eksempel, hvis du laver tre sæt af 10, bør du føle en lille udfordring for at fuldføre det sæt omkring gentagelse syv. Vær forsigtig med, at du ikke bare går igennem bevægelserne, men at du faktisk føler denne følelse af anstrengelse.

Kan jeg løfte vægte uden at fylde op?

Ja! I modsætning til hvad mange tror, ​​betyder modstandstræning ikke, at du er på vej til at blive den kvindelige version af Arnold Schwarzenegger.

Modstandstræning kan tjene flere mål. Der er fire hovedfokusområder.

Fire kategorier af vægtløftning

Afhængigt af dine mål vil du ideelt set bygge en rutine ved at bruge ovenstående kategorier. Dobrosielski siger, at når du bygger en rutine, “træner du typisk ikke alle disse systemer som regel i gymnastiksalen”, men arbejder i stedet gennem en sekvens af faser, der passer bedst til dine mål. Du kan starte med en styrkefase, efterfulgt af en udholdenhedsfase, over på hypertrofi og slutte med kraft.

Hvordan starter jeg?

Før du starter en ny træningsrutine, er det vigtigt at tale med din læge for at sikre, at det er sikkert for dig at udføre aktiviteten, og at du ikke er i fare for at blive skadet.

Søg professionel hjælp

Hvis du aldrig har prøvet modstandstræning før eller har stærke helbredsmæssige begrænsninger, foreslår Dobrosielski, at du ser en certificeret professionel, som har uddannelsen til at give dig sikre retningslinjer og hjælpe dig med at opfylde dine behov.

Gradvis progression

Dobrosielski siger: “Den vigtigste ting at indse er, at dette er en forpligtelse over tid. Den bedste måde at få succes i enhver atletisk bestræbelse, inklusive modstandstræning, er gradvist at øge sværhedsgraden og omfanget af det, du laver.”

Så selvom nogle mål har en kortere tidslinje, er omformning og forbedring af din krop ikke et af dem. At prøve at nå dine mål inden for de første par måneder kan gøre mere skade end gavn. Det kan føre til overtræning, skader eller tab af interesse.

Overvej bevægelsesmønstre

Selvom vi sikkert alle har hørt om bicep-krøller, er dette måske ikke den bedste øvelse til at starte din modstandstræning. Dobrosielski siger, at du skal tænke i store bevægelsesmønstre for at træne din krops store muskelgrupper. Han siger: “Du vil virkelig have en tredimensionel tilgang. Men ved at fokusere på de primære bevægelser eller større muskelgrupper, både øvre og nedre, sikrer du, at du får en mere afbalanceret rutine.”

Husk at hvile

Din type træning har indflydelse på, hvor meget du kan gøre det hver uge. Hvis du træner hele kroppen, anbefaler Dobrosielski mindst 48 timer mellem sessionerne. “Så hvis du løfter på en mandag, ønsker du ikke at ramme de samme muskelgrupper igen før onsdag,” siger han.

Du vil også gerne hvile mellem sæt. For en rutine med moderat intensitet siger Dobrosielski, at dit hvileområde kan være 30 til 90 sekunder, mens det for høj intensitet kan være 90 sekunder til tre minutter.

Maskinvægte vs. frivægte

Hvilken type vægte skal du bruge? For en nybegynder, der måske ikke kender den rigtige form eller har professionel vejledning, siger Dobrosielski, at en god mulighed er at bruge et forudindstillet kredsløb af maskiner i et velrenommeret fitnesscenter. Disse kredsløb er normalt målrettet mod de store muskelgrupper såvel som nogle mindre, ifølge Dobrosielski.

Men hvis du kender den rigtige form og har ressourcerne til at udføre sikre løft, siger Dobrosielski, at brug af frie vægte kan have fordele, såsom:

• rekruttering af din kerne
• at engagere visse stabiliserende muskler
• kræver neurologisk koordination
• forbrænder flere kalorier

Disse fordele kommer fra at udføre, hvad Dobrosielski kalder “lukkede lænkeøvelser”, hvor du står med fødderne plantet solidt i jorden i stedet for at sidde.

Hvornår øger jeg vægten?

Hvis du er nybegynder, siger Dobrosielski, at du skal nå dine gentagelsesmål og føle en moderat til betydelig udfordring i slutningen af ​​dine gentagelser, før du støder op i vægten. For eksempel, “Hvis du laver sæt med 10 eller 12, og de varer flere [repetitions] er ret moderate, så ved du, at det er en god indikator for, at du skal øge vægten på din næste runde.”

Hvis du er mellemliggende og har god form, siger Dobrosielski, at dit mål bør være at nå dine gentagelsesmål som en indikator for at øge vægten. For eksempel, hvis du ønskede at fuldføre tre sæt af 10, “du ville bruge faktisk at nå det ønskede antal gentagelser som dit mål,” siger Dobrosielski. “Når du får det, støder du op [by] en lille stigning, så den stadig er i nabolaget, men næste gang får du sandsynligvis ikke tre sæt af 10. Du får måske tre sæt af otte.”

Men når du beslutter dig for at øge vægten, minder Dobrosielski os om, at det er en “trial by error”-proces. For at undgå at tage for meget på, siger Dobrosielski, at du skal begynde let til moderat og derefter bygge videre på dine næste sæt, hvis det er nødvendigt.

Forebyggelse af skader

Forebyggelse af skader er nøglen til vellykket styrketræning og for at opretholde en sund krop. Her er Dobrosielskis tips.

Rutiner at prøve

For at komme i gang har Dobrosielski delt tre rutiner. Der er en til hvert niveau: begynder, mellemliggende og avanceret. For de bedste resultater foreslår Dobrosielski modstandstræning to til tre gange om ugen. Men han siger, at selv modstandstræning en session om ugen kan ændre din krop.

Følgende rutiner er designet til en skadefri kvinde mellem 25 og 50 år med det formål at forbedre muskeltonus og overordnet styrke.

Bemærk: Hvis du ikke er klar over teknikken til disse øvelser, anbefaler Dobrosielski kraftigt, at du ser en certificeret personlig træner for at få vejledning.

Nybegynder

Mulighed 1:

1. Gå gennem hele listen, lav hver øvelse i et sæt gentagelser, og tag 15 til 30 sekunder mellem hver øvelse.
2. Gentag løftelisten to til tre gange og gå derefter videre til kerneøvelserne.

Mulighed 2:

1. Lav to til tre sæt af hver øvelse og stræk derefter let i 45-60 sekunder, før du går videre til næste øvelse.
2. Gennemfør løftelisten én gang og gå derefter videre til kerneøvelserne.

Mellemliggende

1. Øvelserne nedenfor er kategoriseret i grupper og bør laves sammen.
2. Gå gennem hver gruppe, lav hver øvelse i et sæt gentagelser, og tag 15 til 30 sekunder mellem hver øvelse. Dette første sæt skal føles moderat.
3. Når du afslutter gruppen, hviler du i 60 til 90 sekunder og gentager derefter den samme gruppe, indtil du når tre til fire sæt. På disse efterfølgende sæt bør din intensitet stige.
4. Gå videre til næste gruppe.
5. Når alle grupper er færdige, gå videre til kerneøvelserne.

Fremskreden

1. Disse øvelser er kategoriseret i grupper og bør udføres sammen.
2. Lav øvelserne i følgende rækkefølge.
3. Gå gennem hver gruppe, lav hver øvelse i et sæt gentagelser, og tag 15 sekunder mellem hver øvelse. Dette første sæt skal føles moderat.
4. Når du er færdig med gruppen, skal du tage 90 sekunder til to minutters hvile og gentage den samme gruppe, indtil du har gjort det foreskrevne antal sæt. På disse efterfølgende sæt skal intensitetsniveauet være højt, men sikkert.
5. Gå derefter videre til næste gruppe.
6. Når alle grupper er færdige, gå videre til kerneøvelserne.

Modstandstræning kan være gavnligt, hvis du opbygger en plan for sikkert at hjælpe dig med at nå dine mål. Vi er alle forskellige mennesker med forskellige sundhedsmål, så modstandstræning bør tilpasses dine behov. Der er intet svar på, hvilken rutine du skal lave, eller hvordan du skal træne.

Men uanset hvordan du træner, skal du forstå, at det ikke vil ændre din krop fra den ene dag til den anden. At træne konsekvent over tid vil hjælpe dig med at se resultater. Så tag det første skridt for at finde ud af dine mål og den rigtige træningsplan for dig. Vi ved, du kan gøre det!