Hvor meget dyb, let og REM-søvn har du brug for?

Oversigt

Hvis du får den anbefalede mængde søvn – syv til ni timer om natten – bruger du omkring en tredjedel af dit liv på at sove.

Selvom det kan virke som meget tid, har dit sind og din krop meget travlt i den tid, så du kan være produktiv, energisk og sund, når du er vågen.

Der er fem stadier af søvn, der roterer mellem ikke-hurtige øjenbevægelser (NREM) og hurtige øjenbevægelser (REM) og inkluderer døsighed, let søvn, moderat til dyb søvn, dybeste søvn og drøm.

Eksperter har anbefalet, at voksne får omkring 7 til 9 timers søvn pr. nat. Ny forskning har til formål at identificere ikke bare, hvor meget søvn du har brug for i alt – men også hvor meget af hvert søvnstadium du har brug for.

Søvnens stadier

Søvnstadier 1, 2 og REM består af let søvn, mens 3 og 4 omfatter dyb søvn.

Scene 1

I løbet af trin 1 går du fra at være vågen til at sove. Dette er en let NREM-søvn, der ikke varer ret længe. Du kan begynde at slappe af og drømme, men du kan også rykke, når du går over i fase 2.

Etape 2

Fase 2 af søvncyklussen er stadig en let søvn, men du glider ind i en mere stabil søvn. Dit åndedræt og hjerteslag bremses, og dine muskler slapper af. Din kropstemperatur falder, og dine hjernebølger er mindre aktive.

Trin 3 og 4

I trin 3 går du ind i dyb søvn, og trin 4 er det dybeste søvnstadium. Under dyb søvn når din vejrtrækning, hjerteslag, kropstemperatur og hjernebølger deres laveste niveauer. Dine muskler er ekstremt afslappede, og du er sværest at vække.

Fase 4 er kendt som helingsstadiet, hvor vævsvækst og -reparation finder sted, vigtige hormoner frigives for at udføre deres arbejde, og cellulær energi genoprettes.

REM søvn

Din første REM-cyklus om natten begynder cirka 90 minutter efter du er faldet i søvn og gentages hvert 90. minut. Dine øjne bevæger sig hurtigt rundt bag dine øjenlåg, og dine hjernebølger ligner dem hos en, der er vågen. Dit åndedræt, din puls og dit blodtryk stiger til næsten-vågne niveauer.

REM-søvn, ofte omtalt som trin 5, er, når du er mest tilbøjelig til at drømme.

Dine arme og ben bliver midlertidigt lammet i denne fase for at forhindre dig i fysisk at udleve dine drømme.

Hvor meget dyb søvn skal du få?

Hos raske voksne, ca 13 til 23 procent af din søvn er dyb søvn. Så hvis du sover 8 timer om natten, er det cirka 62 til 110 minutter.

Men efterhånden som du bliver ældre, har du brug for mindre dyb søvn.

Under dyb søvn finder en række funktioner sted i sindet og kroppen:

• minderne konsolideres
• lærings- og følelsesproces
• fysisk genopretning sker
• blodsukkerniveauer og stofskifte balancerer
• immunsystemet får energi
• hjernen afgifter

Uden dyb søvn kan disse funktioner ikke finde sted, og symptomerne på søvnmangel sætter ind.

På den anden side ser der ikke ud til at være noget der hedder for meget dyb søvn.

Hvor meget REM-søvn skal du få

Selvom der ikke er nogen officiel konsensus om, hvor meget REM-søvn du skal få, er det mest almindeligt at drømme i denne fase. Eksperter mener at drømme hjælper dig med at bearbejde følelser og størkne visse minder.

For de fleste voksne fylder REM ca 20 til 25 procent søvn, og dette ser ud til at være sundt under gennemsnitlige søvncyklusser. Søvnforskning rejser dog nogle interessante spørgsmål. En nylig undersøgelse antydede, at højere mængder af REM-søvn kan være forbundet med depression. Men gå ikke med at lave pludselige ændringer i dine søvnvaner – det er ikke klart, hvad der er årsagen, og hvad der er virkningen.

Hvor meget let søvn har du brug for?

Selvom søvnforskere mener, at let søvn er godt for dig, er der intet minimum at stræbe efter. Let søvn er normalt standardstadiet, som er næsten umuligt at undgå, hvis du overhovedet sover.

For meget søvn på en regelmæssig basis er dog forbundet med fedme, depression, smerter, hjertesygdomme og endda øget risiko for død.

Hvor meget dyb og let søvn har børn brug for?

Babyer og børn har brug for mere søvn end voksne. Babyer har mest brug for, idet de sover omkring 16 af hver 24 timer. Cirka 50 procent af deres søvn tilbringes i REM-stadiet, mens de øvrige 50 procent er fordelt på trin 1 til 4 og NREM-søvn, der veksler mellem lys og dyb.

Når børn bliver ældre, varierer mængden af ​​søvn, de har brug for:

• småbørn: 11 til 14 timer
• førskolebørn: 10 til 13 timer
• børn i skolealderen: 9 til 12 timer
• teenagere: 8 til 10 timer

Med nok søvn, der ser ud til at være afslappende, er det sandsynligt, at lys-, dyb- og REM-forholdet er præcis, hvor det skal være hos unge mennesker.

Hvis de har problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller sove godt, eller hvis de sover alt for meget i forhold til deres alder, kan børn være irritable, kan have indlærings- og hukommelsesproblemer eller kan være mere modtagelige for sygdom.

Sådan øger du dyb søvn

Hvis du sover 8 timer, men kaster og vender dig hele natten, får du muligvis ikke nok dyb søvn.

Det er umuligt at tvinge din hjerne til at gå i dyb søvn, men der er en række strategier, der har vist noget lovende i forhold til at øge din procentdel af dyb søvn. Disse omfatter:

• reducere stress
• etablering af søvnritualer og rutiner
• bruge en øjenmaske til at blokere lyset
• sover i et køligt værelse
• træner
• spise en sund kost
• lytte til hvid eller lyserød støj
• hjernebølgemedrivning
• meditation

Selvom videnskaben stadig er ny, er der en række søvntrackere tilgængelige, som kan hjælpe dig med at spore dit søvnmønster og se, hvor meget lys, REM og dyb søvn du får.

For mere søvnstøtte, tjek vores søvnbutik.

Hvorfor du måske vågner træt

Ifølge American Sleep Apnea Association skal du føle dig frisk og opmærksom, når du vågner, men mange mennesker gør det ikke.

Hvis du sover i 7 til 9 timer hver nat, men kun 10 procent af det er dyb søvn, får du ikke de 90 minutter, du har brug for, og du kan stadig være træt hver dag. En søvnundersøgelse kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår.

Der er en række mulige årsager, som du måske ønsker at diskutere med en læge, herunder:

• generel søvnforstyrrelse
• obstruktiv søvnapnø
• ikke får nok søvn
• får for meget søvn
• andre helbredstilstande, der forårsager træthed

Indvirkning af søvnmangel på kroppen

Det siger videnskabsmænd Kvalitetssøvn er lige så vigtig for helbredet som mad og vand er. Det hjælper dig til at overleve og trives. Nogle af bivirkningerne ved søvnmangel inkluderer:

• hukommelsesproblemer
• humørsvingninger
• svækket immunitet
• koncentrationsbesvær
• dårlig responstid og øget risiko for ulykker
• højt blodtryk
• vægtøgning
• risiko for diabetes
• lav sexlyst
• risiko for hjertesygdomme
• dårlig balance
• tidlig aldring

Tag væk

Forskere er enige om, at søvn er afgørende for helbredet, og mens trin 1 til 4 og REM-søvn alle er vigtige, er dyb søvn det vigtigste af alt for at føle sig udhvilet og forblive sund.

Den gennemsnitlige raske voksen får omkring 1 til 2 timers dyb søvn pr. 8 timers nattesøvn. Der er forskellige måder at måle, om du er, fra personlige trackere til en søvnundersøgelse.

Hvis du vågner træt med jævne mellemrum, er det en god idé at tale med en læge.