Hvor mange kalorier forbrænder du på cykel?

Hvordan cykling bruger kalorier

Når du bruger dine muskler, begynder de at bruge den ilt, du indånder, til at omdanne fedt og sukker, og nogle gange proteiner, til adenosintrifosfat eller ATP. Dette er det grundlæggende molekyle, der leverer energi til celler.

“Du har stort set brug for en konstant strøm af ATP, selvom du bare hænger ud. Men når du træner, har du brug for meget,” siger Rachel DeBusk, CPT, en triatlettræner hos Seattle’s Unstill Life.

Afhængigt af hvor lang og intens din træning er, kan din krop få adgang til eller lave ATP på forskellige måder. “Der er noget ATP, der bare venter i dine muskler,” siger DeBusk. “Men når det er brugt op, skal du tjene mere.”

Under korte, intense træningsudbrud bruger din krop anaerobt stofskifte til at omdanne kulhydrater til ATP. Under længere, mindre intens træning får din krop ATP fra aerobt stofskifte, hvor det meste af energien kommer fra kulhydrater.

Langsom og stabil vs. hurtig og intens

Hvis du cykler med en moderat, konstant hastighed og uden megen modstand, bruger du for det meste dit aerobe stofskiftesystem. Dette forbedrer, hvor godt dit hjerte og lunger fungerer, og hjælper din krop med at bruge glukose effektivt.

DeBusk advarer om, at ikke at bruge glucose effektivt kan øge din risiko for præ-diabetes eller metabolisk syndrom. Med moderate niveauer af cykling forbedrer din krop også sin evne til at mobilisere fedt lagret i muskler.

Hvis du cykler med en højere hastighed eller med større modstand, vil du stole mere på dit anaerobe stofskiftesystem. Dette system er ikke et system, du kan vedligeholde ret længe, ​​men at cykle hårdere vil hjælpe dine muskelfibre med at lære at tilpasse sig efterspørgslen.

Som en generel regel, jo hurtigere din hastighed, jo flere kalorier er det sandsynligt, at du forbrænder, fordi din krop bruger mere energi på at køre hurtigere. Ifølge Harvard University vil cykling med en moderat hastighed på 12 til 13,9 miles i timen få en person på 155 pund til at forbrænde 298 kalorier på 30 minutter. Ved en hurtigere hastighed på 14 til 15,9 miles i timen vil en person med samme vægt forbrænde 372 kalorier.

Stationær cykling

Kalorieforbrændingen kan variere lidt mellem at bruge en indendørs stationær cykel og at cykle udenfor. “Du kan få en god træning i et fitnesscenter eller udenfor,” siger DeBusk.

Men at cykle udenfor er mere dynamisk: Du skal være opmærksom på dine omgivelser, og der er flere forskellige bevægelser, når du drejer for at følge veje og stier. Der kan også være vindmodstand og stigninger såsom bakker, og det kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end når du cykler indendørs, afhængigt af hvilken spintime du laver.

Hvis dit arbejds- eller familieskema gør det svært at træne, medmindre det er en planlagt aktivitet, kan spinhold være en god mulighed.

Ifølge Harvard University varierer antallet af forbrændte kalorier på en stationær cykel i et “moderat” tempo baseret på, hvad en person vejer.

Et moderat tempo er omkring 12 til 13,9 miles i timen. I en 30-minutters periode er følgende kalorier forbrændt efter gennemsnitsvægt:

• 125 pund: 210 kalorier

• 155 pund: 260 kalorier

Cykling udenfor

En person kan forbrænde lidt flere kalorier, når han cykler udenfor. Cykling i moderat tempo udendørs kan forbrænde følgende antal kalorier over en 30-minutters tidsperiode:

• 125 pund: 240 kalorier

• 155 pund: 298 kalorier

• 185 pund: 355 kalorier

Nogle mennesker kan vælge at køre BMX eller mountainbike. Dette har en tendens til at få en person til at forbrænde flere kalorier, fordi personen måske går op ad bakker og navigerer i stenet, ujævnt terræn.

Ifølge Harvard University forbrænder en person følgende antal kalorier, når han cykler på mountainbike i 30 minutter baseret på deres vægt:

• 125 pund: 255 kalorier

• 155 pund: 316 kalorier

• 185 pund: 377 kalorier

Beregning af forbrændte kalorier

Det er vigtigt at huske, at disse forbrændte kalorier kun er skøn. De er baseret på metaboliske ækvivalenter eller MET’er. Forskning omkring forbrændte kalorier anslår, at en person forbrænder omkring 5 kalorier pr. 1 liter ilt forbrugt, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Jo mere udfordrende tempoet er, jo flere METs kræver en person. Beregningerne af, hvor meget en person forbrænder, tager hensyn til deres vægt og MET’erne.

De gennemsnitlige MET’er for moderne anstrengelsescykling er 8,0, mens mountainbike med kraftig indsats er 14,0 MET’er ifølge ACE. Men folk har forskellige niveauer af kalorieforbrug baseret på deres unikke stofskifte. Så det er vigtigt at huske, at MET’er er et skøn.

Cykling under graviditeten | Graviditet

Du kan også vælge indendørs cykling, hvis du er gravid for at reducere risikoen for en ulykke. “Cykling er en fantastisk form for motion under graviditeten,” siger DeBusk. “Mange gravide oplever, at den ikke-vægtbærende stilling reducerer trykket i lænden.”

Cyklingens lave indvirkning gør det til en stor fordel for gravide kvinder.

Efterhånden som graviditeten skrider frem, foretag justeringer af dit sæde og styr for at imødekomme skiftende hoftevinkler, eller prøv at bruge et mere polstret sæde. “Forbliv altid godt hydreret, og overophed ikke,” minder DeBusk om.

Det er også vigtigt at lytte til din krop. Hvis cykling begynder at give ubehag på grund af positionering eller krav fra en voksende baby, kan du overveje andre former for motion eller cross-træning med yoga eller pilates ud over cykelsessioner.

Mere end kalorier forbrændt

Forbrændte kalorier er ikke den eneste grund til at betragte cykling som motion. Cykling er en fantastisk måde at lindre stress samt opbygge muskler i benene. Andre fordele omfatter:

Lav påvirkning

Cykling kræver ikke stor påvirkning af knæ og led som løbe- eller hoppedåse.

Varierende intensitet

Du kan gøre din cykelsession lige så udfordrende, som du vil. Nogle dage kan du veksle mellem korte hastigheder, mens du på andre kan lave en langsommere, stabil cykelsession.

Transport

Cykling kan være et alternativ til at køre bil og få dig steder på kortere tid.

Forbedret generel kondition

Cykling er en udfordring for det kardiovaskulære og muskelsystem. Du kan forbedre dit generelle konditionsniveau ved at deltage i regelmæssige sessioner.

Tag væk

Længden af ​​tid, du rider, og intensiteten er de vigtigste faktorer i, hvor mange kalorier du forbrænder. Hvis du starter med lidt eller ingen aktivitet, er cykling 15 minutter om dagen eller 30 minutter et par gange om ugen en glimrende måde at forbedre sundheden og vil sandsynligvis reducere din vægt.

Når du har tilpasset dig moderat ridning, skal du tilføje nogle intensitetsintervaller, som er endnu bedre til at forbrænde kalorier.