Hvilke muskler virker pushups?

1. Standard pushup

Hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører “pushup”, er standardvarianten af ​​dette træk let at udføre, men den rigtige form er nøglen.

Muskler arbejdede: bryst

1. Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken neutral og håndfladerne direkte under skuldrene. Sørg for, at dine skuldre også drejes tilbage og ned.
2. Mens du afstiver din kerne og holder din ryg flad, skal du begynde at sænke din krop ved at bøje albuerne, mens du holder dem pegede lidt tilbage. Sænk dig ned, indtil dit bryst græsser gulvet.
3. Stræk straks albuerne ud og skub din krop tilbage til udgangspositionen.
4. Gentag for så mange gentagelser som muligt, i 3 sæt.

2. Ændret pushup

Hvis du ikke er helt stærk nok til at gennemføre en standard pushup med den rigtige form, skal du arbejde på en modificeret holdning, indtil du kan.

Du kan også prøve at lave en pushup fra en væg mens du står, hvis selv denne modificerede pushup er for meget i starten.

Muskler arbejdede: bryst

1. Start på alle fire, hold en neutral hals.
2. Gå dine hænder ud, indtil din torso er lige bag dig, og din krop danner en lige linje mellem skuldre og knæ. Sørg for, at dine skuldre er drejet tilbage og ned, og at dine håndled er stablet direkte under dine skuldre. Armene skal være lige.
3. Hold albuerne pegende let tilbage, bøj ​​i albuerne og sænk hele kroppen ned, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Hold din kerne stram under denne bevægelse.
4. Når du når parallelt, skal du skubbe op gennem dine håndflader, forlænge dine albuer og vende tilbage til udgangspositionen i trin 2.
5. Gentag for så mange gentagelser som muligt, i 3 sæt.

3. Bred pushup

En bred pushup, hvilket betyder, at dine hænder er længere fra hinanden end en standard pushup, lægger mere vægt på dit bryst og dine skuldre og kan være lettere for begyndere.

Muskler arbejdede: bryst og skuldre

1. Start i en plankeposition, men med hænderne bredere ud end dine skuldre.
2. Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, hold din kerne stram og din ryg flad, indtil dit bryst græsser gulvet. Albuer vil blusse mere end i en standard pushup.
3. Stræk straks dine albuer og skub din krop op igen.
4. Gentag for så mange gentagelser som muligt i 3 sæt.

4. Smal pushup

En smal pushup, med hænderne tættere sammen end en standard pushup, sætter mere spænding på dine triceps.

En undersøgelse fandt, at snæver-base pushups producerede større pectoralis major og triceps aktivering end den skulderbredde standard pushup og den brede pushup.

Muskler arbejdede: bryst og triceps

1. Start på gulvet og placer dine hænder direkte under brystet, tættere end skulderbreddes afstand.
2. Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, hold din kerne stram og din ryg flad, indtil dit bryst græsser gulvet. Hold albuerne trukket ind mod din krop.
3. Stræk dine albuer ud og skub din krop op igen ved hjælp af triceps og bryst.
4. Gentag for så mange gentagelser som muligt, i 3 sæt.

5. Afvis pushup

En mellemliggende bevægelse, den faldende pushup fokuserer på din øvre bryst og skuldre.

Forskning har vist at fodforhøjede pushups producerer mere kraft sammenlignet med standard pushups, modificerede pushups og håndforhøjede pushups. Det betyder, at hvis standard pushups bliver nemme, vil det give en større udfordring at flytte dine fødder fra jorden.

Muskler arbejdede: bryst og skuldre

1. Start i en plankeposition, med hænderne stablet under dine skuldre. Sæt fødderne op på en bænk eller boks.
2. Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, hold din kerne stram og din ryg flad, indtil dit bryst græsser gulvet. Hold albuerne pegende lidt tilbage.
3. Stræk straks dine albuer og skub din krop op igen.
4. Gentag for så mange gentagelser som muligt i 3 sæt.

6. Plyometrisk

En plyometrisk pushup er en avanceret øvelse, der kun bør prøves, hvis du er sikker på din overkropsstyrke.

Muskler arbejdede: bryst

1. Start i en plankeposition med bækkenet trukket ind, nakken neutral og håndfladerne direkte under skuldrene.
2. Begynd at sænke din krop ved at bøje dine albuer, hold dem pegede let tilbage, med din kerne stram og din ryg flad, indtil dit bryst græsser gulvet.
3. Stræk straks dine albuer ud og skub din krop op igen, men i stedet for at stoppe øverst, brug kraft til at skyde din overkrop op gennem dine hænder, så dine håndflader kommer fra jorden.
4. Land let tilbage på jorden og sænk brystet igen for endnu en gentagelse. Tilføj et klap i toppen for ekstra besvær.
5. Gentag for så mange gentagelser som muligt i 3 sæt.

Næste skridt

Pushup’en er en standardøvelse i atleters programmering. Det burde også være i din.

Dette kropsvægttræk er ekstremt effektivt til at opbygge muskler og styrke og kan gennemføres på en række forskellige måder for at blive ved med at udfordre dig.