Hvad er fordelene ved Flutter Kicks, og hvordan gør du dem sikkert?

Hvordan

Traditionelt flagrende spark

via Gfycat

1. Læg dig på ryggen med ansigtet opad.
2. Placer begge dine hænder under dine balder.
3. Hold lænden på jorden, mens du løfter højre ben fra jorden lidt over hoftehøjde, og løft venstre ben, så det svæver et par centimeter fra gulvet.
4. Hold i 2 sekunder, og skift derefter benens position, og lav en flagrende sparkbevægelse.
5. For mere af en udfordring, løft dit hoved og nakke fra gulvet.
6. Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.

Fladderspark på kryds og tværs

via Gfycat

1. Læg dig på ryggen med ansigtet opad.
2. Placer begge hænder under dine balder.
3. Hold lænden på jorden, mens du løfter begge ben op, lidt over hoftehøjde, og hold din kerne engageret hele tiden.
4. Kryds benene over hinanden, sluk for hvilket ben der er øverst, og hold benene fra jorden hele tiden.
5. For mere af en udfordring, løft dit hoved og nakke fra gulvet.
6. Jo bredere du trækker dine ben ud med hvert kryds, jo mere vil du mærke træningen i dine mavemuskler.
7. Gentag denne bevægelse i op til 30 sekunder.

Tilbøjelig flagrende spark

via Gfycat

1. Læg dig på maven og placer albuerne bredt ud og hænderne sammen foran dit ansigt. Hvil din hage eller pande på dine hænder.
2. Aktiver din kerne, og løft begge ben fra jorden til hoftehøjde eller lidt over hoftehøjde, hvis det er muligt.
3. Løft det ene ben og derefter det andet i en flagrende bevægelse, som om du svømmede.
4. Gentag i op til 30 sekunder.

Sikkerhedstips

Når du udfører flager kick-øvelsen, er det vigtigt, at din lænd forbliver på jorden hele tiden. Du vil ikke have nogen bue i lænden. Det kan føre til en rygspænding eller skade. Aktiver også dine nedre mavemuskler under hele øvelsen ved at trække dem ind i din mave, mens du trækker vejret ind og ud. Du skal mærke, at mavemusklerne engagerer sig, ikke benmusklerne.

Fordele

Maveøvelser, som flagrespark, hjælper med at styrke kernemuskulaturen. Fordelene ved en stærk kerne omfatter:

• forbedret holdning
• forbedret balance og stabilitet
• mere definerede mavemuskler
• øget lethed, mens du laver fysiske aktiviteter som at svinge en golfkølle, række ud efter noget på en hylde eller binde dine sko
• hjælper dig med at nå dine fitnessmål, fordi en stærk kerne er vigtig for de fleste fysiske aktiviteter

Flutter-spark kan være et godt alternativ til andre styrkende øvelser i den nederste del af maven, såsom bådstilling, bjergbestigere og V-ups.

Risici

Hvis du oplever smerter i lænden, kan det at lave flagrende spark irritere din ryg mere. Det er vigtigt at følge sikkerhedsinstruktionerne og aldrig løfte lænden fra jorden eller bukke ryggen under træningen.

Dine hoftebøjere kan blive stramme som følge af at du laver flagrespark. Prøv disse stræk og øvelser for at styrke hoftebøjeren.

Få altid din læges godkendelse, før du starter en ny træningsrutine. Stop med at udføre flagrespark, hvis du oplever smerter eller føler dig svimmel.

Fladderspark og graviditet

Mere end 60 procent af alle gravide oplever lændesmerter under graviditeten. Styrkelse af mave- og rygmusklerne før og under graviditeten kan minimere denne risiko.

Maveøvelser som flagrespark anses generelt for sikre i første trimester af en sund graviditet, men få din sundhedsprofessionelles godkendelse først.

Du bør undgå flagrende spark på ryggen i andet og tredje trimester. Prøv i stedet graviditetssikre øvelser som at gå og svømme. Du kan også prøve prænatal yoga eller Pilates for at fortsætte med at styrke din kerne, men sørg for at arbejde med en fitnessprofessionel, der har erfaring med gravide kvinder.

Tag væk

Flutter-spark kan være en effektiv måde at træne dine nedre mavemuskler på. Det er vigtigt at udføre denne øvelse sikkert og med den rigtige form. Spørg en fitnessprofessionel om hjælp, hvis du har brug for det.

Sørg for at udføre denne øvelse sammen med en fuld core træning inklusive planker og cykel crunches for at engagere og træne alle musklerne i kernen ligeligt. Hvis du forsøger at tabe dig eller tabe dig, vil toningstræning alene ikke være effektiv. Ud over kernetræning skal du sørge for at spise en sund kost bestående af hele fødevarer. Inkluder konditionsøvelser eller HIIT-øvelser (high intensity interval training) i din fitnessrutine flere gange om ugen for at nå dine fitnessmål.