Hvad er Air Squats?

Hvad er en air squat?

Air squats, også kendt som kropsvægtssquats, bruges ofte i træningsprogrammer som CrossFit og træningsrutiner. De udføres kun med din egen kropsvægt, mens almindelige squats kan bruge ekstra vægte i stedet for. Du skal mærke squat i dine lår og i dine glutes.

Sådan laver du en air squat:

Hold fødderne i skulderbreddes afstand og pegede lige frem.
Når du sidder på hug, vil dine hofter bevæge sig ned og tilbage.
Din lændekurve skal opretholdes, og dine hæle skal forblive fladt på gulvet hele tiden.
I air squats vil dine hofter falde lavere end dine knæ.

I en almindelig, vægtet squat vil du gerne sænke så langt som det kan kontrolleres med den rette form, hvilket for nogle individer betyder, at deres hofter falder lavere end knæene. I både luft- og almindelige vægtede squats, når du rejser dig fra squat-positionen, vil du gerne køre op (skubbe op) gennem hælene ved at bruge glutes til at vende tilbage til stående stilling.

Sådan laver du air squats: Korrekt form og sikkerhed

Som alle øvelser bør du altid bruge den rigtige form, når du laver air squats, så du får det rigtige udbytte og ikke kommer til skade. Det betyder først at strække og varme op. Selvom du kun laver squats, er dette vigtigt.

Når du laver en air squat:

Dine knæ bør ikke gå forbi dine tæer.
Din ryg bør ikke runde ud.
Du bør ikke slippe skuldrene fremad. Din underkrop bør være den eneste del af dig, der bevæger sig.
Hold øjnene op på væggen foran dig. Dette vil holde dit bryst løftet.

Hvis du mærker ledsmerter i dine knæ, går du enten for lavt eller bruger ikke den rigtige form. I mange tilfælde kommer knæsmerter som et resultat af at lægge din vægt mere mod dine tæer i stedet for bagsiden af dine hæle. Du kan også føle smerte, hvis dine fødder ikke er vendt udad i en lille vinkel.

Hvis du oplever rygsmerter, kommer det sandsynligvis af, at du utilsigtet læner dit bryst for meget frem, mens du laver squats, hvilket belaster din lænd.

Du ønsker ikke at lave air squats hver dag. I stedet bør du hvile mindst én dag om ugen, så musklerne kan hele og vokse.

Fordele ved air squats

Air squats er en fantastisk måde at lære den rigtige form for squats. Når du har mestret dem, kan du gå videre til vægtede squats sikkert og med en meget mindre risiko for skader.

Air squats er også med til at opbygge både et solidt styrkefundament og balance i din underkrop. De retter sig især mod dine lår, baglår, quadriceps og glutes, og hjælper dig med at tilføje muskelmasse i disse områder. Fordi balance er nødvendig, kan air squats også engagere din kerne.

Lær mere: Perfekt dine squats og pushups »

Hvem burde ikke lave air squats

Der er nogle tilfælde, hvor air squats ikke bør bruges som en del af dit træningsprogram. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden af din træning, vil air squats alene ikke være nok. I stedet kan du gå videre til vægtede squats eller udfald med vægtstænger.

Hvis du kæmper for at synke lavt nok ned i en air squat, så lad være med at anstrenge dig til det punkt, du kommer til skade. Gør i stedet, hvad du kan, og arbejd dig op til at øge dybden af dit squat.

Personer med iskiasnervesmerter – som kan mærkes fra lænden, øvre balder og ned ad låret – bør ikke lave nogen form for squat uden først at konsultere deres fysioterapeut, da øvelsen kan komprimere nerven og irritere symptomerne yderligere.

Air squat træningsrutiner

Air squats er mest effektive, når de indgår i en fuld træningsrutine.

For at blande konditionstræning og styrketræning for hele kroppen kan du bruge en rutine fra CrossFit Northeast Georgia, som inkluderer fire runder af:

løb 200 meter
25 pushups
25 situps
25 luft squats

NerdFitness har en rutine, som du kan lave i dit eget hjem, ved kun at bruge din kropsvægt og et par rekvisitter, du sandsynligvis vil have rundt i dit hus. Til denne kropsvægtrutine skal du gøre:

20 hoppestik
1 pullup (hvis du har en bar)
20 luft squats
20 pushups
20 udfald (10 hvert ben)
20 faldende pushups, hvor dine ben er hævet

Nogle mennesker laver squat-udfordringer som en måde at opbygge styrke og udholdenhed på. Shapes 30-dages squat-udfordring inkorporerer for eksempel air squats med andre variationer, som sumo squats og jump squats. Hviledage er inkluderet.