Hjertesunde fødevarer at tilføje til din type 2-diabetes diæt

Hvad er en ‘hjertesund’ mad?

Hjertesunde fødevarer hjælper med at sænke din risiko for at få hjertesygdomme i fremtiden. De gør dette ved at reducere dit blodtryk, det samlede kolesterol, LDL (dårligt) kolesterol, triglycerider og fastende blodsukker.

De kan også indeholde høje niveauer af antioxidanter. Disse beskytter mod oxidativt stress og inflammation, som bidrager til udviklingen af ​​hjertesygdomme.

Generelt betyder “hjertesund”:

• lavt natriumindhold
• lavt kolesterolindhold
• højt fiberindhold
• lavt indhold af mættet fedt
• fri for transfedt
• højt indhold af antioxidanter, vitaminer og mineraler

Bladgrønt

Bladgrønt som spinat, grønkål, salat og collardgrønt er lavt i kalorier. De er også fyldt med næringsstoffer som vitamin A, C, E, K og magnesium.

Du kan inkorporere disse grønne i enhver salat. For en hjertesund vegetarisk godbid, prøv disse spinatruller fra Diabetes Strong.

Koldtvandsfisk

Visse typer koldtvandsfisk er høje i omega-3 fedtsyrer. Disse omfatter laks, tun, sardiner, makrel og ørred. Omega-3’er fremmer hjertesundheden ved at sænke fedtstoffer, kaldet triglycerider, i blodet.

Du kan finde snesevis af hjertesunde fiskeopskrifter online, som denne opskrift på balsamicohonning sennepslaks fra OnTrack Diabetes. Et af de vigtigste trin her er at bage fisken i stedet for at stege den.

Nødder

Nødder er høje i hjertesunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Du vil måske tilføje valnødder, pekannødder, jordnødder, mandler, macadamianødder og paranødder til din kost.

Sigt efter omkring fem portioner nødder om ugen. En portion er omkring en ounce. Studier viser, at at have mindst fem portioner nødder om ugen er signifikant forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Nødder er dog høje i kalorier, så mål dine portioner på forhånd. En portion er omkring 24 mandler, 12 macadamianødder eller 35 jordnødder.

Olivenolie

Overvej at erstatte mættet fedt og transfedt med sundere umættet fedt, såsom olivenolie. Olivenolie er høj i antioxidanter og kan have anti-inflammatoriske virkninger som er gode for hjertesundheden og mennesker, der lever med diabetes.

Olivenolie er meget modstandsdygtig over for høj varme og fantastisk til madlavning, så du kan bruge den på mange forskellige måder.

Fedtfattigt mejeri

Til mellemmåltider skal du vælge fedtfattig yoghurt og hytteost frem for retter med fuld fedt. Prøv at undgå aromatiseret eller sødet yoghurt, da disse ofte indeholder en stor mængde sukker. Vælg i stedet for almindelig yoghurt.

En snackmulighed er fedtfattig græsk yoghurt toppet med bær. Blåbær, hindbær og brombær er høje i antioxidanter og lav i sukker.

Havre og fuldkorn

Hvis du har type 2-diabetes, er det tid til at droppe det hvide brød. Overvej at købe fuldkornsbrød, pasta og brune ris i stedet.

Sammenlignet med raffinerede korn er fuldkorn højere i fiber. De kan hjælpe med at reducere kolesterol, sænke dit blodtryk og mindske din samlede risiko for hjertesygdomme.

Havregryn giver en fantastisk morgenmad. Hvis du vil prøve noget nyt, så overvej en opskrift, der inkluderer fuldkornsfarro, quinoa eller byg.

Avocado

Avocadoer er en fremragende kilde til enkeltumættede fedtstoffer, som er knyttet til lavere niveauer af hjertesygdomme.

Du kan blot sprede avocado på fuldkorns toast og toppe med olivenolie, en smule salt og peber. Eller du kan arbejde avocado i mange forskellige retter, som disse smagfulde kalkunbrød med avocado.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

Grøntsager bør være en stor del af din nye hjertesunde kost. De er høje i fibre og vitaminer og lav i kalorier, kolesterol og kulhydrater.

Røde, gule og orange grøntsager som gulerødder, søde kartofler, peberfrugter og squash er fyldt med antioxidanter og vitaminer.

Broccoli og gulerodsstave dyppet i hummus er en god snack fyldt med vitaminer og mineraler.

bønner

Bønner, linser og kikærter er høje i fiber og har et lavt glykæmisk indeks.

I en 2012 undersøgelse, fulgte forskere mennesker med diabetes, der spiste en kop bælgfrugter dagligt i tre måneder. De fandt ud af, at disse mennesker havde større fald i hæmoglobin A1c-værdier og systolisk blodtryk end personer med diabetes, som ikke tilføjede bælgfrugter til deres kost.

Bønner kan nemt tilføjes til supper, gryderetter, chili, salater eller dips. Hvis du køber bønner på dåse, skal du vælge indstillingen med lavt natriumindhold.

Urter og krydderier

Urter og krydderier giver din mad smag uden at tilføje usunde niveauer af natrium. En diæt med lavt natriumindhold er vigtig for at holde dit blodtryk i skak.

Denne persiske gryderet med friske krydderurter vil for eksempel begejstre dine smagsløg uden det ekstra salt.

Begynd at læse dine fødevareetiketter for at sikre, at dit saltindtag forbliver lavere end 2.300 milligram (mg) om dagen. Ideelt set sigt efter ikke mere end 1.500 mg natrium pr. dag.

Et andet populært krydderi, kanel, har været vist at øge insulinfølsomheden og reducere blodsukkeret. Prøv at drysse lidt kanel på din havregryn eller yoghurt for et hjertesundt boost med et lille kick.

Tag væk

Hvis du har type 2-diabetes, er det en god idé at inkludere disse fødevarer i din kost for at afværge udviklingen af ​​hjertesygdomme. Dit diabetesplejeteam eller en registreret diætist kan give dig mere information om portionsstørrelse og måltidsplanlægning for at sætte dig op til en hjertesund livsstil.