Hold dig i form: De 5 bedste øvelser for indre lår

Oversigt

Tværgående udfald

Lunges er kernen i en god lårtræning. Dette tværgående udfald er et godt sted at starte. Du behøver slet ikke noget udstyr for at komme i gang:

• Start med fødderne samlet.
• Træd dit højre ben ud til siden og bøj dit højre knæ, og skub din krop ned gennem dine hofter og hæle. Hold dit venstre ben lige under hele bevægelsen.
• Træd dit højre ben tilbage til midten.
• Gentag med dit venstre ben.

Det er en gentagelse. Prøv at lave tre sæt af 10 til 15 reps, hvis du er nybegynder. Arbejd op til større sæt, efterhånden som du bliver stærkere, eller tilføj vægte.

Skøjteløbere

Byg lidt cardio ind i din lårtræning med skøjteløbere. Du føler dig måske mindre yndefuld end Tara Lipinski, mens du gør dem, men de får arbejdet gjort:

• Start med fødderne samlet.
• Hop bredt til højre med din højre fod, og lad din venstre fod følge med. Stræk dine arme ud til venstre, mens du hopper.
• Fra det sted, hvor du landede, spring bredt med din venstre fod, og lad din højre fod følge med. Stræk dine arme ud til højre, mens du hopper.

Prøv at gøre disse i et minut pr. sæt. Sigt efter tre sæt i alt.

Sideglidebræt glider

Slide boards er meget sjove, og de fleste fitnesscentre har dem. Du kan endda bygge en selv! Når du er klar, kommer dette til at ligne det skøjteløbertræk, du gjorde tidligere:

• Start med dine fødder samlet på venstre side af glidebrættet.
• Skub din højre fod ud til siden, og skub din krop ud til højre ved hjælp af venstre fod og ben.
• Skub hele vejen hen over glidebrættet, førende med din højre fod. Prøv at holde din overkrop i ro.
• Når du kommer til højre side af slideboardet, gentag med din venstre fod.

Denne øvelse, ligesom de skøjteløbere, du lavede tidligere, kombinerer cardio med styrke. Prøv at gøre det i et minut pr. sæt. Sigt efter tre sæt i alt.

Sideudfald

Denne kan ligne det tværgående udfald, men du fokuserer på et lidt anderledes sæt muskler:

• Start med dine fødder samlet, vend væk fra en væg.
• Med dine balder rettet lidt mod væggen, træd dit højre ben bredt til siden. Sørg for, at dit knæ ikke sporer forbi din ankel, mens du træder.
• Vend tilbage til centrum.
• Gentag med dit venstre ben.

Prøv at lave tre sæt af 15 gentagelser på hver side. Du kan gøre dette sværere ved ikke at sætte foden ned mellem reps.

Sidetrin op

Hvis du har en trin op bænk, fantastisk! Hvis ikke, kan du gøre dette på din trappe eller en anden hævet platform. Jo højere du træder, jo hårdere er øvelsen:

• Start med begge fødder på platformen.
• Træd din venstre fod ned til jorden og ind i et squat, mens du efterlader din højre fod på bænken.
• Skub tilbage til dit udgangspunkt.
• Gentag med dit andet ben.

Prøv at lave tre sæt med 10 til 15 gentagelser på hver side. Du kan holde håndvægte eller en kettlebell i hænderne for lidt ekstra vægt, men denne øvelse er også effektiv uden!

Sænk din risiko for skader

Alle disse udfald vil efterlade dig træt, men stærk. Sørg for ikke at overanstrenge dig. En benskade kan sidestille dig i et stykke tid. For at mindske risikoen for skader skal du undgå at styrketræne den samme muskelgruppe to dage i træk, kombinere styrketræning med cardioøvelser og udstrækning, og indbygge mindst én hviledag hver uge. En afbalanceret kost er også vigtig for god kondition og generel sundhed.