Hjernevitaminer: Kan vitaminer øge hukommelsen?

Kan en tablet virkelig booste din hukommelse?

Visse vitaminer og fedtsyrer er blevet sagt at bremse eller forhindre hukommelsestab. Den lange liste af potentielle løsninger omfatter vitaminer som vitamin B12, urtetilskud som ginkgo biloba og omega-3 fedtsyrer. Men kan et kosttilskud virkelig booste din hukommelse?

Meget af beviserne for disse potentielle hukommelsesfremmende kosttilskud er ikke særlig stærke. Her diskuterer vi, hvad nyere kliniske undersøgelser har at sige om vitaminer og hukommelsestab.

Vitamin B12

Forskere har længe forsket i forholdet mellem lave niveauer af B12 (cobalamin) og hukommelsestab. Men hvis du får en tilstrækkelig mængde B12, er der ingen evidens for, at højere indtag har positive effekter.

B12-mangel er mest almindelig hos mennesker med tarm- eller maveproblemer eller strenge vegetarer. Risikoen for B12-mangel stiger også med alderen. Dette skyldes den øgede forekomst af lav mavesyre hos ældre voksne.

Diabeteslægemidlet metformin har også vist sig at sænke B12-niveauet. Andre lægemidler som protonpumpehæmmere, antiinflammatorisk medicin som prednison og prævention kan sænke B12-niveauet.

Du bør være i stand til at få nok B12 naturligt, da det findes i fødevarer som fisk og fjerkræ. Forstærkede morgenmadsprodukter er en god mulighed for vegetarer.

Men mennesker med visse medicinske tilstande, dem, der er på visse lægemidler, eller folk, der har lav mavesyre, er muligvis ikke i stand til korrekt at absorbere B12 fra mad og kan have brug for et kosttilskud for at opretholde tilstrækkelige niveauer.

Køb vitamin B12 kosttilskud online.

Vitamin E

Der er noget, der tyder på, at E-vitamin kan gavne sindet og hukommelsen hos ældre mennesker. EN 2014 undersøgelse i tidsskriftet JAMA fundet, at store mængder E-vitamin kan hjælpe mennesker med mild til moderat Alzheimers sygdom.

Deltagerne tog doser på 2.000 internationale enheder (IE) om dagen. Imidlertid kan dette beløb være usikkert for visse mennesker, ifølge Dr. Gad Marshall fra Harvard Medical School.

At tage mere end 400 IE om dagen er særligt risikabelt for mennesker med hjerte-kar-sygdomme, især for dem, der får blodfortyndende medicin. Nogle undersøgelser har vist, at supplerende E-vitamin kan øge risikoen for prostatakræft.

Uanset din alder eller tilstand bør du være i stand til at få nok E-vitamin fra din mad. Spørg din læge, hvis du er interesseret i yderligere mængder. E-vitaminmangel er sjælden, selvom den kan forekomme hos personer på fedtfattig diæt.

Vitaminet findes i:

• nødder
• frø
• vegetabilske olier
• grøntsager, såsom spinat og broccoli

Køb E-vitamintilskud online.

Andre kosttilskud, der kan hjælpe

Når det kommer til ginkgo biloba, både ældre og mere nyere undersøgelser enig: Tillægget ser ikke ud til at bremse hukommelsestab eller forhindre risikoen for Alzheimers sygdom.

Der er heller ikke meget, der tyder på en sammenhæng mellem omega-3 og hukommelse. Men forskning er i gang i øjeblikket.

EN 2015 anmeldelse fandt, at at tage kosttilskud med docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA) resulterede i signifikante forbedringer i episodiske hukommelsesresultater hos voksne med hukommelsesproblemer.

DHA er en hovedtype af omega-3 fedtsyrer, og EPA er en anden. DHA og EPA er mest koncentreret i fisk og skaldyr som laks og makrel.

Bedste måder at hjælpe din hukommelse på

For både unge og ældre mennesker er det værdifuldt at få dine kostvitaminer fra den mad, du spiser. Kosttilskud kan udfylde hullerne, men tjek med din læge, før du går over det anbefalede daglige indtag.

Uanset din alder, er den bedste måde at bekæmpe hukommelsesfald på at spise godt og træne din krop og din hjerne. Middelhavskosten er en god kilde til alle de vitaminer, din krop har brug for.

Middelhavskosten har været citeret som en måde at forbedre hukommelsen på. Kendetegnene for diæten omfatter:

• mest plantebaserede fødevarer
• begrænse (eller helt udskære) rødt kød
• spise fisk
• bruge rigelige mængder olivenolie til at tilberede måltider

Diæter, der ligner middelhavsdiæten, inkluderer MIND-diæten såvel som DASH-diæten (diætiske tilgange til at stoppe hypertension). Begge diæter har vist sig at reducere forekomsten af ​​Alzheimers sygdom.

Især MIND-diæten lægger vægt på forbruget af grønne bladgrøntsager og plantebaseret mad ud over middelhavskostens høje protein- og olivenolieanbefalinger.

At have et stærkt støttenetværk og være engageret i dit lokalsamfund er blevet foreslået som måder at forsinke eller forebygge demens på. Etablering af sunde søvnvaner kan også beskytte din hjerne.

Studier fortsætte med at bevise, at rutinemæssig fysisk træning aktiverer hjernen på måder, som andre hobbyer ikke gør. Dette kan føre til forbedret hukommelse og kognitiv funktion på lang sigt.

Livsstilsvalg, der skader hukommelsen

Du kan forbedre din hjernesundhed ved at være mere opmærksom på fødevarer og vaner, der har vist sig at skade den. Stegt mad er blevet knyttet til kardiovaskulære systemskaderhvilket påvirker hjernens effektivitet.

Mange risikofaktorer for Alzheimers sygdom, såsom dårlig kost og en stillesiddende livsstil, kan håndteres. Ændring af en af ​​disse risikofaktorer kan være med til at forsinke starten af ​​demens.