Her er hvorfor yoga kan blive din foretrukne træning efter fødslen

Hvad er postnatal yoga?

Yoga i efterfødselsperioden handler om at ære din post-baby krop og berolige dit sind. At føde og opretholde livet er noget af en rejse. Mens du fortsætter med at vænne dig til livet med en ny lille en derhjemme, giver yoga dig mulighed for at trække vejret, balancere og tune ind på dig selv, når du ellers kan sætte “mig” tid på bagen.

Du kan muligvis se specifikke yogaklasser efter fødslen eller efter fødslen annonceret i dit lokale fitnesscenter, eller du kan finde yogavideoer med lignende titler på YouTube eller andre fitnesswebsteder eller yogaapps.

Bevægelserne du finder i disse sessioner er generelt lav intensitet og modificeret på en eller anden måde for at adressere din postpartum krop og eventuelle svagheder, du måtte have efter fødslen (hej, kernemuskler!).

Hvornår kan du begynde?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) forklarer, at nogle mennesker kan være klar til at genoptage aktiviteten blot et par dage efter fødslen. Men bare rolig, hvis dette ikke beskriver dig. Du kan føle dig klar til opgaven, hvis du havde en ukompliceret vaginal fødsel. Men hvad nu hvis du for eksempel fik kejsersnit efter en svær graviditet?

Der er en række omstændigheder, der kan ændre din individuelle tidslinje, så sørg for at tale med din læge, før du genoptager nogen form for træning efter fødslen.

Yogabevægelser efter fødslen kan ændres for at imødekomme de flestes behov. Når du har fået grønt lys fra din læge, så tal med din instruktør om eventuelle aktuelle eller tidligere fysiske problemer, du har – for eksempel kroniske rygsmerter, inkontinens osv. – for at lære mulige ændringer, der kan hjælpe dig.

Fordele ved postnatal yoga

Yoga er meget mere end en simpel træning for at holde din krop i form. Faktisk kan yoga være et livsstilsvalg. Fortalere krediterer daglig yogapraksis med at holde deres stressniveau lavt, gøre deres kroppe stærke og skabe en generel følelse af velvære.

Styrker kroppen

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør kvinder sigte efter at få 150 minutters moderat aerob træning hver uge i postpartum-perioden. Mens postpartum yoga ikke betragtes som aerob aktivitet, er det er en total kropsstyrkende træning, der kan imødekommes til dine specifikke behov, efterhånden som du kommer videre gennem din postpartum rejse.

Så sammen med at tage en rask 30-minutters gåtur, 5 dage om ugen, bør du overveje at drysse et par yogasessioner til styrketræning.

Kan beskytte mod fødselsdepression

I en undersøgelse fra 2015 deltog en gruppe kvinder med postpartum depression (PPD) i et yogaprogram i 8 uger, to klasser hver uge. Resultaterne? Omkring 78 procent så en betydelig ændring i deres depression og angstsymptomer.

Forskerne konkluderede, at der er behov for større undersøgelser. Men da op til 20 procent af kvinderne oplever PPD, kan yoga være en god komplementær terapi at prøve.

Hjælper med mælkeproduktionen

En undersøgelse fra 2017 på 30 yoga- og postpartum-kvinder viste, at yoga kan øge mælkeproduktionen. Ideen her er, at yoga giver dyb afspænding og beroligende samt et boost i selvtilliden. Alle disse ting kombineret kan muliggøre en forbedret frigivelse af prolaktin og oxytocin, to hormoner, der er afgørende for at få mælken til at flyde.

Styrker bækkenbunden

Står du med inkontinensproblemer? Du er ikke alene. Op til 30 procent af gravide og postpartum kvinder oplever inkontinens. Yoga – specielt yogisk vejrtrækning og visse muskelgruppebevægelser – kan hjælpe med at styrke bækkenbundsmusklerne for at lette inkontinens.

Forskere forklarer, at der er behov for flere undersøgelser af yoga specifikt for inkontinens, men at det kan være et alternativ til traditionel fysioterapi bækkenbundsøvelser.

Godt for dig og baby

Eksperter deler, at det også kan have fordele at bringe din baby med i handlingen. Forældre- og babyyogatimer kan give dig en generel følelse af velvære og et styrket bånd til din baby. Babyer, der deltager i disse klasser, kan se forbedret søvn, en reduktion af kolik og bedre fordøjelse. Det er en win-win!

Hvad du skal bruge til postnatal yoga

Alt du virkelig behøver for at lave yoga er dig selv og en måtte. Og hvis du ikke har en måtte, forklarer yogi Beth Spindler hos Yoga International, at du kan erstatte enhver plan overflade (bart gulv, tæppe eller tæppe), hvis du er forsigtig med at glide.

I postpartum-perioden kan du være tilbøjelig til at overstrække dig selv, hvor relaxinhormonet stadig cirkulerer i din krop. Så hold dig til måtteløse bevægelser, der er relativt stationære og ikke kræver bevægelig balance.

Derudover omfatter noget andet tilbehør, der kan gøre oplevelsen mere interessant eller behagelig:

• yogablokke eller stropper for at give dig lidt ekstra stabilitet
• pudepude for ekstra støtte i siddende eller liggende stilling
• tæppe for komfort og varme eller ekstra støtte i visse stillinger
• beroligende musik for atmosfære
• stearinlys eller blød belysning for at sætte stemningen

Hvis du går til en yogatime i et fitnesscenter eller studie, kan personalet sørge for alt, hvad du har brug for. Du vil gerne komme i behageligt tøj, såsom yogabukser og en T-shirt, og medbring en vandflaske, så du kan holde dig hydreret.

Sikkerhedshensyn i den postnatale periode

Tal med din læge, før du starter et træningsprogram efter fødslen. Selvom du måske føler dig op til at strække og træne, kan din krop stadig have brug for mere tid til restitution og pleje efter fødslen.

Hvis du oplever diastasis recti, som er en adskillelse af mavemusklerne efter graviditet, så spørg din læge, hvilke stillinger du bør undgå, som at løfte tunge vægte, eller hvilke andre øvelser og terapier, der kan hjælpe med at rette adskillelsen.

Træning i postpartum-perioden kan føles udfordrende, men det bør ikke gøre ondt. Hvis du føler smerte, oplever øget eller overdreven blødning eller har andre bekymringer, skal du kontakte din læge for vejledning ASAP.

15-minutters prøverutine

Hvis du planlægger at lave yoga derhjemme, skal du placere din baby i et sikkert sted. Tag dig god tid, mens du flyder gennem følgende sekvens.

Du ønsker måske at bevæge dig gennem hver af positionerne på 2 eller 3 minutter eller måske vælge at blive længere, hvis det føles godt. Især den afsluttende Corpse Pose kan give dyb afslapning, så du vil måske blive der et stykke tid, før du genoptager livet med din nyfødte.

Bjergstilling

Begynd din praksis med at få dig selv ind i det rigtige headspace.

1. Stå på din måtte med fødderne plantet solidt på jorden og dine tæer strakt udad.
2. Bring dine arme til dine sider – skuldrene afslappet væk fra dine ører – med håndfladerne vendt fremad.
3. Træk vejret ind og ud, mens du bringer din opmærksomhed til din krop og sind og væk fra dine forpligtelser og stress.
4. Forbind med dit åndedræt i et par minutter mere, før du går videre til andre stillinger.

Barnets stilling

1. Knæl på måtten.
2. Bring dine knæ bredt ud for at give din mave og bryster plads, mens du bøjer din overkrop over dine ben og rækker armene ud foran dig.
3. Placer dine håndflader på måtten, mens du slapper af og mærker et stræk i lænden.
4. Luk øjnene og blødgør din kæbe.
5. Træk vejret dybt, mens du falder til ro i denne stilling i et par minutter.

Kat-ko positur

1. Bevæg din krop, så du er på alle fire (hænder og knæ) med din rygsøjle i en neutral position.
2. Træk vejret ind, mens du kigger op, og løft brystet og balderne opad, mens du lader din mave synke mod måtten (ko-position).
3. Træk vejret ud, når du vender tilbage til en neutral rygsøjle og bukker ryggen op mod himlen og kig på jorden, mens du blødt stikker bækkenet indad (katteposition).
4. Fortsæt med at bevæge dig med åndedrættet på denne måde i et par minutter.

Udvidet fuglehund

1. Mens du holder dig på alle fire, skal du begynde at lege lidt med balancen.
2. Stræk din højre arm ud foran dig, mens du bringer dit venstre ben lige bag dig (tæerne peger ned mod gulvet).
3. Engager din kerne, mens du trækker vejret ind i dette træk.
4. Gentag på den anden side.
5. Mens du opbygger selvtillid, kan du langsomt flyde mellem de to sider med dit åndedræt i et par minutter.

Extended Bird Dog arbejder på de tværgående mavemuskler og kan hjælpe med at korrigere abdominal adskillelse efter graviditet.

Ørnestilling

1. Bevæg din krop, så du hviler på dine siddeknogler (dine balder) med dine ben i Lotus-position (på kryds og tværs af æblemos).
2. Ræk armene ud foran dig med håndfladerne mod hinanden.
3. Kryds din venstre arm under din højre og væv dine håndflader sammen, mens du bringer dine albuer til en 90-graders vinkel.
4. Mærk strækket over din øvre ryg og skuldre, som kan være belastet af at amme eller bære dit nyfødte barn.
5. Slap af i nakken og forlæng gennem toppen af ​​hovedet.
6. Træk vejret, mens du holder denne position i et minut eller deromkring, og gentag derefter på den anden side.

Lig Pose

Afslut dagens øvelse ved at lægge dig på ryggen. Du kan støtte din nakke med et rullet håndklæde eller tæppe, hvis du vil. Du kan også placere en bolster under dine knæ, hvis du helst ikke vil have dem helt udstrakt.

Hvis rummet er køligt, så overvej også at dække din krop med et let tæppe for ekstra komfort. Ideen her er at slappe helt af og forbinde igen med dit åndedræt, før du vender tilbage til hverdagen. Lig her og ånder ind og ud i flere minutter.

Lyt til din krop gennem hele din yogapraksis. Hvis noget ikke føles rigtigt, kan du altid stoppe op og bevæge dig ind i en velkendt positur – som barnets stilling – for at tage en pause.

Mens du er i gang, vil du sikkert gerne holde tidlige yogasessioner korte og arbejde dig op til længere træningsstrækninger. Som ugerne skrider frem, vil du blive stærkere i din rutine og måske endda føle dig en smule mere sikker både fysisk i din krop og mentalt i din rolle som forælder.