Gør julestemningen lys med et flerfarvet måltid

Hvorfor spise i farver?

Ifølge forskning rapporteret af North Dakota State University (NDSU), kan folk, der spiser en række forskellige frugter og grøntsager, have reduceret risiko for visse sygdomme, såsom slagtilfælde, diabetes og kræft. NDSU rapporterer, at de naturlige plantepigmenter, der giver frugt og grøntsager deres farve, også er vigtige næringsstoffer, der kan give sundhedsmæssige fordele.

For eksempel giver naturlige pigmenter kaldet “carotenoider” den orange farve af grøntsager som søde kartofler og gulerødder. Beta-caroten, en type cartenoid, omdannes til vitamin A, som hjælper med at holde dine øjne sunde. Carotenoider er også blevet undersøgt for deres mulige fordele for hjertesundheden. I en undersøgelse citeret af NDSU havde mænd med højt kolesteroltal, der spiste betydelige portioner af grøntsager med højt indhold af carotenoider, en 36 procent lavere risiko for hjerteanfald end kontrolgruppen.

Farverne på frugter og grøntsager svarer ofte til vigtige næringsstoffer. Det betyder, at indtagelse af frugt og grøntsager fra alle regnbuens farver kan være med til at sikre, at din krop er velnæret.

Regnbuespisning

Feriesæsonen byder på en kærkommen mulighed for at spise en buket farverige frugter og grøntsager, hvoraf mange er fremragende valg som supplement til årstidens måltider:

• Røde. Røde produkter får normalt sin farve fra naturlige plantepigmenter kaldet “lycopen” og “anthocyaniner.” Ifølge forskning rapporteret af NDSU og American Cancer Society har en række undersøgelser forbundet en kost med højt indhold af lycopen til en lavere risiko for visse kræftformer. Anthocyaniner er antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre celleskader. Fyld op på disse næringsstoffer ved at spise tomater, røde æbler, rødbeder, tranebær, kirsebær, røde druer, granatæbler, røde kartofler, hindbær, rabarber og jordbær.
• Appelsiner/gule. Som vi nævnte tidligere, får orange og gule produkter sin farve fra “carotenoider.” Tilføj disse næringsstoffer til dine måltider ved at inkorporere abrikoser, butternut squash, cantaloupe, gulerødder, citroner, appelsiner, nektariner, persimmons, græskar, majs, mandariner og søde kartofler.
• Grøn: Grønne produkter får sin farve fra et plantepigment kaldet “klorofyl”, men mange grønne grøntsager indeholder andre næringsstoffer, såsom lutein eller B-vitaminet folat. Sørg for, at du får en bred vifte af grønne frugter og grøntsager i din kost ved at tilføje grønne æbler, ærter, zucchini, broccoli, rosenkål, asparges, artiskokker, kiwi, salat, limefrugter, grønne bønner og bladgrønt som spinat og grønkål .
• Blå/lilla: I lighed med røde produkter får blå og lilla frugter og grøntsager deres farve fra anthocyaniner. Disse kraftfulde antioxidanter kan forhindre celleskader og kan hjælpe med at mindske din risiko for visse kræftformer, slagtilfælde og hjertesygdomme. Tilføj disse næringsstoffer til dit måltid med figner, brombær, blåbær, blommer, aubergine, rosiner og lilla druer.
• Hvid: Hvide produkter indeholder pigmenter kaldet “anthoxanthiner”, og nogle hvide frugter og grøntsager giver også en god kilde til mineralet kalium. Kalium er et nøglenæringsstof, der er involveret i den korrekte funktion af alle celler, væv og organer. Hvide fødevarer med højt kaliumindhold omfatter bananer, kartofler og hvide bønner, selvom du også kan finde kalium i fødevarer af andre farver, såsom abrikoser og broccoli. Andre nærende hvide fødevarer at tilføje til dit måltid omfatter løg, svampe, pastinak, majroer, ingefær, hvidløg og blomkål.

Tips til farverige feriemåltider

Der er mange måder at udvide farverne i din kost, når det kommer til planlægning af feriemåltider:

• Vælg en fra hver farve. Brug listen ovenfor til at guide dig i din madlavning i ferien. For at sikre et måltid med en række forskellige farver, skal du vælge mindst én madvare fra hver farvegruppe. Du kan få mere for pengene ved at kombinere fødevarer, såsom ved at lave en frugtsalat med nogle røde, appelsiner, grønne og blå.
• Tilføj grøntsager til retter. Har du en yndlingsgryde, gryderet eller suppe, du laver denne feriesæson? Udfordr dig selv til at tilføje flere grøntsager, hvis der er få i den originale opskrift.
• Bages i blåt. Hvis du bager desserter i denne feriesæson, anbefaler NDSU at bage med en puré af daddel, rosin eller sveske – dette reducerer ikke kun fedtindholdet, men øger fibrene.
• Vælg dine greens. Når du laver en sidesalat til din feriemiddag, skal du ikke stoppe med icebergsalat – prøv en række forskellige bladgrøntsager, og tilføj hakkede grøntsager fra flere farvegrupper for at afrunde din salat.

HealthAhead-tip: Kreativ farvelægning

Hvis din feriemenu er lav på farverige grøntsager og frugter, går du glip af en chance for at forbedre sundheden og nydelsen af ​​dine middagsgæster. At tilføje mere farve til dit måltid gør ikke kun din middagstallerken mere attraktiv, men det hjælper med at sikre, at du får en række sunde næringsstoffer. Bliv kreativ, og tilføj farverige råvarer til så mange retter som muligt – inklusive feriesnacks. Gør det sjovt, hold det let, og nyd sæsonens farver!