Fordelene ved en EMOM-træning og hvordan man gør det

Hvad er en EMOM-træning?

EMOM-træning er en form for højintensiv intervaltræning (HIIT), hvor du veksler korte udbrud af intens træning med lavintensive restitutionsperioder.

Med EMOM-træning har du 1 minut til at gennemføre et bestemt antal gentagelser af en bestemt øvelse. Nøglen til denne form for træning er at afslutte dine reps, før minuttet er omme.

Når du har gennemført dit sæt af gentagelser, bruger du resten af ​​dette minut til at hvile, før du går videre til dit næste sæt af gentagelser. Du gentager denne cyklus i løbet af din træning.

Jo langsommere du er til at fuldføre dine reps, jo mindre tid skal du hvile.

Restitutionstid er meget vigtig, og det er afgørende ikke at springe den over. At være i stand til at hvile giver din krop en chance for at restituere og nulstille sig, før du starter den næste øvelse.

Hvad er fordelene?

Hurtigt og bekvemt

Vi ved alle, hvor svært det kan være at passe en træning ind i en travl hverdag. Heldigvis kan du lave EMOM-træning, der kun tager 10 til 30 minutter. Endnu mere bekvemt kræver de lidt eller intet udstyr og meget lidt plads.

Hvad betyder det for dig? Du kan enten tage en EMOM-træning med dig i fitnesscentret, eller du kan klemme en ind mellem konferenceopkald på gulvet i din stue.

Forbrænd fedt og boost dit stofskifte

EMOM-træning er en form for intervaltræning, som kan være en effektiv måde at reducere din kropsfedtprocent, ifølge en gennemgang af undersøgelser fra 2018. Baseret på disse beviser kan EMOM-træning hjælpe dig med at blive slankere og samtidig opbygge din styrke.

Derudover en 2019 undersøgelse tyder på, at intervaltræning hjælper med at øge iltforbruget efter træning (EPOC). Det betyder, at du kan fortsætte med at forbrænde kalorier med en højere hastighed, selv efter du er færdig med at træne.

Et fleksibelt format, der giver mulighed for variation

Du kan tilpasse strukturen af ​​en EMOM til at målrette mod de fleste muskelgrupper i din krop. Du kan også tilføje nye øvelser og bytte andre ud for at tilpasse sig dine fitnessmål og præferencer.

For eksempel, hvis du er træt af kropsvægttræning, kan du ændre tingene ved at tilføje håndvægte eller træningsbånd. Hvis du vil pivotere helt fra modstandstræning, kan du endda tage EMOM-strukturen med på løbeturen.

Er der nogen ulemper?

Overdrive det

Nogle gange, især når du starter med en ny træningsrutine, kan det være nemt at hoppe ind i en alt for ambitiøs træningsplan. Hvis du starter med en EMOM-træning, der er for intens, kan du risikere at blive skadet. Du kan også finde det for trættende og ikke sjovt.

Det er bedst at starte langsomt, så du kan måle dit konditionsniveau. Efterhånden som du vænner dig til rutinen og opbygger din styrke, kan du gradvist gøre din træning sværere ved at tage flere reps, vægt eller minutter.

Bruger ikke hviletid

Hemmeligheden bag EMOM-træning er at bruge din hviletid til at restituere. Hviletiden er vigtig, fordi den hjælper med at sænke din puls, mens din krop restituerer og gør sig klar til næste øvelse.

Hvis du ikke bevæger dig mellem forhøjede og sænkede pulser under hele intervaltræningens varighed, høster du måske ikke så mange fordele af træningen, inklusive fedtforbrænding.

Hvad skal du bruge for at komme i gang?

Du behøver kun et par grundlæggende ting for at komme i gang med en vellykket EMOM-træning.

1. Du skal bruge en enhed, der hjælper dig med at holde tiden. Prøv at bruge et håndholdt stopur eller en telefontimer.
2. Tag et kig på din træningsplan for at få en idé om, hvor meget plads du har brug for. Det burde typisk være tilstrækkeligt at give dig selv plads, der er lidt mere end størrelsen på en træningsmåtte.
3. Grib alt det udstyr, du måtte have lyst til at bruge under din træning. Mange øvelser kan laves bare ved at bruge din kropsvægt. Valgfrie tilføjelser kan omfatte modstandsbånd, håndvægte, vægtstænger, ankel- eller håndledsvægte eller vægtede veste.
4. Sørg for at have en flaske vand lige ved hånden, så du kan holde dig hydreret mellem dine træningssæt.

Eksempler på EMOM træning

Begynder træning for hele kroppen: 12 minutter

Denne træningsplan giver dig mulighed for at målrette mod mange muskelgrupper med kun din egen kropsvægt.

Prøv at gennemføre følgende sæt øvelser hvert minut, og gentag sekvensen 2 gange mere for i alt en 12-minutters træning.

Minut 1: 10 pushups (gør dem på dine knæ, hvis det er nemmere i starten)

minut 2: 8-10 kropsvægt squats

minut 3: 15 cykelknuser

minut 4: 12 hoppestik

Referat 5–12: Gentag sekvensen ovenfor.

Når du har gennemført hvert sæt, hviler du, indtil du rammer toppen af ​​minuttet. Start derefter det næste sæt træningsbevægelser.

For at gøre denne sekvens mere vanskelig kan du:

• tilføje flere reps til hver øvelse
• tilføje flere minutter til træningen (forlæng denne sekvens fra 12 minutter til 16 eller 20 minutter)
• tilføj håndvægte til dine air squats eller tilføj ankel- eller håndledsvægte til dine jumping jacks

Burpee udholdenhedsstige: 15 minutter

Burpees er en fantastisk måde at styrke dine ben, hofter, balder, mave, arme, bryst og skuldre.

Denne EMOM-træning er målrettet mod at opbygge din udholdenhed over en 15-minutters periode.

Sådan gør du denne rutine:

1. Øverst i det første minut laver du en burpee.
2. Når det andet minut begynder, laver du to burpees.
3. For hvert nyt minut vil du tilføje en burpee mere end den forrige runde, og bygge op til 15 burpees, når du når de 15.^th minut.
4. Da du vil have en masse fritid i løbet af de første par minutter, skal du forsøge at supplere resten af ​​din tid (op til 45 sekunder) med vægsidder eller løb på plads.
5. I slutningen af ​​denne træning vil du have lavet 120 burpees!

For at gøre burpeen mindre udfordrende kan du springe enten pushup eller spring over.

For at gøre burpeen mere udfordrende kan du hoppe op på en boks eller bænk i stedet for at hoppe i luften. Eller du kan tilføje håndvægte til øvelsen.

Sikkerhedstips

• Opvarm og køl ned. For at mindske risikoen for skader er det vigtigt at få kroppen i gang, før du starter en træning. Prøv at bruge et par minutter på at deltage i lette cardio- eller dynamiske stræk. Når din træning er slut, skal du bruge endnu et par minutter på at strække dig, mens du køler ned.
• Tag ekstra restitutionstid, hvis du har brug for det. Hvis du føler dig forpustet eller for træt, er det OK at sætte din træning på pause, så du kan få lidt ekstra restitutionstid eller en drink vand.
• Fokuser på din form. Brug af den korrekte form vil hjælpe dig med at høste mest udbytte af en øvelse. Det vil også hjælpe med at beskytte dig mod skader. Hvis du prøver en øvelse for første gang, så overvej at træne i nærheden af ​​et spejl for at sikre dig, at du bruger den rigtige teknik og form. Hvis du ikke er sikker på, hvad den rigtige form er, så overvej først at arbejde med en certificeret træner.
• Let ind i tungere vægte. Hvis du beslutter dig for at bruge vægte med nogen øvelser, skal du begynde med en vægt, som du føler dig sikker på at bruge under træningens varighed, selvom den virker for let. Du kan altid justere, mens du går, eller bruge en tungere vægt med din næste træning.
• Stop, hvis du føler smerte. Hvis du føler pludselige eller usædvanlige smerter, mens du laver en øvelse, skal du stoppe med det samme og kontrollere, at du bruger den rigtige form. Hvis smerten fortsætter eller bliver værre, skal du følge op med din læge.

Bundlinjen

EMOM-træning er et akronym for hvert minut på minuttet.

En form for intervaltræning, målet med denne træning er at gennemføre et vist antal gentagelser af en bestemt øvelse inden for 60 sekunder, og at bruge den tid, der er tilbage i det minut til at hvile. I toppen af ​​minuttet går du så videre til næste øvelsessæt.

EMOM-træning er en sjov, udfordrende og praktisk måde at forbedre din kondition på. Derudover kan du nemt ændre denne type træning for at holde den interessant og tilpasset dine fitnessmål.

Når den udføres regelmæssigt, kan denne type intervaltræning hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed, samtidig med at du forbrænder fedt og øger dit stofskifte.

Hvis du er ny til at træne eller har en skade eller kronisk helbredstilstand, skal du sørge for at tjekke med din sundhedsplejerske, før du starter en ny fitnessrutine.