Fordelene ved Chakrasana, aka Wheel Pose

Fordele ved Chakrasana

Wheel Pose falder ind under kategorien af ​​stillinger kendt som backbends, som er stillinger, der udføres med rygsøjlen i forlængelse.

Denne familie af positurer siges at være opløftende, fordi de åbner dit hjerte og bryst og hjælper dig med at trække vejret dybere. De menes også at stimulere binyrerne.

Chakrasana, eller Urdhva Dhanurasana, tilbyder også en dyb strækning for bryst- og skuldermusklerne samt hoftebøjeren. Det styrker også hamstrings og spinal extensorer.

Ud over det er der andre videnskabsstøttede fordele ved Wheel Pose.

• Forbedrer spinal fleksibilitet. En undersøgelse viste, at inkorporering af Urdhva Dhanurasana og lignende rygbøjninger i en yogarutine markant forbedrede den spinale fleksibilitet hos deltagerne, som alle var over 50 år gamle (1).
• Øger styrken. På kun 12 uger viste deltagerne i en undersøgelse signifikante forbedringer i muskelstyrke efter at have øvet Wheel Pose og andre Hatha yogastillinger (2).
• Kan forbedre blodsukkerniveauet blandt mennesker med type 2-diabetes. En nylig undersøgelse viste, at tilbagebøjninger reducerede hæmoglobin A1c-niveauer hos personer med diabetes (3).

Resumé

Wheel Pose stimulerer åndedrættet, åbner brystet og skuldrene, forbedrer spinal fleksibilitet, forbedrer styrken og kan endda forbedre blodsukkerniveauet og binyrefunktionen.

Sådan laver du Wheel Pose

1. Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj knæene.
2. Ræk armene op over hovedet og bøj albuerne, læg håndfladerne fladt på gulvet ved siden af ​​dine ører, med fingrene pegende fremad.
3. På en indånding, løft dine hofter.
4. Pust ud og hold pause.
5. Træk vejret ind, tryk ind i dine hænder, og prøv at holde pause med kronen på dit hoved på gulvet med bøjede albuer. Hvis det medfører belastning af din nakke eller lænd, hvis du trykker dine arme lige ud, så bliv her.
6. Ret dine arme så meget du kan.
7. Ret dine ben så meget som du komfortabelt kan.
8. Træk vejret!
9. Nogle mennesker finder det nyttigt at gå fødderne tilbage mod hovedet. Tjek ind med lænden efter eventuelle justeringer, du foretager.
10. For at komme ned, skub let i hagen, bøj ​​albuerne og vend tilbage til hovedet.
11. Sænk hele vejen ned på baghovedet, og sænk armene ved siden af.

Ændringer til hjulstilling

.Der er et par måder at gøre Wheel Pose mere tilgængelig på, hvis det er udfordrende for dig.

Ændringer væk fra væggen

De mest effektive modifikationer udføres ofte mod en væg med rekvisitter, men hvis du er begrænset i, hvilke rekvisitter du har adgang til, er der et par justeringer, du kan foretage uden nogen, eller med kun ét stykke udstyr.

Den mest tilgængelige modifikation kan være at arbejde på forberedelsestrinnet med at løfte på hovedets krone
og ikke at presse dine arme til lige.

Du kan også prøve at bruge en strop viklet rundt om begge arme, lige over dine albuer, og holde den i skulderbreddes afstand. Dette hjælper med at holde skuldrene i korrekt justering.

Du kan også bruge en rem øverst på lårene, som kan forhindre kompression af lænden. Når du er i stillingen, så læg mærke til, om du trykker ud i remmen. Arbejd i stedet for at løsne remmen ved at trække dine inderlår ned mod gulvet.

Du kan holde en blok mellem dine inderlår. Dette hjælper også med at forhindre kompression af lænden, men ved at målrette de indre ben. Ligesom ovenstående modifikation skal du arbejde for at holde din blok, mens du løfter ind i stillingen. Det er lidt sværere end det lyder, men din lænd vil takke dig!

Vægmodifikationer med flere rekvisitter

For stramme skuldre:

1. Sæt to blokke op vandret mod væggen. Det hjælper med at tippe dem, så de er vinklet og hægtet mod din fodliste for stabilitet. Hvis du ikke har adgang til en væg med fodliste, så skub din måtte lidt op ad væggen, som en hale.
2. Placer en skulderbred strop omkring dine overarme og placer den lige ved din albue.
3. Læg dig mellem blokkene, bøj ​​dine knæ, og tag dine arme over hovedet.
4. Vend dine overarme ud, og peg med fingrene mod siden af ​​rummet. Dette overdriver den nødvendige udvendige rotation i overarmene.
5. Gennemfør nu trin 3-11 som angivet ovenfor i afsnittet “sådan gør du” i denne artikel.

For en stram lænd:

1. Placer to blokke på deres ansigt (lav indstilling), med den korte ende mod en væg. Placer dine fødder på dem som et par platformssko.
2. Læg dig ned med tæerne mod væggen og hovedet mod midten af ​​rummet.
3. Bøj dine knæ og træd dine fødder op på blokkene.
4. Gennemfør trin 2-11 med fødderne på blokkene som angivet i afsnittet “sådan gør du” i denne artikel.

Poserer for at gå videre til Wheel Pose

Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose er et vigtigt første skridt i opsætningen til Wheel Pose. Hvis du af en eller anden grund er begrænset i at nå over hovedet, såsom en skade eller begrænset ubevægelighed, kan det være en god alternativ bryståbner at holde dine arme nede ved siden.

1. Læg dig på ryggen.
2. Bøj dine knæ med fødderne på gulvet og adskil dine fødder og ben i hoftebreddes afstand.
3. Når du inhalerer, løft dit bækken.
4. Rul dine overarme under dig, og flette enten fingrene ind eller tag fat i de ydre kanter af din måtte.
5. Bliv i 8 vejrtrækninger.
6. På en udånding, kom langsomt ned.

Understøttet Fish Pose Variation (Matsyasana)

Nogle gange er udfordringen ikke din fleksibilitet, men din styrke. At lave Supported Fish Pose på blokkene med armene op over hovedet er en god måde at åbne skuldre og bryst, uden at det er en vægtbærende positur.

1. Sæt to blokke op på den øverste halvdel af din måtte. Generelt er den blok, der er tættest på dine fødder, på den mellemste indstilling (sidder på den ene langside), og den øverste blok er på den højeste indstilling (sidder i den ene korte ende, lodret).
2. Læg dig ned med dine skulderblade direkte på den første blok og bagsiden af ​​dit kranie på den øverste blok.
3. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand.
4. Ret dine ben og ræk aktivt igennem dem.
5. Ræk dine arme over brystet mod loftet og begynd langsomt at tage dem mod bagsiden af ​​rummet, på linje med dine ører.
6. Du kan forblive i stillingen med dine arme over hovedet eller bevæge dine arme op og ned dynamisk.
7. Efter 10 vejrtrækninger, sænk dine arme ved dine sider.
8. Bøj dine knæ og rul til en af ​​dine sider.

Forholdsregler for hjulstilling

De mest gavnlige stillinger i yoga er ofte dem med de største risici. Som sådan er det, der virkelig gør dem avancerede, ikke så meget de fysiske krav, men niveauet af omhu, du skal udvise, når du gør dem.

Det kan være bedst at holde sig til en af ​​de ovennævnte varianter, hvis du oplever et af følgende:

• lændesmerter
• karpaltunnelsyndrom
• højt blodtryk
• skulderskader eller ustabilitet, som en historie med dislokation

Bemærk venligst, at dybe rygbøjninger eller poseringer med overdreven spinal forlængelse generelt er kontraindiceret efter graviditetens andet trimester, eller når du begynder at vise, da det kan bidrage til diastasis recti (4).

Resumé

Dem med lændesmerter, karpaltunnelsyndrom, forhøjet blodtryk eller skulderustabilitet og skade bør undgå Wheel Pose, såvel som personer, der er i andet og tredje trimester af graviditeten.

Bundlinjen

Nogle gange bliver vi fanget af, hvordan en positur ser ud, når vi måske er bedre tjent med at fokusere på, hvordan den føles.

Selvom det fulde udtryk for Urdhva Dhanurasana kan være opløftende og udvidende, hvis du har smerter eller kompromitterer din krop, vil du sandsynligvis afvige fra det egentlige formål med enhver baglæns, som er at få adgang til dit hjerte.

Heldigvis kan yoga rekvisitter og variationer hjælpe med at gøre Wheel Pose mere tilgængelig, og de kan også holde praksis spændende og interessant!