Fordele ved træningsmasker og hvordan man bruger dem

Hvis du aldrig har set eller brugt en træningsmaske før, kan du undre dig over, hvorfor nogen ville spænde en maske over ansigtet for at træne. Ville det ikke gøre din træning så meget sværere?

Det er faktisk pointen, ifølge folk, der bruger træningsmasker.

Også kendt som højdemasker eller elevationstræningsmasker (ETM’er), bruges disse masker til at simulere forhold i større højder for at stresse kroppen under træning.

Ideelt set hjælper brugen af en træningsmaske dig med at øge den fysiske præstation og opnå stadigt mere udfordrende mål.

Men hvor effektive er disse træningsmasker til at forbedre din præstation? Og er det sikkert for dig at bruge en? Læs videre for at lære mere.

Hvad er fordelene ved en træningsmaske?

En træningsmaske er designet til at hjælpe dig med at genskabe forholdene i store højder, når du ikke fysisk kan komme højt over havets overflade.

Nogle mener, at det at bære denne maske, mens du træner, hjælper dig med at opnå de samme fordele, som du kunne opnå, hvis du trænede i disse høje højder.

En træningsmaske ser meget anderledes ud end en kirurgisk maske eller endda en N95 maske.

Ligesom disse masker dækker en træningsmaske din mund. Den har dog også justerbare kanaler eller ventiler på fronten for at begrænse mængden af ilt, du modtager, samt en ventil, hvor udåndingsluften kommer ud af masken.

Når du bærer masken, begynder din krop at tilpasse sig det reducerede iltindtag, hvilket får dit hjerte og lunger til at arbejde hårdere.

Så, når du tager masken af, får du et stort boost — din krop har tilpasset sig den begrænsede ilt og er i stand til at bruge ilten mere effektivt, hvilket hjælper dig med at præstere bedre.

Efter at have brugt en træningsmaske i nogen tid, kan du føle, at du kan løbe hurtigere, hoppe højere eller cykle i længere tid. Hvis du er en konkurrent, kan dette give dig en fordel i forhold til de mennesker, du er oppe imod.

Her er nogle af de specifikke fordele, som fortalere for træningsmasker typisk nævner.

Opbygger aerob kapacitet

VO₂ max er i det væsentlige en forkortelse for dit maksimale iltindtag. Dette refererer til den øverste grænse for mængden af ilt din krop er i stand til at bruge under træning. Du kan også høre det omtalt som maksimalt iltindtag.

Træningsmasker skal hjælpe dig med at opnå dit VO₂ max, men videnskabelig forskning viser blandede resultater. I en 2016 undersøgelse, for eksempel hjalp træningsmasker brugerne med at øge deres VO₂ max. En undersøgelse fra 2017 viste på den anden side ingen reel fordel.

Opbygger lungefunktion

Du hører måske ofte, at træningsmasker hjælper med at forbedre din lungefunktion. Men forskning tyder på, at det måske ikke er tilfældet.

Det 2016 undersøgelse nævnt ovenfor sammenlignede en lille gruppe af “moderat trænede” voksne, der brugte ETM’er, med en kontrolgruppe, der ikke brugte masker.

Undersøgelsen fandt ingen forskel i lungefunktionen mellem de to grupper.

Fremkalder hypoxæmi

Hypoxæmi er tilstanden af at have under-normale niveauer af ilt i dit blod. Grundlæggende er det meningen, at træningsmasker skal hjælpe dig med at opnå denne tilstand, fordi deres effekt svarer til, hvad du kan opleve i store højder.

Men spørgsmålet er stadig: Hjælper ETM’er dig virkelig med at opnå de samme fordele, som du ville modtage ved at træne i stor højde?

Det førnævnte 2016 undersøgelse viser, at disse masker faktisk ikke er effektive højdetræningsenheder trods alt. De er snarere mere effektive som træningsudstyr til åndedrætsmuskel.

Den tidligere nævnte undersøgelse fra 2017 bemærker, at den begrænsede varighed, som en maske typisk bæres, kan begrænse dens potentielle fordele.

Når du træner i store højder i et vist stykke tid, bliver din krop konstant udsat for det reducerede iltniveau. Så der er tid for din krop til at tilpasse sig, selv når du ikke træner.

Men at bære en træningsmaske til kun en timelang træning tre eller fire dage om ugen, for eksempel, er måske ikke tilstrækkeligt nok til at danne en god sammenligning.

Er træningsmasker sikre?

Disse masker kan være effektive eller ikke, men det er også vigtigt at overveje sikkerhedsfaktoren. Eliteatleter kan måske se nogle fordele ved dem, men bør amatøratleter også prøve dem?

Folk, der bruger disse højdemasker, kan opleve nogle fordele, såsom forbedret lungekapacitet. Men de kan også opleve visse bivirkninger, ifølge en undersøgelse fra 2018 af 20 mandlige vægtløftere. Disse bivirkninger kan omfatte:

svimmelhed
svimmelhed
træthed
ubehag
angst

Vægtløfterne i undersøgelsen brugte maskerne under træningen, og forskerne fandt ud af, at maskebrugerne mistede en vis grad af årvågenhed og fokus på deres opgaver på grund af reduceret iltindtag.

Selv uden nogen underliggende sundhedsmæssige forhold, skal du være opmærksom på, at det er muligt at hyperventilere eller besvime, når du bruger en træningsmaske. Hvis du har helbredsproblemer, såsom forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdom, vil din læge sandsynligvis råde dig til at undgå disse masker.

Hvordan bruger jeg en træningsmaske?

Hvis du er bekymret for, om dit helbred er godt nok til at overveje at bruge en maske, skal du først kontakte din læge.

Hvis du er ved godt helbred uden nogen underliggende tilstande, der kan udelukke dig fra et træningsprogram, der bruger en træningsmaske, skal du overveje disse trin:

Tjek pasformen. Sørg for, at masken sidder korrekt. Den skal sidde tæt på din næse og mund.
Start langsomt. Tag ikke masken på og tag ud for at løbe fem miles. Bær den rundt i huset i et stykke tid, måske mens du prøver nogle aktiviteter som let husarbejde. Du kan føle dig lidt svimmel i starten, fordi masken begrænser din vejrtrækning, så vær opmærksom.
Skru op gradvist. Overvej at opskalere din almindelige træning, før du tilføjer en maske.
Juster ventilerne. Nogle ETM’er giver dig mulighed for at pille lidt med højdeindstillingerne. Vælg et lavt niveau, indtil du ser, hvordan du reagerer, og arbejd dig gradvist op.
Vær opmærksom på, hvordan du har det. Fjern masken, hvis du føler dig svimmel eller besvimer.

Afhængigt af dine sundheds- og fitnessmål er en træningsmaske muligvis ikke den rigtige mulighed for dig. Eller du kan simpelthen beslutte dig for, at du ikke kan lide tanken om at bære en omfangsrig maske, mens du træner.

Derudover er der andre muligheder for at arbejde op til en mere udfordrende træningsrutine, der bygger sig over en længere periode. Det kan tage et par uger at se, hvordan din krop reagerer, før du bemærker nogen forbedringer i din aerobe kapacitet.

Interesseret i at prøve en træningsmaske? Deres fordele virker attraktive, men de leverer måske ikke præcis, hvad du forestiller dig.

Beviser for træningsmasker er stadig usikre. Disse masker kan dog gøre nogle træningspas sværere, hvilket giver en vis fordel for aerob træning.

Den nederste linje er, at mere forskning ser ud til at være nødvendig – især da det meste af den eksisterende forskning fokuserer på mennesker, der er atleter eller militært personel – for at se, om træningsmasker giver reelle fordele.