Fordele ved indendørs cykling: Er de hypen værd?

Fordele for din krop

Indendørs cykling klasser er notorisk udfordrende, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil se resultater, især hvis du forpligter dig til almindelige klasser.

For at få det fulde udbytte skal du forpligte dig til tre til seks klasser om ugen i i alt 150 minutter. Brug en journal eller app til at spore udviklingen af ​​dine fitnessmål.

Opbygning af styrke

For at forbedre din styrke, planlæg at lave mindst 150 minutters cykling om ugen. Du kan muligvis se resultater efter et par ugers almindelige undervisning, men du bliver nødt til at følge med i klasserne for at bevare resultaterne.

Kardiovaskulære fordele

Indendørs cykling er en vidunderlig måde at forbedre kardiovaskulær sundhed på. Det ligner andre former for cardio, såsom løb, svømning og ellipsetræning. Den er ideel til folk, der ønsker en cardio-træning uden at lægge for meget stress på deres led.

En lille undersøgelse fra 2017 om kvindelige mellemskoleelever viste, at indendørs cykling var endnu bedre end cykling til at forbedre den fysiske kondition.

Forbrænde kalorier

Indendørs cykling klasser er en fantastisk måde at forbrænde kalorier. Afhængig af klassens sværhedsgrad og varighed kan du forbrænde 400 til 600 kalorier pr. klasse. Du skal deltage i undervisningen tre til seks gange om ugen for at se resultater med vægttab.

En undersøgelse fra 2018 viste, at indendørs cykling og styrketræning var nok til at have en positiv effekt på udholdenhed og styrke uden at ændre kostvaner.

Det er stadig en god idé at følge en sund kost, der indeholder masser af kulhydrater og protein. I en 2010 undersøgelse, indendørs cykling kombineret med en diæt med lavt kalorieindhold viste sig at fremme vægttab og øge HDL-kolesterolniveauet.

Hvilke muskler bruges i indendørs cykling?

Indendørs cykling er en træning for hele kroppen og arbejder med alle de store muskelgrupper. Her er syv områder, du arbejder, og hvordan du bruger dem, mens du cykler.

• Kerne. Brug din core til at stabilisere din krop gennem hele klassen, hvilket hjælper med at opnå den overordnede balance, især når du står.
• Overkroppen. Brug din overkrop til at støtte dig selv på cyklen. Nogle klasser inkorporerer overkropsøvelser med håndvægte eller modstandsbånd.
• Tilbage. Oprethold en stærk, stabil rygsøjle gennem hele timen, som vil være med til at styrke og tone dine rygmuskler.
• Glutes. Mærk dine glutes arbejde med hver pumpe, især når du rejser dig fra dit sæde, laver en hældning eller øger modstanden.
• Quadriceps. Dine quadriceps vil være de vigtigste muskler, der bruges, når du pedaler og klatrer bakker, hvilket fører til stærke, tonede ben.
• Hamstrings. Cykling hjælper med at styrke og løsne dine baglår, som løfter pedalen op for hver cyklus og stabiliserer dine led.
• Underben. Du vil træne dine lægge med hver cyklus, hvilket hjælper med at beskytte dine ankler og fødder, mens du cykler og under daglige aktiviteter.

At finde den rigtige pasform

Når du skal vælge en klasse, er der et par punkter, du skal overveje. Det er vigtigt at finde en instruktør, som du resonerer med.

Tag et par timer med forskellige instruktører for at få en fornemmelse af, hvordan klasserne er struktureret. Overvej klassestørrelse, da du vil være mere tilbøjelig til at modtage individuel undervisning i klasser med færre elever.

Vælg en klasse, der er rettet mod et bestemt aspekt, eller bland det sammen. Klasser er nogle gange grupperet i kategorier som hastighed, udholdenhed eller kraft.

Fusion-klasser dukker op, der kombinerer indendørs cykling med:

• boksning
• Pilates
• barre
• kredsløb
• Boot Camp
• HIIT (intervaltræning med høj intensitet)
• spil

Overvej prisen og afgør, om den er i dit budget. De fleste klasser koster omkring $25, og du kan normalt få et bedre tilbud ved at købe en pakke. En standardtime er 45 minutter, men klasselængden kan variere.

Find klasser i nærheden af ​​dig

De fleste fitnesscentre tilbyder indendørs cykelkurser, og du kan søge her efter dem i dit område.

Det er især nyttigt at bruge en app som MINDBODY, når du rejser eller er ny i et område. SoulCycle er et af de originale boutique-studier og kan findes i de fleste større nordamerikanske byer.

Andre populære kædestudier inkluderer:

• CycleBar
• Equinox
• Svinghjul
• Cyc

Cykle derhjemme

For en investering på 2.245 USD kan du købe din egen Peloton-cykel og holde undervisning via videostream hjemme hos dig.

Cykle på dine præmisser

Det hele kommer ned til et spørgsmål om personlig smag og præference.

Hvis du ønsker at spendere med undervisning i et boutique-motionscenter, der tilbyder duftende håndklæder, kropssprays og et dampbad, så gør det med alle midler, især hvis disse frynsegoder motiverer dig til at træne oftere. Hvis et motionscenter med bare knogler er mere din stil, og du er der for grus, så gå efter det.

Med adgang til en stationær cykel kan du altid skabe din egen rutine.

Fordele ved en indendørs cykeltime

Individuel undervisning

At tage en klasse i modsætning til at cykle selvstændigt har fordelen af ​​at have en instruktør, der er der for at sikre, at du kører sikkert og korrekt. Dette hjælper med at undgå skader og giver dig mulighed for at arbejde til dit fulde potentiale.

Et støttende fitnessfællesskab

Du har chancen for at møde nye mennesker og opbygge en følelse af fællesskab. Gruppens energi kan hjælpe dig med at presse dig selv hårdere. Du kan endda møde nogle venner, som du kan tage et hvedegræsskud med efter undervisningen til en fejring af dit hårde arbejde.

Plads til at træde dine tanker væk

At træne med en gruppe, mens du lytter til høj musik og følger din instruktørs signaler, kan hjælpe dig med at frigøre dit sind fra to-do-lister, mentale loops og alt andet, der optager hjerneplads. Efter at have givet dit sind en pause, kan du føle dig forfrisket og energisk.

Opbyg mental styrke

Meget af det, vi fysisk gør, ligger i, hvad vores tanker fortæller os, at vi kan gøre. Ved at presse dig selv ud over dine opfattede grænser og se, hvad du er i stand til, kan du få mere tillid til dine evner og presse dig selv hårdere på andre områder af dit liv.

Kør let på cykel

Næste gang din ven beder dig om at cykle i naturen eller gennem byen, bliver du måske mere begejstret for at sige ja. Efter at have presset dig selv til det maksimale i indendørs cykling klasser, kan en cykeltur være en afslappet, fornøjelig aktivitet, plus du vil være dygtigere til at ride.

Kom i balance

At køre på en stationær cykel reducerer din risiko for skader og gør dig mindre tilbøjelig til at falde, hvilket er ideelt for folk, der har balanceproblemer. Dette omfatter personer med slidgigt og leddegigt, som kan have balancebesvær efter at være blevet inaktive på grund af smerter.

Klassens gør og ikke må

Her er et par påmindelser om ting, du bør og ikke bør gøre i en indendørs cykeltime for at forblive høflig og få mest muligt ud af din træning.

Vær punktlig

Vær til tiden, så du ikke afbryder en klasse, der er i gang. Kom tidligt, hvis du er ny til indendørs cykling, har brug for hjælp til at indstille din cykel eller har brug for at tale med instruktøren om eventuelle skader eller medicinske tilstande.

Hvis du har brug for at forlade undervisningen tidligt, så aftal dette på forhånd og vælg en cykel ved døren.

Sæt dig op

Sørg for, at din cykelstol og dit styr er i den rigtige position. Bed instruktøren om at hjælpe, hvis du er usikker.

Hydrater

Hold dig på toppen af ​​dit flydende spil. Drik masser af vand før, under og efter undervisningen for at genopfylde den væske, du vil miste gennem sved og anstrengelse.

Mister elektronikken

Brug ikke hovedtelefoner, en telefon eller en Kindle under en time. Fokuser på din tur, og lyt til den musik, der leveres, samt de verbale instruktioner.

Hængsel ved dine hofter

Glem alle rådene om at stå oprejst, da det kan skade dine knæ og ryg. Bøj i dine hofter for at bringe din overkrop foran dine hofter. Træk samtidig dine skuldre væk fra dine ører for at forhindre dig i at spænde op og bøje dig.

Risici

Pas på ikke at presse dig selv for hårdt, især i begyndelsen. Mens du kan prøve at følge med i timen, skal du også lytte til din egen krop. Dette er især vigtigt, hvis du har skader eller medicinske bekymringer, der kan forstyrre cykling.

Sørg for at drikke rigeligt med vand op til hver cykelsession. At drikke vand i dagene før og efter hjælper dig med at holde dig hydreret.

Hvis du har et skrivebordsjob og allerede bruger meget tid på at sidde, så sørg for at balancere indendørs cykeltimer med andre aktiviteter, såsom udspænding, styrke- og modstandstræning og øvelser, hvor du bevæger din krop gennem hele dit bevægelsesområde.

At tage en moderat tilgang er den bedste måde at forblive sikker og undgå skader. Byg langsomt op, så du ikke risikerer at brænde ud ved at presse dig selv for hårdt, for tidligt.

Det er normalt at føle sig særligt træt og øm efter de første par timer, men du kan opleve, at du er i stand til at modstå længere og mere intense perioder med cykling. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Takeawayen

Indendørs cykling kan forbedre din generelle fysiske kondition ved at opbygge styrke og kardiovaskulær udholdenhed. Klasser kan også hjælpe med at booste dit humør og give dig en sund, fornøjelig aktivitet.

Indendørs cykling klasser kan være til den dyre side, især hvis du vælger en klasse med en populær instruktør og specialudstyr, men fordelene kan gøre omkostningerne det værd.

For at se resultater skal du forpligte dig til at lave tre til seks timer om ugen i en periode på flere måneder. Følg med i klasserne for at fortsætte med at høste fordelene.