Fordele ved anstrengende træning og hvordan du tilføjer det til din træning

Hvad betragtes som anstrengende træning?

Når det kommer til træning, er intensiteten af, hvor hårdt du træner, lige så vigtig som varigheden af ​​dit træningspas. Generelt er træningsintensiteten opdelt i tre kategorier:

• lav
• moderat
• kraftig eller anstrengende

For at en aktivitet skal være energisk, skal du arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale puls, ifølge American Heart Association. Eksempler på kraftig træning omfatter:

• løb
• cykle med 10 km/t eller hurtigere
• går rask op ad bakke med en tung rygsæk
• sjippetov

Lav til moderat træning er lettere at opretholde i længere perioder, da du arbejder under 70 procent af din maksimale puls og nogle gange et godt stykke under det niveau.

For at høste sundhedsmæssige fordele anbefaler Physical Activity Guidelines for Americans, at personer på 18 år og ældre får en af ​​følgende:

• 150 minutter af moderat intensitet aerob aktivitet om ugen
• 75 minutter af kraftig aerob aktivitet om ugen
• kombination af begge typer aktivitet spredt ud over ugen

Anstrengende motion vs moderat motion

Det er ret nemt at øge din træningsintensitet. Du kan stadig deltage i dine yndlingsaktiviteter – bare i et mere energisk tempo.

En af fordelene ved mere anstrengende træning er, at du kan høste de samme gevinster som træning med moderat intensitet, men på kortere tid. Så hvis tiden er af afgørende betydning, kan det være lige så gavnligt at lave en mere anstrengende 20-minutters træningspas som en langsommere 40-minutters træningssession.

Her er nogle eksempler på anstrengende vs. moderat træning.

Fordele ved kraftig træning

Udover at være mere effektiv, kan det gavne dit helbred på en række forskellige måder at skrue op for varmen på dine fitnesssessioner. Lad os se nærmere på nogle af de evidensbaserede fordele ved en træning med højere intensitet.

• Højere kalorieforbrænding. Ifølge American Council on Exercise kræver træning med højere intensitet mere ilt, hvilket forbrænder flere kalorier. Det bidrager også til overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller “efterforbrændingseffekten”, der giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med at træne. Dette betyder, at dit stofskifte forbliver forhøjet i længere tid efter en kraftig træningssession.
• Mere vægttab. En højere kalorieforbrænding og et forhøjet stofskifte vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere end ved lav- eller moderat intensitetstræning.
• Forbedret hjertesundhed. Ifølge en 2012 undersøgelse, motion med høj og moderat intensitet synes at give en lav chance for kardiovaskulære hændelser, selv hos dem med hjertesygdomme. Kardiovaskulære fordele kan omfatte forbedringer i:
  • diastolisk blodtryk
  • blodsukkerkontrol
  • aerob kapacitet
• Forbedret humør. Højintensiv træning kan også booste dit humør. Ifølge en stor undersøgelse fra 2015, der analyserede data fra mere end 12.000 deltagere, fandt forskerne en signifikant sammenhæng mellem anstrengende træning og færre depressive symptomer.
• Lavere risiko for dødelighed. Ifølge en 2015 undersøgelse, fandt forskere ud af, at kraftig aktivitet kan være nøglen til at undgå en tidlig død. Undersøgelsen, som fulgte 204.542 personer i mere end 6 år, rapporterede et fald på 9 til 13 procent i dødeligheden for dem, der øgede intensiteten af ​​deres træningspas.

Sådan måler du træningsintensitet

Så hvordan ved du med sikkerhed, at du træner på et anstrengende niveau? Lad os se på tre måder at måle intensiteten af ​​din fysiske aktivitet på.

1. Din puls

Overvågning af din puls er en af ​​de mest pålidelige metoder til at måle træningsintensitet. At træne med 70 til 85 procent af din maksimale puls kvalificeres som kraftig træningsintensitet.

Hvad er din maksimale puls?

Din maksimale puls er den hurtigste, dit hjerte sikkert kan slå. For at finde ud af, hvad din maksimale puls er, skal du trække din alder fra 220. For eksempel for en 40-årig person:

• 220 slag i minuttet (slag i minuttet) minus alder
• 220 – 40 = 180 bpm

For at træne i et kraftigt tempo, vil du gerne træne inden for 70 til 85 procent af din maksimale puls. For eksempel:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

For en 40-årig person er et kraftigt træningsområde 126 til 153 bpm.

Du kan tjekke din puls, mens du træner, ved at bære en pulsmåler eller tage din puls.

2. Taletesten

Det taletest er en af ​​de nemmeste måder at måle træningsintensitet på.

• Hvis du har svært ved at føre en samtale, træner du sandsynligvis i et kraftigt eller anstrengende tempo.
• Hvis du kan tale forholdsvis let med en vis åndenød, træner du sandsynligvis i et moderat tempo.
• Hvis du har nemt ved at synge højt, kan dit tempo være for langsomt. For at få flere udbytte af din træning, kan du overveje at øge tempoet.

3. Rate of perceived anstrengelse (RPE)

Skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål for træningsintensitet.

Når du bruger RPE, skal du være opmærksom på din puls, vejrtrækning og muskeltræthed og vurdere dit anstrengelsesniveau baseret på en skala, der går fra 1 til 10. Ingen anstrengelse er vurderet til 1, og maksimal indsats vurderes til 10 .

For at blive betragtet som energisk skal en aktivitet opfylde eller overstige et niveau på 6 til 7, hvilket anses for hårdt på RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, cykling eller svømning. Løb uden stop er rangeret som 8 til 9 på RPE-skalaen.

Sådan tilføjer du kraftig aktivitet til din træning

Tilføjelse af anstrengende aktivitet til din ugentlige træningsrutine kræver omhyggelig planlægning. Heldigvis kan mange af de aktiviteter, du laver på et moderat niveau, sagtens udføres med en højere intensitet.

En måde at inkorporere kraftig aerob aktivitet i din rutine på er at lave en højintensiv intervaltræning (HIIT). Denne form for træning kombinerer korte udbrud af intens aktivitet – typisk udført ved 80 til 95 procent af din maksimale puls – med restitutionsperioder på 40 til 50 procent maksimal puls.

For at opretholde dette træningsniveau bør du overveje at følge et forhold mellem arbejde og hvile på 2:1. For eksempel kan en løbebåndstræning eller udendørs løbetræning omfatte:

• kører med 9 til 10 mph i 30 sekunder
• efterfulgt af at gå med 3 til 4 mph i 60 sekunder
• alternerer dette arbejde-til-hvile-forhold i 20 til 30 minutter

At spille en hurtig sport som fodbold, basketball eller racquetball er en anden effektiv måde at tilføje anstrengende aktivitet til din træningsrutine. At deltage i cykelklasser eller svømmerunder er andre måder at indbygge mere anstrengende motion i din træning.

Sikkerhedstips

Før du skruer op for intensiteten på dine træningspas, er det vigtigt at have følgende sikkerhedstip i tankerne.

Tjek med din læge

Hvis du har en helbredstilstand, eller du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du sørge for at tale med din læge, før du starter en træningsrutine med høj intensitet. Din læge kan rådgive dig om et sikkert træningsniveau, eller hvordan du bliver mere aktiv på den sikrest mulige måde.

Byg intensiteten langsomt op

At gå fra træning med lav eller moderat intensitet til kraftig træning kræver tid og tålmodighed. Selvom du måske er klar til at hoppe i med begge fødder, er den sikreste måde at tilføje mere energisk træning at gøre det i små trin. At presse dig selv for hurtigt kan resultere i skader og udbrændthed.

For eksempel:

• Uge 1: Skift en cardio-session i moderat tempo ud med en HIIT-træning.
• Uge 2: Skift en session i moderat tempo ud med en HIIT-træning, og tilføj også en styrketræningssession til din ugentlige rutine.
• Uge 3 og 4: Gentag uge 1 og 2, før du begynder at tilføje mere højintensiv træning til din ugentlige rutine.

Det er også en god idé at få plads til dine kraftige træningspas i løbet af ugen. Prøv ikke at lave to anstrengende sessioner ryg mod ryg.

Glem ikke restitutionstiden

Din krop kræver mere tid til at restituere sig efter en kraftig træning sammenlignet med en træning med lav eller moderat intensitet.

For at hjælpe din krop med at restituere, skal du sørge for altid at inkludere en nedkølings- og strækrutine efter anstrengende fysisk aktivitet.

Hold dig hydreret

At forblive hydreret er især vigtigt, når du træner hårdt. Hvis du ikke drikker nok væske, kan det påvirke kvaliteten af ​​din træning og få dig til at føle dig træt, sløv eller svimmel. Det kan endda føre til hovedpine og kramper.

Bundlinjen

At skrue op for intensiteten af ​​dine træningssessioner kan være en effektiv måde at booste din generelle sundhed og kondition på. Det er også en nem måde at spare tid på, når du prøver at passe en træning ind i din dag.

For at spille det sikkert skal du altid starte langsomt og være opmærksom på, hvordan din krop har det.

Mens kraftig træning giver mange sundhedsmæssige fordele, er det ikke passende for alle. Hvis du har en helbredstilstand, eller du ikke har været aktiv i et stykke tid, så sørg for at tale med din læge, før du træner på et mere anstrengende niveau.