Følelsesmæssig spisning: Hvad du bør vide

Hvad får nogen til at spise på grund af deres følelser?

Alt fra arbejdsstress til økonomiske bekymringer, helbredsproblemer til forholdskampe kan være roden årsag af din følelsesmæssige spisning.

Det er et problem, der påvirker begge køn. Men ifølge forskellige undersøgelser er følelsesmæssig spisning mere almindelig hos kvinder end hos mænd.

Hvorfor mad?

Negative følelser kan føre til en følelse af tomhed eller et følelsesmæssigt tomrum. Mad menes at være en måde at udfylde det tomrum og skabe en falsk følelse af “fylde” eller midlertidig helhed.

Andre faktorer omfatter:

• trække sig tilbage fra social støtte i perioder
  af følelsesmæssigt behov
• ikke engagerende i aktiviteter, der ellers kunne
  lindre stress, tristhed og så videre
• forstår ikke forskellen mellem fysisk og følelsesmæssig
  sult
• bruge negativ selvtale det er relateret til bingeing
  episoder. Dette kan skabe en cyklus af følelsesmæssig spisning
• skiftende kortisol niveauer som reaktion på stress, hvilket fører til
  trang.

Resumé

Følelsesmæssig spisning påvirker både mænd og kvinder. Det kan være forårsaget af en række faktorer, herunder stress, hormonelle ændringer eller blandede sultsignaler.

Følelsesmæssig sult vs. ægte sult

Mennesker skal spise for at leve. Så du kan undre dig over, hvordan man skelner mellem følelsesmæssige signaler og sande sult-signaler. Ifølge Mayo Clinic er der flere forskelle, der kan hjælpe med at lede dig ind i, hvad du oplever.

Resumé

Fysisk og følelsesmæssig sult kan let forveksles, men der er vigtige forskelle mellem de to. Vær opmærksom på, hvordan og hvornår din sult starter, samt hvordan du har det efter at have spist.

Hvordan man stopper følelsesmæssig spisning

Følelsesmæssig sult dæmpes ikke let ved at spise

Selvom opfyldning kan virke i øjeblikket, vil spise på grund af negative følelser ofte få folk til at føle sig mere kede af det end før. Denne cyklus slutter typisk ikke, før en person adresserer følelsesmæssige behov direkte.

Find andre måder at håndtere stress på

At opdage en anden måde at håndtere negative følelser på er ofte det første skridt mod at overvinde følelsesmæssig spisning. Dette kan betyde at skrive i en dagbog, læse en bog eller finde et par minutter til på anden vis at slappe af og komprimere fra dagen.

Det tager tid at ændre din tankegang fra at række ud efter mad til at engagere sig i andre former for stresslindring, så eksperimenter med en række forskellige aktiviteter for at finde, hvad der virker for dig.

Bevæg din krop

Nogle mennesker finder lettelse ved at få regelmæssig motion. En gåtur eller løbetur rundt om blokken eller en hurtig yoga-rutine kan hjælpe i særligt følelsesladede øjeblikke.

I en undersøgelse blev deltagerne bedt om at deltage i otte ugers yoga. De blev derefter vurderet på deres opmærksomhed og indsigtsfulde forståelse – dybest set deres forståelse af sig selv og af situationer omkring dem.

Resultaterne viste, at regelmæssig yoga kan være en nyttig forebyggende foranstaltning til at hjælpe med diffuse følelsesmæssige tilstande såsom angst og depression.

Prøv meditation

Andre bliver beroliget ved at vende sig indad til praksisser som meditation.

Der er en række undersøgelser, der understøtter mindfulness meditation som en behandling af overspisningsforstyrrelser og følelsesmæssig spisning.

Simpel dyb vejrtrækning er meditation, som du kan gøre næsten overalt. Sæt dig i et stille sted og fokuser på dit åndedræt – langsomt flyder ind og ud af dine næsebor.

Du kan gennemse websteder som YouTube for gratis guidede meditationer. For eksempel har Jason Stephensons “Guided Meditation for Anxiety & Stress” over 4 millioner visninger og gennemgår en række visualiserings- og vejrtrækningsøvelser i mere end 30 minutter.

Start en maddagbog

At føre en log over, hvad du spiser, og hvornår du spiser det, kan hjælpe dig med at identificere triggere, der fører til følelsesmæssig spisning. Du kan skrive noter ned i en notesbog eller vende dig til teknologi med en app som MyFitnessPal.

Selvom det kan være udfordrende, så prøv at inkludere alt, hvad du spiser – uanset hvor stort eller småt det er – og optag de følelser, du føler i det øjeblik.

Hvis du vælger at søge lægehjælp om dine spisevaner, kan din maddagbog også være et nyttigt værktøj at dele med din læge.

Spis en sund kost

Det er også vigtigt at sikre, at du får nok næringsstoffer til at give din krop brændstof. Det kan være svært at skelne mellem ægte og følelsesmæssig sult. Hvis du spiser godt i løbet af dagen, kan det være lettere at få øje på, når du spiser af kedsomhed eller tristhed eller stress.

Har du stadig problemer? Prøv at række ud efter sunde snacks, som frisk frugt eller grøntsager, almindelige popcorn og andre fedtfattige fødevarer med lavt kalorieindhold.

Tag almindelige lovovertrædere ud af dit spisekammer

Overvej at smide eller donere madvarer i dine skabe, som du ofte rækker ud efter i øjeblikke af strid. Tænk på fedtrige, søde eller kalorieholdige ting, som chips, chokolade og is. Udsæt også ture til købmanden, når du føler dig ked af det.

At holde de fødevarer, du har lyst til, uden for rækkevidde, når du føler dig emotionel, kan hjælpe med at bryde cyklussen ved at give dig tid til at tænke, før du begynder at bryde.

Vær opmærksom på volumen

Modstå at snuppe en hel pose chips eller anden mad at snacke på. At udmåle portioner og vælge små tallerkener for at hjælpe med portionskontrol er opmærksomme spisevaner, der skal arbejdes på at udvikle.

Når du er færdig med at hjælpe, så giv dig selv tid, før du går tilbage et sekund. Du vil måske endda prøve en anden afstressende teknik, såsom dyb vejrtrækning, i mellemtiden.

Søg støtte

Modstå isolation i øjeblikke med tristhed eller angst. Selv et hurtigt telefonopkald til en ven eller et familiemedlem kan gøre underværker for dit humør. Der er også formelle støttegrupper, der kan hjælpe.

Anonyme overspisere er en organisation, der adresserer overspisning fra følelsesmæssig spisning, kompulsiv overspisning og andre spiseforstyrrelser.

Din læge kan give dig en henvisning til en rådgiver eller coach, som kan hjælpe dig med at identificere følelserne på vej til din sult. Find andre grupper i dit område ved at søge på sociale sider som Meetup.

Forvis distraktioner

Du kan finde på at spise foran fjernsynet, computeren eller anden distraktion. Prøv at slukke for røret eller læg din telefon fra dig, næste gang du befinder dig i dette mønster.

Ved at fokusere på din mad, de bid du tager og dit niveau af sult, kan du opdage, at du spiser følelsesmæssigt. Nogle finder det endda nyttigt at fokusere på at tygge 10 til 30 gange, før de sluger en bid mad.

At gøre disse ting giver dit sind tid til at indhente maven.

Arbejd med positiv selvsnak

Følelser af skam og skyld er forbundet med følelsesmæssig spisning. Det er vigtigt at arbejde på den selvtale, du oplever efter en episode – ellers kan det føre til en cyklus af følelsesmæssig spiseadfærd.

I stedet for at gå hårdt ned, så prøv at lære af dit tilbageslag. Brug det som en mulighed for at planlægge for fremtiden. Og sørg for at belønne dig selv med egenomsorgsforanstaltninger – at tage et bad, gå en afslappet gåtur og så videre – når du gør fremskridt.

Resumé

Mad kan hjælpe med at lindre følelser i starten, men det er vigtigt på lang sigt at adressere følelserne bag sulten. Arbejd på at finde alternative måder at håndtere stress på, såsom motion og peer support, og prøv at praktisere mindful eating vaner.

Hvornår skal du se din læge

Det er hårdt arbejde, men prøv at se på din følelsesmæssige spisning som en mulighed for at komme mere i kontakt med dig selv og dine følelser.

At tage processen dag for dag vil i sidste ende føre til en bedre forståelse af dig selv, såvel som mod udviklingen af ​​mere sunde kostvaner.

Uden adressering kan følelsesmæssig spisning føre til overspisningsforstyrrelser eller andre spiseforstyrrelser.

Det er vigtigt at se din læge, hvis du føler, at du ikke har kontrol over dine spisemønstre. Din læge kan henvise dig til en rådgiver eller diætist for at hjælpe med at løse både den mentale og fysiske side af følelsesmæssig spisning.