Få en helkropstræning uden at forlade din seng. Her er hvordan

Fordele ved at træne i sengen

Medmindre du sover på en seng af beton, giver de fleste madrasser en lidt ustabil overflade. Ligesom at bruge en skummåtte eller træningsbold, kan sengeøvelser hjælpe med at rekruttere små stabiliserende muskler, mens du arbejder med store drivkræfter. Ustabile overflader kan være gavnlige til at opbygge kernestyrke, forbedre balancen og tone områder af kroppen som mavemuskler og glutes.

Rygliggende benmarcher

Denne øvelse er rettet mod musklerne i glutes, ben og kerne. Det er en variation af en almindelig glutebro.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på sengen, hænderne ved din side.
2. Løft dine balder fra sengen, indtil din krop er i en lige linje.
3. Uden at rette benet ud, tryk ind i din støttende hæl, mens du løfter det ene ben fra sengen. Før knæet mod dit bryst, indtil det er på linje med dine hofter.
4. Sæt foden tilbage i sengen og gentag på den anden side uden at sænke hofterne.
5. Gentag i 20 gentagelser.

Omvendt crunches

Denne øvelse er rettet mod de nedre mavemuskler. Langsommere er bedre for denne bevægelse. Fokuser på kernestabilitet og stol ikke på tyngdekraften eller momentum.

1. Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af ​​håndfladerne nedad.
2. Hold dine ben lige, brug dine mavemuskler til at løfte dine ben mod dit ansigt, indtil dine tæer rører sengegavlen.
3. Sænk langsomt dine ben tilbage til sengen, og træk dine mavemuskler. Lad ikke din lænd bue op af madrassen. Føl det som om du strikker dine ribben sammen og trækker navlen mod din rygsøjle.
4. Gentag 10 gange. Gennemfør 3 sæt med 30 sekunders pause mellem sættene.
5. Hvis dette er for udfordrende, så prøv at mindske belastningen ved at bøje dine ben til 90 grader og bevæge dig gennem et mindre bevægelsesområde.

Lige benløft

Denne øvelse er rettet mod quadriceps på forsiden af ​​låret. Det ses ofte i fysioterapi, da det er ideelt for mennesker med knæsmerter eller ustabilitet.

1. Lig på ryggen med dine ben lige, fødderne bøjede, tæerne mod loftet.
2. Løft det ene ben til 45 grader, og gribe ind i quadriceps på forsiden af ​​låret.
3. Hold i 1 sekund og sænk dig tilbage til sengen.
4. Gentag 15 til 20 gange på hvert ben. Gennemfør 3 sæt med 30 sekunders pause mellem sættene.

Modificeret håndstående push-ups

Denne øvelse er rettet mod skuldre, øvre ryg og kernemuskler. Det kan hjælpe med at opbygge skulderstabilitet og styrke til fulde håndstående hold eller håndstående push-ups.

1. Læg dig på maven med hovedet tæt på sengekanten.
2. Skub dig fremad, indtil dine hofter er på siden af ​​sengen. Placer dine hænder på gulvet i håndstående stilling, skulderbreddes afstand.
3. Sænk dig ned mod gulvet, og før dit hoved mellem dine hænder. Prøv at forblive så oprejst som muligt. Du kan ændre intensiteten af ​​træningen ved at gå dine hænder ud for at gøre det nemmere, eller tage dine hofter op fra sengen for at gøre det sværere.
4. Gentag i 10 gentagelser. Hvil 30 sekunder. Gentag 3 sæt.

Glute hamstring benløft

Denne øvelse er fantastisk til at målrette glute og øvre hamstring området. Fokuser på at engagere ballemusklerne, holde kernen stram og arbejde din krop mod tyngdekraften i et lille bevægelsesområde.

1. Læg dig på maven med fødderne mod enden af ​​sengen.
2. Skub dig selv tilbage, indtil dine ben hænger lidt fra sengen. Din hoftefold skal være omkring 6 inches fra kanten af ​​sengen.
3. Placer dine hænder under dit hoved for støtte, hvis det er nødvendigt.
4. Aktiver din kerne ved at trække din navle op af madrassen.
5. Sæt dine hæle sammen, tæerne fra hinanden, og løft dine ben mod loftet uden at bue for meget gennem ryggen. Du bør primært mærke denne bevægelse i dine glutes.
6. Sænk ned halvvejs og gentag 20 gange.

Tag væk

Prøv disse øvelser i sengen for at tone og stramme dine balder, mavemuskler og skuldre. Og hey, hvis du har lyst til noget cardio, er jeg sikker på, at du kan få fat i din partner og eksperimentere med andre måder at få dit hjerte til at pumpe, før solen kommer op. (Ja, vi skulle derhen!)

Natasha er ejer af Passer til Mama Santa Barbara og er autoriseret og registreret ergoterapeut og wellnesscoach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år i en række forskellige miljøer.Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.