Er muskelforvirring ægte eller hype?

Teorien bag muskelforvirring

Ved første øjekast lyder teorien bag muskelforvirring overbevisende. For at gøre fremskridt mod dine fitnessmål skal du holde din krop gættet. Hvilket betyder, at du ofte ændrer din træning, så du ikke rammer et plateau.

Så hvor ofte er det så ofte? Nogle programmer, der er afhængige af muskelforvirring, siger, at du skal variere dine øvelser ugentligt eller hver anden dag, og andre anbefaler, at du skifter dagligt. Ved at ændre ting, vil din krop ikke være i stand til at forblive den samme og bliver nødt til at tilpasse sig de skiftende træningsformer.

Men her er sagen: “Vores kroppe ændrer sig ikke så hurtigt,” siger Stan Dutton, NASM og Head Coach for personlig træningsplatform Ladder. Selvfølgelig kan det være nyttigt at ændre din træning, men først efter et stykke tid.

Det er derfor, han siger, at træningen stort set bør forblive den samme i mindst fire til seks uger.

Så er det ægte eller hype?

Sammenlignet med andre fitness-teorier, der er funderet i videnskab, er det ret sikkert at sige, at muskelforvirring er hype. Hvad muskelforvirring fuldstændig savner, siger Dutton, er det faktum, at vi træner, så vores kroppe tilpasser sig ved at blive stærkere og slankere. Så vi ønsker faktisk at være konsekvente med det, vi laver i træning, så vores kroppe arbejder hårdt på at tilpasse sig.

Hvad er nogle måder at bryde et fitnessplateau på?

Hvis du opdager, at dine fremskridt mangler, og din motivation har forladt bygningen, kan du overveje, at du har ramt et plateau. Den gode nyhed er, at der er flere måder at bryde igennem et fitness-plateau på.

“For at bryde igennem et plateau skal vi først identificere, om det faktisk er et plateau eller ej,” siger Dutton. For eksempel, hvis din vægt ikke har rykket sig, eller du ikke er blevet stærkere i et par uger, er det tid til at ændre tingene lidt.

Prøv progressiv overbelastning

En teori, du kan designe din træning omkring, er progressiv overbelastning.

Tanken bag progressiv overbelastning er, at du udfordrer dine muskler ved at ændre den stress, du lægger på dem. Denne stress kommer i form af intensitet, eller antallet af sæt og gentagelser, du udfører, og varighed, eller mængden af ​​tid, du engagerer dig i aktiviteten. Måder at bruge progressiv overbelastning til at bryde et plateau omfatter:

• øge mængden af ​​vægt, du træner med i løbet af dine styrketræningsdage
• øge varigheden af ​​dine kardiovaskulære træningspas
• ændre dine nuværende øvelser til nye, såsom at tage en indendørs cykeltime i stedet for at løbe på et løbebånd
• ændre antallet af sæt, du udfører
• ændre antallet af gentagelser du laver hvert sæt ved at tilføje modstand

Ved at ændre antallet af gentagelser, du udfører, og justere modstanden, kan du fremkalde mere signifikante stigninger i styrke. For eksempel at udføre lavere reps med tungere vægt på den ene dag og lettere vægt med højere reps den næste dag.

En note om vægttab

Hvis det er et vægttabsplateau, du står over for, siger Dutton, at et par dages sporing af din mad kan give dig indsigt i, hvor meget mad du virkelig spiser, og hvad du måske mangler. Han siger, at de fleste mennesker har brug for mere protein i deres kost.

Hvornår skal du se en personlig træner?

Fitness-nybegynder eller ej, alle kan drage fordel af et nyt sæt ideer. Der er virkelig ikke noget forkert tidspunkt at hyre en personlig træner på. Nogle mennesker kan lide at have en træner til at få dem i gang, mens andre tager en med, når de har brug for lidt motivation og en frisk måde at træne på.

Når det er sagt, kan det være en fordel at ansætte en personlig træner, hvis:

• du er ny til at træne og har brug for hjælp til at designe og implementere et program
• du har brug for hjælp til ordentlig form på styrketræningsøvelser
• du har brug for et boost af inspiration og motivation, som en træner kan give ved at tage dig gennem en træning
• du er ved at kede dig af at lave den samme træning og har brug for en træner til at designe en række nye træningsprogrammer baseret på dine interesser, mål og nuværende fitnessniveau
• du leder efter en udfordring
• du har en specifik skade eller helbredstilstand, der skal ændres for at kunne deltage i et træningsprogram på en sikker måde

Du kan finde certificerede personlige trænere i dine lokale fitnesscentre eller fitnessfaciliteter. Derudover er der flere online personlige træningssider og apps, du kan bruge til at hyre en virtuel træner. Sørg for at spørge om deres legitimationsoplysninger.

Som minimum vil en kvalificeret personlig træner have en certificering fra en velrenommeret organisation som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. Derudover har mange personlige trænere grader inden for områder som træningsvidenskab, kinesiologi eller præ-fysikalsk terapi.

Bundlinjen

Hypen bag muskelforvirring kan fortsætte med at cirkulere i visse fitnesskredse, men en teori, der altid vil stå tidens tand, er at være i overensstemmelse med, hvordan du træner.

Ved at følge principperne for progressiv overbelastning – at øge antallet af gentagelser eller sæt du udfører eller tilføje tid til dine træningspas – vil du fortsætte med at se fremskridt og nå dine fitnessmål.