Er hviledage vigtige for motion?

Fordele

Her er et kig på fordelene ved at tage regelmæssige hviledage.

1. Giver tid til restitution

I modsætning til hvad mange tror, ​​handler en hviledag ikke om at være doven på sofaen. Det er i denne tid, at de gavnlige virkninger af træning finder sted. Specifikt er hvile afgørende for muskelvækst.

Træning skaber mikroskopiske rifter i dit muskelvæv. Men under hvile reparerer celler kaldet fibroblaster det. Dette hjælper vævet med at hele og vokse, hvilket resulterer i stærkere muskler.

Dine muskler lagrer også kulhydrater i form af glykogen. Under træning nedbryder din krop glykogen for at sætte skub i din træning. Hvile giver din krop tid til at genopbygge disse energilagre før din næste træning.

2. Forebygger muskeltræthed

Hvile er nødvendig for at undgå træningsudløst træthed. Husk, træning nedbryder dine musklers glykogenniveauer. Hvis disse butikker ikke udskiftes, vil du opleve muskeltræthed og ømhed.

Derudover har dine muskler brug for glykogen for at fungere, selv når du ikke træner. Ved at få tilstrækkelig hvile forhindrer du træthed ved at lade dine glykogenlagre blive fyldt op.

3. Reducerer risikoen for skader

Regelmæssig hvile er afgørende for at forblive sikker under træning. Når din krop er overanstrengt, vil du være mere tilbøjelig til at falde ud af form, tabe en vægt eller tage et forkert skridt.

Overtræning udsætter også dine muskler for gentagne stress og belastninger. Dette øger risikoen for overbelastningsskader, hvilket tvinger dig til at tage flere hviledage end planlagt.

4. Forbedrer ydeevnen

Når du ikke får nok hvile, kan det være svært at lave din normale rutine, endsige udfordre dig selv. For eksempel kan du være mindre motiveret til at lave en ekstra rep eller løbe endnu en kilometer.

Selvom du presser dig selv, nedsætter overtræning din præstation. Du kan opleve nedsat udholdenhed, langsomme reaktionstider og dårlig smidighed.

Hvile har den modsatte effekt. Det øger energien og forhindrer træthed, hvilket forbereder din krop til konsekvent succesfulde træningspas.

5. Understøtter sund søvn

Selvom regelmæssig motion kan forbedre din søvn, er det også nyttigt at tage hviledage.

Fysisk aktivitet øger energiforstærkende hormoner som kortisol og adrenalin. Konstant træning overproducerer imidlertid disse hormoner. Du vil have svært ved at få kvalitetssøvn, hvilket kun forværrer træthed og udmattelse.

Hvile kan hjælpe dig med at få bedre søvn ved at lade dine hormoner vende tilbage til en normal, afbalanceret tilstand.

Sådan laver du hviledage rigtigt

Den ideelle hviledag ser forskellig ud for hver person. Det afhænger af intensiteten og hyppigheden af ​​din normale rutine, sammen med din livsstil uden for træning.

Der er dog generelle retningslinjer for at inddrage hviledage i forskellige træningspas.

Cardio

Typisk er hviledage ikke nødvendige for let cardio. Dette inkluderer aktiviteter som afslappet gåture eller langsom dans. Det er sikkert nok at gøre hver dag, medmindre din læge siger andet.

Men hvis du laver moderat eller kraftig aerob aktivitet, er hviledage afgørende. Det anbefales at tage en hviledag hver tredje til femte dag. Hvis du dyrker kraftig cardio, vil du gerne tage hyppigere hviledage.

Du kan også have en aktiv hviledag ved at lave en let træning, f.eks. blid udstrækning.

For at bestemme, hvornår du skal hvile, skal du overveje anbefalingerne for aerob aktivitet. Hver uge bør voksne få 150 til 300 minutters moderat aktivitet eller 75 til 150 minutters kraftig aktivitet. Du kan også lave en kombination af moderat og kraftig aktivitet.

Disse retningslinjer kan hjælpe dig med at planlægge dine hviledage. For eksempel, hvis du gerne vil lave tre dage med 50-minutters kraftige cardio-sessioner, kan du planlægge hviledage og andre træninger omkring dem.

Løb

Selvom løb er en form for cardio, kræver det normalt en anden tilgang til hviledage.

Hvis du er nybegynder, skal du begynde at løbe tre dage om ugen. At løbe for meget for tidligt kan føre til træthed og overbelastningsskader.

På de andre dage, lad dig hvile eller lav forskellige aktiviteter. Dine andre træningspas bør involvere muskler, du ikke bruger, mens du løber.

Hviledage er endnu vigtigere, hvis du træner til et maraton. I de sidste tre uger før arrangementet er det bedst at hvile sig oftere. En personlig træner eller løbetræner kan forklare, hvordan du hviler dig ud fra dine mål.

Bodybuilding

Bodybuilding, eller vægttræning, inkorporerer hviledage ved at rotere de bearbejdede muskler.

Efter at have trænet en bestemt muskelgruppe, lad den hvile i en til to dage. Dette giver dine muskler en chance for at reparere og hele.

På de andre dage træner du forskellige muskler. Sørg for at arbejde modsatrettede muskler for at holde din krop afbalanceret.

En måde at lave hviledage på er at tildele en dag for hver kropsdel. For eksempel kan mandag være bendag, tirsdag kan være brystdag og så videre.

Til vægttab

Hvis du forsøger at tabe dig, bør du stadig have regelmæssige hviledage.

Hvile giver dine muskler mulighed for at genopbygge og vokse. Og når du har flere muskler, forbrænder du flere kalorier i hvile. Det er fordi muskler forbrænder mere energi end fedt.

Derudover, når du føler dig forfrisket, vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsrutine.

Hvad skal du lave på din hviledag

Overvej følgende for at få mest muligt ud af din hviledag:

Kost og protein

På hviledage har din krop generelt brug for færre kalorier, fordi du ikke er så aktiv. Men i stedet for at prøve at udelade et bestemt antal kalorier, skal du blot lytte til din krop. Det vil naturligvis “bede” om mindre mad gennem mætheds- og sultsignaler.

Det er også vigtigt at spise nok protein, selv på hviledage. Tilstrækkeligt proteinindtag understøtter den muskelreparation, der sker under hvile.

Aktive mennesker har brug for 1,2 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt hver dag. Dette skal være jævnt fordelt i løbet af dagen.

På hviledage bør du også fokusere på:

• Kulhydrater. Spis komplekse kulhydrater for at genoprette dine glykogenniveauer. Afhængigt af dit aktivitetsniveau har du brug for 3 til 10 gram pr. kg kropsvægt pr. dag.
• Vand. Det er vigtigt at drikke nok vand, selv når du ikke træner. At forblive hydreret forhindrer muskelkramper og leverer næringsstoffer til hele din krop.
• Frugt og grønt. Frugt og grøntsager tilbyder sunde kulhydrater og næringsstoffer, der understøtter restitution.

Yoga

Yoga er noget af det bedste, du kan lave på en hviledag. Det er fremragende til at forbedre kropsbevidsthed, vejrtrækning og fleksibilitet. Det hjælper dig også med at opbygge styrke, mens du løsner dine muskler.

Derudover fremmer yoga ro og efterlader dig frisk og klar til næste træning. Du behøver ikke meget tid til at nyde fordelene ved yoga. Kun 10 til 15 minutter vil hjælpe med at genoprette træningen.

Træning med lav effekt

Ligesom yoga er motion med lav effekt en god hviledagsaktivitet. Effektiv træning hjælper dig med at forblive aktiv uden at overbelaste din krop. De lader dig også nyde motion på en mere afslappende måde.

Eksempler på træning med lav effekt inkluderer:

• gå
• afslappet svømning
• cykling
• dans
• ro kajak

Tegn på, at du har brug for en hviledag

Hvis du bemærker nogle af følgende tegn, er det måske tid til at tage en pause:

• Ømme muskler. Selvom det er normalt at føle sig øm efter træning, er vedvarende ømhed et rødt flag. Det betyder, at dine muskler ikke har restitueret sig efter tidligere træning.
• Træthed. Vær opmærksom på ekstrem udmattelse. Hvis du føler dig brugt, så lad din krop hvile.
• Smerte. Muskel- eller ledsmerter, der ikke forsvinder, kan være et tegn på en overbelastningsskade.
• Følelsesmæssige ændringer. Når du er fysisk udbrændt, kommer hormoner som serotonin og kortisol i ubalance. Dette kan forårsage ændringer som irritabilitet, irritabilitet og humørsvingninger.
• Soveproblemer. Høje niveauer af kortisol og adrenalin kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.
• Reduceret ydeevne. Hvis din normale rutine føles svær, eller hvis du holder op med at se fremskridt, så tag en hviledag.

Hvornår skal man tale med en professionel

Hvis du er ny til at træne, eller hvis du ikke har trænet i lang tid, så tal med en motionsprofessionel som en personlig træner. Du kan også tale med en træningsspecialist, hvis du vil prøve en ny aktivitet som bodybuilding eller maratontræning.

En professionel kan bestemme den bedste træning for dit fitnessniveau. De kan også hjælpe dig med at øge intensiteten, varigheden og hastigheden på en sikker måde. Vigtigst af alt, kan de forklare, hvordan man inkorporerer hviledage baseret på din personlige rutine.

Bundlinjen

Uanset om du er nybegynder eller erfaren atlet, er regelmæssig hvile afgørende. Det er nødvendigt for muskelreparation, forebyggelse af træthed og generel præstation.

For at få mest muligt ud af dine hviledage, lav effektsvag træning som yoga og gåture. Disse aktiviteter vil hjælpe dig med at forblive aktiv, mens du lader din krop restituere.

Husk, at uden nok pauser er der mindre sandsynlighed for, at du når de mål, du lavede i første omgang. At lade din krop hvile er det bedste, du kan gøre for at få succes med fitness.