Er det sikkert at cykle indendørs eller udendørs, når du er gravid?

Indendørs cykelsikkerhed

“Ja, det er sikkert at cykle indendørs, mens du er gravid, forudsat at du først har fået besked fra din læge,” siger OB-GYN og certificeret personlig træner, Brittany Robles, MD.

Desuden angiver American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stationær cykling som en af ​​de typer øvelser, der er sikre under graviditet.

Mens du cykler indendørs, siger Robles, at der er tre vigtige ting at sikre, at du gør:

• forbliver godt hydreret
• tempo dig selv og undgå overanstrengelse
• undgå at blive for varm, da dette kan kompromittere dit kredsløb

ACOG definerer en sikker træningsintensitet under graviditet som mindre end 60 til 80 procent af din aldersforudsagte maksimalpuls. Generelt er dette normalt ikke større end 140 slag i minuttet.

Udendørs cykelsikkerhed

At tage din cykeltur til gaden eller stierne er lidt mere skævt end at træne indendørs. Det er fordi der er variabler, du ikke kan kontrollere, herunder:

• vejret
• bump og huller i vejen eller stien
• biler
• andre ryttere eller fodgængere
• dampe eller giftstoffer i luften

Enhver af disse kan få dig til at miste balancen og falde af cyklen.

I betragtning af de potentielle farer fraråder Robles at cykle udendørs, mens du er gravid. “Der er bare for stor risiko for at falde, hvilket kan kompromittere din graviditet,” siger hun.

Fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, er enig. “Den største risiko ved at cykle udendørs er risikoen for at falde, hvilket fører til abdominal traume,” siger hun. Derfor råder hun sine patienter til at stoppe med at cykle efter deres første trimester.

Spin klasse sikkerhed

At tage en spintime svarer til at cykle på en opretstående cykel derhjemme eller i fitnesscentret. Alligevel bestemmer instruktøren tempoet og sværhedsgraden, så du bliver nødt til at justere i overensstemmelse hermed. Ændringer vil sandsynligvis være nødvendige, når du tager en gruppespintime, især når du udvikler dig gennem graviditeten.

Efter at have fået grønt lys fra din OB-GYN, skal du bruge et par minutter på at tale med spin-instruktøren. Fortæl dem, at du er gravid (hvis det ikke er indlysende!), og spørg, om de har erfaring med gravide deltagere.

Ideelt set bør du tage en klasse fra en instruktør, der har prænatal træning. Hvis det ikke er muligt, så prøv at tage timer fra den samme lærer, så de kan lære dig at kende. Dette kan give dem mulighed for at identificere eventuelle tegn på nød.

Overvej at blive i sadlen i størstedelen af ​​klassen. Tidligt kan det føles OK at stå op og ride, men efterhånden som din mave vokser, skifter dit tyngdepunkt, hvilket gør det mere udfordrende at bevare en stående stilling.

Du kan også mærke mere smerte i lænden og led, hvis du står, mens du rider. At blive siddende er sikrere og vil føles meget mere behageligt.

Jeffcoat siger, at når du laver hop og stående manøvrer i en spin-klasse, skal du sørge for, at der er nok modstand på “vejen” for at undgå at overstrække dine knæ.

“Dette skal tages i betragtning selv i første trimester, hvor hormonet relaxin er på et af sine højdepunkter, før det falder af og stiger igen tættere på fødslen,” siger Jeffcoat.

Ændringer efter trimester

I løbet af det første trimester siger Jeffcoat, at man skal sørge for at undgå hyperekstension af knæet med alle hop og stående stillinger. “Den første relaxin-top forekommer omkring 8 til 12 uger, og dette er især sårbart for en gravid kvindes ledbånd,” siger hun.

Hvis du har en historie med kønssymfysedysfunktion, også kendt som bækkenbæltesmerter, siger Jeffcoat, at du bør undgå hurtige manøvrer, såsom 2-tællers spring, da de vil belaste dette område yderligere.

I løbet af andet trimester siger Jeffcoat, at så længe der ikke er smerte, kan du generelt føle dig ubegrænset på cyklen – men behold altid tilstrækkelig modstand til at undgå hyperekstension.

Efterhånden som din krop ændrer sig og baby vokser, især i tredje trimester, siger Jeffcoat, at du sandsynligvis bliver nødt til at hæve styret for at reducere mængden af ​​spinal fleksion og belastning af nakken og mellem- og lænden.

“Med den voksende vægt af babyen trækker tyngdepunktet allerede frem og ned, så vi behøver ikke at fremhæve dette med styr, der er for lavt,” siger hun.

Tegn på, at du bør stoppe eller undgå at cykle

Ud over at følge cykelspecifikke sikkerhedsanbefalinger, mens du træner, bør du overholde de generelle forholdsregler og sikkerhedsretningslinjer fra ACOG. Disse omfatter:

• tale med din OB-GYN tidligt om træning (fortæl dem, hvilke aktiviteter du planlægger at deltage i)
• sigter efter 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage om ugen
• drikkevand hele dagen og altid have vand med, mens du træner
• ikke at deltage i aktiviteter, der kan få dig til at overophedes, især i første trimester
• at ændre eller undgå aktiviteter eller øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen, især i tredje trimester
• ikke deltager i nogen kontakt eller højintensiv sport

Stop med at træne og ring til din læge, hvis du oplever nogle af følgende symptomer, mens du træner:

• smertefulde eller regelmæssige veer
• svimmelhed eller besvimelse
• åndenød (både før træning eller som ikke aftager efter træning)
• brystsmerter
• hovedpine
• usædvanlige eller nye smerter
• blødning eller utæthed fra skeden
• hævelse, især i dine lægmuskler
• muskelsvaghed, der påvirker din balance

“Cykling er en temmelig lavrisikoaktivitet, men du bør undgå det, hvis det giver dig smerte eller ubehag i lænden, bækkenet eller hofterne,” siger Robles.

Derudover kan din sundhedsplejerske råde dig til at undgå motion, hvis du har en højrisikotilstand, såsom placenta previa, en kort livmoderhals eller for tidlig fødsel.

Du bør begynde at sætte farten ned og tage det roligt, hvis du ikke er i stand til at opretholde en samtale, mens du cykler. Hvis du føler dig forpustet, bør du stoppe.

Hvis du oplever bækkenbæltesmerter eller sacroiliacale ledsmerter, siger Jeffcoat, at du muligvis ikke har nok kernestabilitet til at deltage i cykling.

”Især ved højere modstand skaber belastningen gennem pedalen en forskydningskraft gennem bækkenet, der kan øge smerten. Hvis du har smerter i lænden eller nakken, kan en simpel cykeljustering nogle gange gøres, eller du bruger en generel graviditetsstøtte,” siger hun.

Spørgsmål at stille din OB-GYN

At tale med din OB-GYN om eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du har, er nøglen til at forblive sikker, mens du cykler. Med det i tankerne er her nogle spørgsmål, du bør overveje at stille ved en tidlig prænatal aftale.

1. Kan jeg følge ACOGs anbefalede retningslinjer for træning under graviditet?
2. Er der nogen grund til, at jeg bør ændre deres anbefalinger?
3. Hvilke former for fysisk aktivitet skal jeg undgå?
4. Skal jeg ændre, hvordan jeg træner hvert trimester?

At ure et par kilometer på en indendørscykel er en fremragende form for motion under graviditeten.

Når det er sagt, anbefales det generelt ikke at tage udendørs for at ride på vejen eller stien. Hvis du er en ivrig udendørs cyklist og gerne vil fortsætte med at køre, skal du have grønt lys fra din sundhedsplejerske.

Når din terminsdato nærmer sig, skal du muligvis lave nogle justeringer på cyklen og skrue ned for intensiteten, men du bør være i stand til at cykle indendørs alle tre trimestre. Som altid, hvis noget forårsager smerte eller ubehag, skal du stoppe med det samme.