:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Pludselig er det ene øje sløret: årsager og behandling")
Okay, så kolesterol er dårligt, og at spise fisk er godt, ikke? Men vent – indeholder nogle fisk ikke kolesterol? Og er noget kolesterol ikke godt for dig? Lad os prøve at rette op på det.
Indeholder fisk kolesterol?
Til at starte med er svaret ja – alle fisk indeholder noget kolesterol. Men lad det ikke skræmme dig. Forskellige slags fisk og skaldyr indeholder forskellige mængder kolesterol, og mange indeholder fedtstoffer, som faktisk kan hjælpe dig med at styre dit kolesteroltal.
Men før vi kommer ind på, hvilke fisk der har hvilke fedtstoffer, så lad os tale lidt om kolesterol.
Forståelse af kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, der produceres af din lever og er til stede i alle dine celler. Det hjælper dig med at behandle D-vitamin, nedbryde fødevarer og lave hormoner.
Der er to hovedtyper af kolesterol: low-density lipoprotein (LDL), eller “dårligt” kolesterol, og high-density lipoprotein (HDL), eller “gode” kolesterol. Du ønsker ikke forhøjede niveauer af LDL-kolesterol, fordi det kan ophobes i dine blodkar, blokere blodgennemstrømningen og forårsage blodpropper. Disse problemer kan føre til alvorlige problemer såsom hjerteanfald eller slagtilfælde.
Høje niveauer af HDL-kolesterol er dog gode, da HDL-kolesterol hjælper med at transportere LDL-kolesterol ud af dine arterier.
National Institutes of Health anbefalede tidligere følgende sunde kolesterolniveauer:
- Samlet kolesterol: mindre end 200 milligram pr. deciliter (mg/dL)
- LDL-kolesterol (“dårligt”): mindre end 100 mg/dL
- HDL-kolesterol (“godt”): 60 mg/dL eller højere
Disse
Mad og kolesteroltal
De fødevarer, du spiser, påvirker dit kolesteroltal, det samme gør hvor meget du træner, din genetik og din vægt. Enhver mad, der indeholder kolesterol, vil tilføje noget kolesterol til din blodbane, men de vigtigste skyldige i kosten er mættet fedt og transfedt. Disse fedtstoffer øger dine LDL-niveauer og sænker dine HDL-niveauer. American Heart Association foreslår, at du indtager mindre end 7 procent af dine kalorier fra mættet fedt og mindre end 1 procent fra transfedt.
Enkelumættede og flerumættede fedtstoffer betragtes på den anden side som “sunde” fedtstoffer. De tilføjer til dine samlede fedtgram, men forårsager ikke nogen stigning i LDL-kolesterolniveauet.
Er det ok at spise fisk, hvis du holder øje med dit kolesterol?
Hvis kostændringer er en del af din overordnede plan for at sænke dit LDL-kolesterolniveau, er fisk en god mulighed. Mens alle fisk indeholder noget kolesterol, er mange høje i omega-3 fedtsyrer. Disse er essentielle diætfedtstoffer, som faktisk kan hjælpe dig med at opretholde sunde kolesterolniveauer ved at sænke dine triglyceridniveauer. De kan også hjælpe med at øge dine HDL-niveauer.
Din krop kan ikke lave essentielle omega-3 fedtsyrer, så du skal få dem fra den mad, du spiser. Omega-3 er vigtige for en række forskellige krops- og hjernefunktioner og menes endda at påvirke humør og smerte. Laks, ørred og tun samt valnødder og hørfrø er alle gode kilder til omega-3 fedtsyrer.
Derudover har de fleste fisk et lavt indhold af mættet fedt og transfedt, og mange indeholder slet ingen transfedt.
Alt det sagt, kan du undre dig over rejer, som indeholder 161 mg kolesterol i en 3-ounce portion. Hvis du har højt kolesteroltal, kan din læge råde dig til at undgå rejer. Hvis det er tilfældet, bør du følge din læges anbefalinger. Men husk på, at forskning har vist, at stigningen i HDL-niveauer fra at spise rejer kan opveje risikoen fra stigningen i LDL-niveauer. Lær mere om det i denne artikel om rejer, kolesterol og hjertesundhed.
Hvordan sammenligner fisk?
Nedenfor er nogle fisk, du bør overveje at inkludere i din kost. Hver portion er 3 ounce, og alle de
|
Laks, sockeye, kogt med tør varme, 3 oz.
Kolesterol: 52 mg Mættet fedt: 0,8 g Transfedt: 0,02 g Total fed: 4,7 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Laks er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, som hjælper hjernens funktion ud over at balancere kolesterolniveauet og sænke blodtrykket. |
Rejer, kogte, 3 oz
Kolesterol: 161 mg Mættet fedt: 0,04 g Transfedt: 0,02 g Total fed: 0,24 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Rejer er en af USAs mest populære fisk og skaldyr. Det er en sund proteinkilde, der giver 20 gram for hver 3 ounce. Den sundeste måde at tilberede rejer på er at dampe eller koge dem. |
Tilapia, kogt med tør varme, 3 oz.
Kolesterol: 50 mg Mættet fedt: 0,8 g Transfedt: 0,0 g Total fed: 2,3 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Tilapia er overkommelig og nem at tilberede. Det er også en god kilde til calcium, som understøtter knogle- og tandsundhed. |
|
Torsk, kogt med tør varme, 3 oz.
Kolesterol: 99 mg Mættet fedt: 0,3 g Transfedt: 0,0 g Total fed: 1,5 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Torsk er en dyrere fisk, men holder sig godt i supper og gryderetter. Det er en god kilde til magnesium, som hjælper med knoglestruktur og energiproduktion. |
Hvid tun på dåse i vand, 1 dåse
Kolesterol: 72 mg Mættet fedt: 1,3 g Transfedt: 0,0 g Total fed: 5,1 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Tun på dåse er en praktisk mulighed for en sandwich eller gryderet. Det er en fremragende kilde til det energigivende vitamin B-12. |
Ørred (blandet art), kogt med tør varme, 3 oz.
Kolesterol: 63 mg Mættet fedt: 1,2 g Transfedt: 0,0 g Total fed: 7,2 g Ernæringsmæssige højdepunkter: Ørred er en anden god kilde til omega-3 fedtsyrer. Det giver også fosfor, som hjælper dine nyrer med at filtrere affald fra. |
Hvor meget fisk skal jeg spise?
Der er en vis bekymring over, at gravide kvinder får for meget kviksølv fra de fisk, de spiser. Gravide kvinder bør begrænse forbruget af tun til en portion på 6 ounce tre gange om måneden og begrænse torsk til seks portioner om måneden, ifølge National Resources Defense Council.
Takeawayen
Alle fisk indeholder noget kolesterol, men de kan være en del af en hjertesund kost. Interessant nok er der også beviser, der tyder på, at en
Discussion about this post