Er der en snydekode for at få Six-Pack Abs hurtigere?

Oversigt

Rippede, mejslede mavemuskler er den hellige gral for mange fitnessentusiaster. De fortæller verden, at du er stærk og slank, og at lasagne ikke har nogen indflydelse på dig. Og de er ikke nemme at opnå.

Bortset fra atleter har de fleste mennesker mavemuskler tilsløret af et lag fedt. Noget af det er nær overfladen af huden (subkutant fedt). Noget af det er dybt inde i selve bughulen (visceralt fedt).

Jo mere fedt du har, jo længere tid vil det tage at smide det og derefter fremvise six-pack abs.

Hvad er en sixpack?

Den største muskel i maven, der er ansvarlig for det vaskebræts udseende, er rectus abdominis. Det er et langt, fladt bånd af fibre, der strækker sig lodret fra skambenet til under ribbenene. Det ligger over de indre organer og fungerer for at hjælpe med at holde disse organer på deres rette plads.

Det er en delt muskel med en højre og en venstre halvdel, der løber parallelt med hinanden. Hver halvdel er opdelt i tre segmenter af bindevæv. Disse seks bånd af bindevæv er det, der giver maven dens “six-pack” udseende.

Uanset hvor veltonet din rectus abdominis er, hvis den er skjult under fedtlag, vil din sixpack ikke være synlig.

Ifølge Harvard Health er omkring 90 procent af kropsfedtet subkutant, hvilket betyder, at det ligger lige under huden. Det er de squishy ting, der danner din mave og er et kropsfedt, som du kan gribe med hænderne.

Omkring 10 procent af fedtet er den viscerale variant. Dette fedt ligger under bugvæggen og i de rum, der omslutter tarmene og leveren.

Det udskiller hormoner og andre stoffer, der forårsager lav-niveau inflammation, som har en direkte effekt på udviklingen af ting som hjertesygdomme, demens og visse kræftformer.

At lave målrettede øvelser som crunches er fantastisk til at styrke mavemusklerne, men at tabe både subkutant og visceralt fedt er det første skridt til at afsløre dine mavemuskler.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) skal du sænke dit kropsfedt til omkring 14 til 20 procent for kvinder og 6 til 13 procent for mænd. På en skala, der bruges af ACE, er dette kendt som kategorien “atleter”.

Selv da har nogle mennesker ikke den genetiske makeup, der er nødvendig for seks-pack mavemuskler. Det skyldes, at de kan have tykkere hud og væv omkring rectus abdominis, hvilket gør det sværere for revnede mavemuskler at vise sig.

Nogle mennesker har også asymmetriske eller vinklede sener, der krydser rectus abdominis, hvilket får deres mavemuskler til at se mindre ud som et vaskebræt.

Sænke dit kropsfedtniveau

At sænke din kropsfedtprocent kan være en lang og omhyggelig proces.

Forskning offentliggjort i tidsskriftet Fedme bemærker, at i USA har den gennemsnitlige kvinde omkring 40 procent kropsfedt, og den gennemsnitlige mand har omkring 28 procent. Kvinder bærer naturligt mere fedt end mænd på grund af hormonet østrogen.

De fleste mænd og kvinder skal tabe mindst halvdelen af deres kropsfedt for at deres mavemuskler kan vise sig. American Council on Exercise siger, at et tab på 1 procent kropsfedt om måneden er sikkert og opnåeligt.

I betragtning af den matematik kunne det tage en kvinde med gennemsnitligt kropsfedt omkring 20 til 26 måneder at opnå den passende mængde fedttab for seks-pack mavemuskler. Den gennemsnitlige mand ville have brug for omkring 15 til 21 måneder.

Hvad du skal gøre for at få mavemuskler

Den gode nyhed er, at du har mavemuskler. Den dårlige nyhed er, at der ikke er nogen hurtig og nem måde at finde dem på. At træne dine mavemuskler med målrettede øvelser vil hjælpe med at styrke og forme dem.

Reducer kalorier

Skær omkring 500 kalorier fra din daglige kost, hvis du ønsker at tabe et pund om ugen.

Hvis du træner, kan du muligvis skære færre kalorier. Hvis du forbrænder 250 kalorier ved at træne dagligt, skal du muligvis kun skære ned med 250 kalorier.

Øg proteinindtaget

Når du taber dig, taber du også magre muskler. For at hjælpe med at bevare muskelmassen er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder protein, musklernes byggesten.

Sigt efter omkring 1 til 1,5 gram for hver to pund du vejer.

En analyse offentliggjort i Ernæringsanmeldelser bemærkede, at mens de forsøgte at tabe sig, var de, der spiste højere end gennemsnittet mængder af protein (1,2 til 1,5 gram pr. 2,2 pund kropsvægt), i stand til at bevare magert muskelmasse og forbedre kropssammensætning sammenlignet med dem, der spiste gennemsnitlige mængder af protein (0,8 gram pr. 2,2 pund).

Det svarer til mere end 90 gram protein – 30 gram pr. måltid om dagen for en person på 150 pund.

Proteinrige fødevarer omfatter kylling, oksekød, kalkun, bælgfrugter, nødder og visse mejeriprodukter som græsk yoghurt.

Vælg intermitterende træning med høj intensitet

Eksempler på intermitterende øvelser med høj intensitet omfatter:

sprint i 20 sekunder efterfulgt af gang i 40, og gentag
cykling i et fuldt tempo i 8 sekunder efterfulgt af et lavintensivt tempo i 12 sekunder

Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Obesitykvinder, der udførte den type cykeløvelser i 20 minutter, tre gange om ugen, i 15 uger, tabte mere kropsfedt end dem, der udførte konstant aerob træning.

Tilføj modstandstræning

Cardio plus vægtløftning ser ud til at være den magiske kugle, når det kommer til at tabe fedt.

I en undersøgelse, der kiggede på overvægtige unge, dem, der gjorde cardio arbejde i 30 minutter og styrketræning i 30 minuttertre gange om ugen i et år, tabte de mere kropsfedt og formindskede deres taljeomkreds mere end dem, der lige dyrkede aerob træning.

Takeawayen

Der er ingen hurtig og nem måde at få sixpack-mavemuskler på. Det involverer disciplin og en forpligtelse til ren, sund kost og regelmæssig motion, herunder konditions- og styrketræning.

Men selvom processen kan være lang og arbejdet hårdt, er six-pack mavemuskler et fitnessmål, der kan nås af dem, der er forpligtet til processen.