Drænet fra arbejde? 9 måder at genoprette balancen mellem arbejde og privatliv

Identificer ændringer, du selv kan foretage

Hvis arbejdet får dig til at føle dig lidt mere udmattet end normalt, kan et godt første skridt indebære at tage et kig på eventuelle vaner, der potentielt kan bidrage til din træthed.

Måske føler du dig for slidt efter dit skift til at gøre andet end at slappe af i din yndlingsstol med din telefon. Du bliver jævnligt sent oppe for at give dig selv mere tid til at slappe af, men du har svært ved at glide væk, når du endelig kommer i seng.

Selvom du gerne vil ud på en vandretur, se dine venner (sikkert!) og få tid til madplanlægning og madlavning, kan du bare ikke finde energien.

Nærende måltider, bedre søvn og fysisk aktivitet vil selvfølgelig ikke få stress til at forsvinde på magisk vis, men små ændringer kan stadig være nøglen til at reducere træthed og forhindre udbrændthed.

Forbedret søvn kan helt sikkert hjælpe dig til at føle dig mindre træt, men regelmæssig motion kan også gøre en forskel, hvor baglæns det end kan lyde. Hvis du ikke er klar til en fuld træning, er det ikke noget problem. Selv en rask gåtur rundt om blokken kan hjælpe med at booste dit energiniveau og humør.

Lad arbejdet være på arbejdet

Du føler dig måske mere informeret og parat til at håndtere udfordringer, når du lader arbejdsenheder være tændt hele aftenen og weekenden, eller hvis du fortsætter med at tjekke din e-mail efter at have klokket ud for dagen.

Når kolleger eller kunder ved, at du altid kan nås, bliver det dog ofte tæt på umuligt helt at “forlade” arbejdet, især når du arbejder hjemmefra. Hvis du altid er på uret, vil du aldrig finde tid til at genoplade.

Hvis du forventes at håndtere arbejdsproblemer uden for din planlagte tid, så tal med din vejleder om at sætte nogle klare grænser omkring tidspunkter, hvor du ikke er tilgængelig.

Måske kræver din store arbejdsbyrde ofte, at du arbejder sent. Nogle gange er dette bare en del af territoriet.

Men overvej, om du har en tendens til at melde dig frivilligt til ekstra arbejde for at holde andre glade eller undgå skyldfølelse. Hvis det er tilfældet, kan høflige afvisninger, når du er ved kapacitet, tjene dig bedre i fremtiden.

Det er også en god idé at diskutere mulighederne for arbejdspladsstøtte med din vejleder eller personalekontor. Det er svært at være produktiv, når du føler dig drænet eller udbrændt.

Når du derimod møder udhvilet og energisk op, har alle gavn af det.

Bede om hjælp

Når du har for mange opgaver til realistisk at udføre uden støtte, skader det aldrig at bede om hjælp.

Du kan måske bekymre dig om, at det at anmode om støtte tyder på svaghed eller manglende evne, men husk: Din arbejdsgiver ønsker sandsynligvis, at du gør det bedst mulige arbejde. De kan ikke støtte dig i at nå det mål, medmindre de ved, hvordan du har det virkelig gør.

Når du har for meget arbejde at udføre alene, kan en informeret supervisor hjælpe ved at omplacere bestemte opgaver eller finde en kollega, der kan hjælpe dig.

Undgå for din del at påtage dig ansvar, du ikke kan håndtere. At acceptere ekstra arbejde kan virke som en god måde at opnå respekt og positiv respekt på, men det vil ikke gøre dig nogen tjeneste, hvis det efterlader dig udmattet og elendig.

Det er dog vigtigt at gøre en indsats for at undgå at lade dit sædvanlige ansvar glide, selv når du føler dig træt og keder dig. Sigt efter at forblive til stede i stedet for at tjekke ud under tankeløse eller gentagne opgaver.

At vide, at du gjorde dit bedste, kan fremme en følelse af præstation og efterlade dig mere motiveret til at fortsætte.

Brug din fritid på givende hobbyer

Efter en lang arbejdsdag mangler du måske energi til alt andet end en nat med Netflix. Alligevel skal du udfordre dig selv til at gøre noget anderledes fra tid til anden, især når du føler dig mest drænet.

At se tv eller spille videospil kan føles afslappende, og der er slet ikke noget galt med at indhente et program eller to. Alligevel kan mere målrettede hobbyer ofte føles mere givende og efterlade dig med en følelse af dybere tilfredshed.

For at føle dig mere forynget af din fri, overvej at starte en have, hente en bog eller gøre én ting for at forbedre dit opholdsområde hver dag.

Andre muligheder kan omfatte:

• kreative sysler, såsom kunst, musik, skrivning eller kunsthåndværk
• DIY eller boligforbedringsprojekter
• tilbringe tid udendørs
• akademiske studier, såsom at lære et nyt sprog eller tage en klasse

Lav en egenomsorgsplan

At prioritere fysiske og følelsesmæssige behov er en vigtig del af at skabe balance mellem dit arbejde og dit privatliv.

At passe godt på dig selv kan forbedre modstandskraften og styrke, hvilket gør det lettere at håndtere udfordringer, efterhånden som de dukker op.

Når du føler dig fysisk og følelsesmæssig sund, bliver det normalt lettere at bevare et positivt syn og afværge de følelser af irritabilitet, håbløshed og pessimisme, der ofte ledsager vedvarende udmattelse og stress.

Selvom det at få nok søvn og spise godt har en indflydelse, går selvomsorg ud over disse basale behov. Det kan involvere:

• et varmt bad med afslappende musik til at slappe af

• en rolig aften derhjemme i stedet for en stor fest med vennerne

• yoga, meditation og andre mindfulness-øvelser

• regelmæssig kontakt med dine nærmeste venner

Lær mere om at identificere dine behov og oprette en personlig egenplejeplan her.

Tal med dine kære

At holde stress for dig selv kan isolere dig og få dig til at få det værre.

Du kan måske bekymre dig om, at du belaster andre ved at tale om, hvad der foregår, men tænk på, hvordan du ville have det, hvis en elsket var i din position. Du ville sikkert gerne hjælpe dem, hvor du kunne, ikke?

Venner og familie har måske ikke evnen til direkte at lindre din træthed, men de kan stadig tilbyde støtte ved at lytte og hjælpe på små måder, især hvis du er vokal med dem om, hvad du har brug for.

Din værelseskammerat kan for eksempel motivere dig til at stå op og lave aftensmad ved at invitere dig til at hjælpe dem med en ny opskrift. Din mor kommer måske forbi med en pose dagligvarer, når hun ved, du har haft en lang uge.

Blot at vide, at du har støtte fra dine kære, kan øge følelsen af ​​tilhørsforhold og forbindelse, hvilket gør det lettere at løsrive sig fra arbejdet, når dagen er omme. At føle sig mindre bundet til dit job kan til gengæld hjælpe dig med at slappe af og genoplade mere vellykket.

Bryd monotonien

Ligesom gentagne opgaver kan føre til gaben og udzonning, kan en let, men monoton arbejdsdag få dig til at føle dig drænet og mentalt følelsesløs. At ændre din typiske rutine kan gøre en stor forskel.

Nogle ting at prøve:

• Skift rækkefølgen af ​​dine daglige opgaver. Arbejd med mindre udfordrende opgaver om morgenen, når du føler dig friskest og mindre tilbøjelig til at zone ud. Gem flere stimulerende opgaver til eftermiddagen for at holde dig ude af en dvale efter frokost.
• Vær opmærksom. Tag et par minutter af hver pause til en hurtig meditation, gåtur eller åndedrætsøvelser. Disse kan hjælpe dig med at føle dig mere forfrisket end andre pauseaktiviteter, såsom at følge med på sociale medier eller scrolle gennem de seneste nyheder.
• Overvej alternative arbejdsstationer. Du kan prøve at bruge et stående skrivebord eller erstatte din stol med en træningsbold. Varier om muligt dit miljø i løbet af dagen ved at arbejde udenfor eller i nærheden af ​​et vindue på solrige eftermiddage.
• Tal med din vejleder om fleksibel skemalægning. Nogle mennesker oplever, at de arbejder bedre på bestemte tidspunkter af dagen og foretrækker en tidligere eller senere start. Andre foretrækker at arbejde 4 længere dage for at tage en 3-dages weekend.

Vurder muligheder for fremtiden

Du har taget skridt til at imødegå din træthed, men omstændighederne på arbejdspladsen fortsætter med at dræne dig, og din arbejdsgiver har været mindre end støttende til bestræbelserne på at skabe forandring. Hvad er det næste?

Det kan være tid til at overveje et andet job eller en karriere, som giver dig mulighed for at opretholde en sund balance mellem arbejde og privatliv. Uden dette vigtig balance, vil situationen sandsynligvis kun blive værre.

Du kan finde det svært at “vise op” mentalt, selv når du er fysisk til stede, og du kan være lidt stolt af dit arbejde. Dit følelsesmæssige velvære og forhold til familie og venner kan også bære byrden af ​​din udmattelse.

Få professionel hjælp

Nogle gange er vedvarende træthed bare et normalt resultat af arbejdet, men udmattelse – fysisk eller følelsesmæssig – kan også have andre årsager.

Hvis du har andre uforklarlige symptomer, herunder smerter, ændringer i appetit eller mavebesvær, er det en god idé at tale med din læge for at udelukke andre bekymringer.

En terapeut kan hjælpe dig med at udforske årsagerne bag træthed ledsaget af psykiske symptomer, herunder:

• humørsvingninger
• håbløshed
• tanker om selvmord

Hvis du tænker på et karriereskift, kan din terapeut tilbyde karrierevejledning og rådgivning, mens du skifter. De kan i det mindste lede dig mod nyttige ressourcer.

Bundlinjen

Du behøver ikke vente med at genoplade, indtil du er tom. Det er normalt sværere at genvinde din styrke, efter du er udbrændt.

At få tid til at genoplade og tegne en mørkere linje mellem arbejde og hjemmeliv – visualiser denne linje i Sharpie, ikke blyant – kan hjælpe dig med at håndtere stress, før det slår dig helt ned.

Hvis din udmattelse begynder at påvirke dine forhold eller livskvalitet, er det bedst at tale med din læge med det samme.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.